Esse ich zu viel Zucker Teste Dich

Inhalt

• Negative Folgen von Zuckersucht
• Wie besiegt man Zuckersucht?
• 7 Strategien gegen Zuckersucht
• Zuckersucht: Das Lustprinzip und die Macht der Gene
• Weniger Zucker: Das Schokopudding-Experiment
• Unser Video: Zuckerfreie Nahrungsmittel!

Dass Zucker genauso süchtig machen kann wie Zigaretten oder Drogen ist allgemein bekannt. Der überduchschnittlich hohe Verzehr von Süßwaren wirkt sich negativ auf das Körpergewicht aus und schadet der Gesundheit – bis hin zur Zuckersucht. Doch wieso können manche Menschen ihren Heißhunger auf Süßes schlechter kontrollieren als andere? Wissenschaftler aus den USA fanden heraus, dass es für Zuckersucht auch genetische Ursachen gibt – siehe dazu weiter unten mehr.

Negative Folgen von Zuckersucht

Liegt Zuckersucht aber tatsächlich nur an uns und in uns selbst? Wohl kaum: Das Nachrichtenmagazin Der Spiegel enthüllte im Rahmen seiner Titelgeschichte „Süßes Gift“ zum Thema Zucker im April 2018, dass die Nahrungsmittelindustrie drei von vier Produkten Zucker zusetzt und uns so auf „süß“ konditioniert. Heißt: 75 Prozent aller Produkte, die wir tagtäglich im Lebensmittelhandel kaufen, sind süßer als sie sein müssten.

75 Gramm Zucker im Schnitt konsumiert jeder Deutsche so jeden Tag (das entspricht mehr als 20 Teelöffeln täglich!) – die aktuelle Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO liegt bei 25 Gramm. Zu viel (geschürtes) Verlangen nach Süßem oder Gesüßtem führt allerdings dazu, dass man automatisch mehr Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel hat und auf Dauer seiner Gesundheit schadet, wenn man dem immer wieder nachgibt – ein Teufelskreis. Zucker ruiniert dabei nicht nur die Zähne, sondern macht auch dick, begünstigt Diabetes, schadet der Darmflora, kann auch die Netzhaut der Augen zerstören und befördert den optisch vorschnellen Alterungsprozess eines jeden Zucker-Junkies.

Wie besiegt man Zuckersucht?

Doch keine Angst, selbst unsere Gene sind diesbezüglich keine Einbahnstrasse. Selbst wer die Veranlagung in sich trägt, kann dem Heißhunger auf Süßes und den Auswirkungen der Zuckersucht entgegen wirken.

„Das Geheimnis der Gesundheit liegt, was die Mehrheit aller Krankheiten betrifft, nicht im Text der Gene, sondern in der Regulation ihrer Aktivität“, so der Freiburger Neurobiologe Joachim Bauer. Soll heißen: Du hast es in der Hand, ob der Heißhunger auf Süßes dich beherrscht oder ob du die Zuckersucht von dir aus in den Griff bekommst. Zumal die meisten Menschen ihren täglichen Zucker unbewusst konsumieren und sich oft gar nicht darüber im Klaren sind, was sie da eigentlich tun.

Schon kleine Tricks helfen deshalb, die Zuckersucht unter Kontrolle zu kriegen – hier sind wirksame Gegenmaßnahmen gegen eine mögliche Zuckersucht!

7 Strategien gegen Zuckersucht

1. Halte deinen Blutzuckerspiegel konstant

Starte mit einem nährstoffreichem Frühstück in den Tag. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die leeren Energiespeicher aufgefüllt werden. Bevorzugen dabei vor allem Vollkornprodukte, da die enthaltenen Ballaststoffe sättigend wirken. Halte 3-4 Stunden Essenspause zwischen Snacks und Mahlzeiten ein, damit die Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommen kann. Vermeide es spätestens ab drei Stunden vor dem Zu-Bett-gehen, noch etwas zu essen – das fördert die Insulinausschüttung und stoppt die Fettverbrennung.

2. Setze auf Proteine

Achte auf eine ausreichende Proteinversorgung am Tag. Proteine, also Eiweiß, wirken langanhaltend sättigend, weil sie langsamer verdaut werden. Außerdem enthalten manche Eiweiße Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Bildung der sättigenden Hirnbotenstoffe Serotonin und Dopamin beteiligt sind. Iss' öfter Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Pilze und Getreide.

3. Verzichte bewusst auf Zucker und Süßungsmittel

Mache zwei Wochen lang eine möglichst umfangreiche Zuckerpause. Nach anfänglicher Sehnsucht gewöhnt sich der Körper daran – das Zuckerverlangen lässt nach. Auch nach dem Verzicht solltest du weitesgehend Industriezucker, süße Säfte und Süßigkeiten nur in geringen Mengen konsumieren. Auf Totalverzicht setzt beispielsweise die Strategie der New Yorker Ernährungsberaterin Lorraine Kearney: „Nach fünf Tagen fühlt es sich an, als würde ein Gewicht von deinen Schultern genommen!“

Wenn dir das zu schwer fällt für den Anfang: Ein langsames Herunterschrauben des Konsums kann erfolgsversprechender als ein weitgehender Entzug. Wer zum Beispiel jeden Tag eine ganze Tüte M&Ms verdrückt, sollte zunächst versuchen, es bei einer halben Packung zu belassen. Landen im Kaffee für gewöhnlich zwei Teelöffel Zucker, nimmt man derweil mit nur einem Vorlieb, während man seine süßen Getränken (zum Beispiel Fruchtsäfte oder Limonade) erst mal nur mit Wasser verdünnt, bevor man irgendwann (idealerweise) ganz drauf verzichtet.

