Wie lange dauert es 5 kg abzunehmen

Die Feiertage sind vorbei und es wird Zeit, sich von all dem unnötigen Ballast zu befreien, der sich im letzten Jahr auf den Hüften angesammelt hat. Zum Abnehmen, also der Gewichtsreduzierung, braucht man ein Kaloriendefizit, wie allgemein bekannt ist.

Doch sind wir mal ehrlich – besonders leicht fällt es den meisten von uns eher nicht, sich diese Kalorien jeden Tag einzusparen. Wie lange müssen wir dieses Defizit denn nun aber durchhalten, um endlich unser Wunschgewicht und unsere Traumfigur zurückzuhaben? Und vor allem, wieso dauert die Gewichtsabnahme so viel länger, als das Zunehmen?

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Wieso dauert abnehmen so lange?

Der menschliche Organismus ist durch die Evolution geprägt. Unsere Vorfahren waren immer wieder in ihrem Leben Hungerphasen ausgesetzt. Wessen Körper damit nicht umgehen konnte, der war dem sicheren Tode geweiht. Daraus hat sich ein Schutzmechanismus entwickelt – wenn wir zu wenig Nahrung zu uns nehmen, dann schaltet unser Körper auf Sparflamme und verbraucht deutlich weniger Energie, als er das normalerweise tun würde.

Dieser Effekt tritt auch bei Diäten, also modernen Hungerperioden, ein und verzögert die Gewichtsabnahme. Zudem speichert unser Körper, sobald es wieder mehr Nahrung gibt, diese besonders effektiv als Reserven, um auf die nächste Hungersnot besser vorbereitet zu sein.

Ein Teil des Jojo-Effekts, denn nach jeder Diät nehmen wir noch mehr zu. Kurz gesagt – unser Körper ist perfekt an Hungersnöte angepasst, nicht aber an den Nahrungsüberfluss, wie wir in heute haben. Reserven anlegen können wir gut und schnell – sie wieder loszuwerden ist dafür umso mühseliger.

Wie ist die Abnehmdauer ohne Sport?

Die Dauer der Gewichtsabnahme bis zu deinem Idealgewicht ist vom Kaloriendefizit und deinem Wunschgewicht abhängig. Ein Kilogramm Körperfett hat ca. 7000 kcal.

Nimmst du also zum Beispiel 2 Wochen lang jeden Tag 500 kcal weniger zu dir, als dein Tagesbedarf ist, dann hast du theoretisch ca. 1 kg Körperfett abgenommen (14 x 500 kcal = 7000 kcal entsprechen etwa 1 kg Körperfett).

Aber Achtung: Je schneller du abnimmst, desto größer ist die Gefahr, dass dein Körper weniger Fett und dafür mehr Muskelmasse abbaut. Genau die wollen wir aber unbedingt behalten, um unser Gewicht langfristig halten zu können und definiert auszusehen. Du siehst also, dass du auch ohne Sport nur durch eine Ernährungsumstellung erfolgreich abnehmen kannst! Was du dabei beachten solltest, zeigen wir dir in unserem Ratgeber Abnehmen ohne Sport.

Übrigens solltest du eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5 kg pro Woche anstreben. Für 1 kg pro Woche muss die Kalorienzufuhr um 1000 kcal pro Tag gesenkt werden, was jedoch schnell zum Jojo-Effekt führen kann. Weniger als 1200 kcal pro Tag solltest du generell nicht zu dir nehmen. 

Wie lange dauert abnehmen mit Sport?

Beim Sport verbrennst du zusätzliche Kalorien, so dass du dein Kaloriendefizit leichter erreichen kannst. Du findest für jede Sportart Angaben zum Kalorienverbrauch und kannst so ganz leicht bestimmen, um wieviel sich dein Defizit vergrößert hat.

Beachte: Dieser Wert ist unter anderem von deinem Gewicht abhängig und sollte deshalb unbedingt individuell für deine Daten errechnet werden. Ansonsten kann dein Kalorienverbrauch schnell überschätzt und deine Gewichtsabnahme möglicherweise verzögert werden.

Durch Krafttraining kannst du zudem deine Muskulatur fordern, so dass er Körper diese eher erhält, weil er sie noch benötigt. Die zusätzlich verbrauchten Kalorien, auch in Ruhephasen, machen es dir leichter dein Wunschgewicht zu halten und geben dir ein definiertes Aussehen. 

Viele weitere spannende Themen zum Bereich abnehmen findest du in unserer Kategorie "Abnehmen". 

Abnehmdauer: Die Key-Facts

1. Faustformel 

Wie lange du zum abnehmen brauchst, kannst du mithilfe der folgenden Faustformel ungefähr selbst bestimmen. 

((aktuelles Gewicht [kg] - Wunschgewicht [kg]) x 7000 kcal) / Kaloriendefizit pro Tag [kcal] = Abnehmdauer in Tagen

2. Abnehmen ohne Sport ist möglich

Man kann auch nur mithilfe einer Ernährungsumstellung abnehmen, Sport ist nicht zwingend nötig. Allerdings kannst du so dein Kaloriendefizit vergrößern und die Abnehmdauer so verkürzen. Zudem hilft dir Kraftsport definiert auszusehen und langfristig dein Wunschgewicht halten zu können.

3. Geduld ist angesagt

Abnehmen dauert, doch das ist kein Grund zu Verzagen! Du wirst dich mit jedem Kilo weniger deutlich besser fühlen. Lasse dir also Zeit und arbeite auf nachhaltige Erfolge hin, denn die machen umso größere Freude!

5 Kilo abnehmen – durch Laufen: Mit unserem innovativen Lauf-Programm verlieren Sie 5 Kilo, aber nie den Spaß an der Bewegung. Findet jetzt euer Figur-Glück!

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Laufende Stars

5 Kilo abnehmen, und zwar schnell! Marc Berner hatte es einfach satt. Ständig liefen dem Freizeitkicker des SC Sternschanze Hamburg die Gegenspieler davon. „Vor jedem Spiel habe ich Tabletten genommen, so sehr schmerzten Ferse und Achillessehne“, erzählt der Hamburger.

Bei einer Größe von 1,83 Metern und einem Gewicht von 98 Kilogramm spielte der Körper einfach nicht mehr mit. „Damit wollte ich mich nicht abfinden“, erklärt Marc.
 

Schnell 5 Kilo und mehr abnehmen!

Seine Devise: Weniger ist mehr. „Meine ersten Laufeinheiten absolvierte ich nach der Arbeit, brauchte für fünf Kilometer knapp 45 Minuten“, berichtet der Vorstand der Automobilgruppe Nord. „Ich bin sehr langsam gelaufen und habe mich erst nach drei Wochen das erste Mal gewogen.“ Zwischenergebnis: vier Kilo weg.

Er änderte seine Ernährung, schraubte die Laufstrecke auf sieben bis zehn Kilometer hoch, checkte seine Laufausrüstung. Und nach drei Monaten waren nicht nur 20 Kilogramm runter, Marc war regelrecht geschrumpft – um drei Kleidergrößen.

Fettkiller Laufen – In 5 Phasen vier Kilo abnehmen!

Damit Sie demnächst eine ähnliche Erfolgsstory zu bieten haben, hat FIT-FOR-FUN-Experte Professor Kuno Hottenrott von der Universität Halle-Wittenberg ein innovatives Laufkonzept entwickelt. Jedes unserer drei Programme – in einem Monat nehmen Sie so bis zu 5 Kilo ab – ist in vier Phasen aufgeteilt. Erstes Ziel: der Kampf gegen die Kilos. Den gewinnen Sie nur dann unverkrampft, wenn Sie sich nicht zum Joggen zwingen müssen, sondern die Schuhe schnüren, weil es Ihnen Spaß macht.

Wissenschaftler sprechen dann von einem Flow-Erlebnis – und das ist das zweite Ziel unserer Pläne zum Gewichtsmanagement. Zwar ist die Liste der Theorien darüber, wie man die lästigen Pfunde los wird, länger als die der gescheiterten Superstars sämtlicher DSDS-Staffeln. Dennoch gibt es nur eine kurze Formel für langfristigen Erfolg: mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen.

Ob Ihr Körper sich dabei aus Fett- oder Kohlenhydratdepots bedient, ist erst einmal zweitrangig. Bewährt hat sich eine Doppelstrategie: durch Joggen den Verbrauch nachhaltig ankurbeln und durch eine bewusste Ernährung noch einmal möglichst genau so viele Kalorien einsparen. Gesund abnehmen ist so ideal möglich.
 

Mit dem Fettkiller Laufen 5 Kilo abnehmen – das ist nicht nur für das Fußvolk. Auch Promis joggen, um sich fit zu halten – siehe Bildergalerie oben!

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Im Artikel blättern

• 5 Kilogramm mit Laufen abnehmen: So funktioniert es!
• Gewöhnung: Raus aus dem Trott
• Umstellung: Schlank mit Genuss
• Anpassung: Ran an das Fett
• Flow: Mehr Spaß beim Sport
• Lauf dich schlank: Trainingspläne für jeden Typ
• Aktivitätspyramide: Mehr Bewegung im Alltag

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• Neues e-Book: Die ersten 10 Kilometer

9 Kommentare

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Lara 10.01.2022 06:55

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Ich vermisse die Trainingspläne.

Sonja 17.05.2012 11:27

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Finde die Steigerungen für Einsteiger völlig überzogen. In 2 Wochen als Einsteiger bei ruhigen Puls 45 min am Stück laufen ???

Sara 31.01.2012 11:13

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Also ich lese allenthalben man solle höchstens 10% pro Woche an Laufumfang steigern, weil sonst Übertraining oder kaputte Sehnen und Gelenke drohen. Im 8-Wochen-Plan sind es von Woche eins auf Woche zwei 44% (in Minuten) von Woche 3 auf 4, 38% (Wenn man das Walking nicht miteinbezieht immerhin noch eine Steigerung von 25%). Finde ich ganz schön happig, vor allen Dingen weil der Plan ja ausdrücklich für Einsteiger ist, die am Anfang noch nicht mal 30 min am Stück schaffen und eventuell übergewichtig sind. Wie soll das bitte ein behutsames Angehen "um Sehnen, Bänder und Gelenke zu schonen" sein? Außerdem ich frage mich, wie ein absoluter Anfänger nach anderthalb Wochen 30 bzw. 45 min am Stück laufen soll.

Katy 11.09.2010 10:19

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Nein, du solltest dich, wenn möglich, an die 3 Mahlzeiten halten, da dein Insulinspiegel bei jeder einzelnen Mahlzeit nach oben steigt. Zitat: "Die oft empfohlene Five a day -Regel, nach der Sie täglich fünf Mahlzeiten inklusive Obstsnacks zu sich nehmen sollen, verhindert zwar Heißhungerattacken. Allerdings steigt bei jeder Mahlzeit der Blutzuckerspiegel. Die dadurch ausgelöste Insulinausschüttung verhindert dann, dass das Fettgewebe in Form von gelösten Fettsäuren ins Blut wandert und nur so ist es für den Körper überhaupt als Energielieferant nutzbar. Wenn Sie viele, auch kleine, Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, steigt also jedes Mal der Blutzucker- und damit der Insulinspiegel und bringt die Fettverbrennung nahezu vollkommen zum Erliegen."

Sebastian 02.08.2009 12:20

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Habe eine Frage zum folgenden Punkt:"Beschränken Sie sich auf drei feste Mahlzeiten am Tag, statt sich an die Five a day -Regel zu halten." Darf man zwischendurch auch kein Obst essen???

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