Auch Gesetzesänderungen können diesbezüglich eine Menge bewirken: In Großbritannien etwa, der „dicksten“ Nation Europas, greift jetzt eine neue Zuckersteuer auf zu süße Getränke!

4. Versteckter Zucker: Achte auf die Inhaltsstoffe!

Das Heimtückische am Zuckerkonsum ist unter anderem auch, dass er oft völlig unbemerkt geschieht. In zahlreichen Nahrungsmittelprodukten, die im Supermarkt erhältlich sind, steckt nämlich Zucker, von dem man oft gar nichts weiß! Bestes Beispiel: Ketchup und ähnliche Würzsaucen. Aber auch in allerlei Fertiggerichten, Joghurt, Salatdressings, Konservengemüse und sogar Weißbrot und Fleischwurst lauert die ungesunde Süße.

Wie man diese Verbraucherfalle meidet, wenn man gesund essen möchte? Indem man genau hinschaut! Lies dir das Kleingedruckte auf dem Etikett durch und achte auf Begriffe wie Saccharose, Laktose, Dextrose, Fructose, Maltose, Süßmolkepulver und Mais- oder Stärkesirup – dahinter verbirgt sich nämlich immer Zucker! Saccharose – Billigzucker, der aus Zuckerrüben, Zuckerrohr und Zuckerpalmen hergestellt wird – bildet dabei den größten Anteil – und gehört gar nicht zur klassischen Nahrung des Menschen, der Körper kann völlig ohne ihn klarkommen.

5. Schlafe genug

Wer zu wenig schläft, nimmt schneller zu. Der Energiemangel und das Bedürfnis, diesen auszugleichen, steigert das Verlangen nach Zucker. 7-8 Stunden Schlaf reichen im Durchschnitt aus. Achte darauf, dass der Raum richtig abgedunkelt ist und für frische Luftzufuhr gesorgt ist. Die Zimmertemperatur sollte 14 bis 18 Grad betragen. Nur dann kann der Körper vollkommen regenerieren. Siehe auch Schlank im Schlaf

6. Versuche, Stress aus dem Weg zu gehen

Da Zucker aufgrund der im Gehirn stattfindenden Serotonin-Produktion beruhigend wirkt, gelten gestresste Personen als besonders gefährdet. Stresshormone schüren die Lust auf Zucker und Fett und fördern die Fettspeicherung. Achte auf feste Essenszeiten und nimm dir Auszeiten. Auch stressreduzierende Kräuter wie Rhodiola oder Baldrian können dazu beitragen, ausgeglichener zu leben.

7. Bewege dich ausreichend

Wissenschaftler der Universität von Exeter vermuten, dass körperliche Aktivität bestimmte Botenstoffe im Gehirn dazu veranlasst, Süchte und Gelüste einzudämpfen. Schon ein 15-minütiger flotter Spaziergang dämmt den Heißhunger ein. Zudem sorgt ein ausgeglichenes Sportprogramm für einen höheren Stoffwechsel, der sich positiv auf die Energiebilanz des Körpers auswirkt.

Zuckersucht: Das Lustprinzip und die Macht der Gene

Der Schlüssel zur Bekämpfungvon Zuckersucht liegt im Belohnungsbereich unseres Gehirns. Essen ist ein natürlicher, positiver Schlüsselreiz und sorgt für die Ausschüttung von Dopamin. Dadurch kommen Glücksgefühle in uns hoch, die uns dazu verleiten, das lebenswichtige Verhalten zu wiederholen.

Mit fMRT-Untersuchungen (funktionelle Magnetresonanztomographie) haben die Forscher festgestellt, dass viele Jugendliche, die an Zuckersucht leiden, weniger Dopamin-Rezeptoren haben als ihre schlanken Altersgenossen. Zudem ist ihr Belohnungsbereich im Gehirn weniger ausgeprägt, sodass sie größere Mengen an Zucker zu sich nehmen müssen, um die gleiche Glücks-Wirkung zu erzielen.

Wissenschaftler des „Oregon Research Institute“ fanden zudem in einer Studie heraus, dass das so genannte DRD2-Gen, welches auch für das Suchtrisiko beim Alkoholgenuss verantwortlich ist, eine zentrale Rolle auch beim Konsum von Zucker einnimmt. Es bestimmt die Intensität des wahrgenommenen Glücksgefühls, bewirkt den Heißhunger auf Süßes und fördert Zuckersucht.

Weniger Zucker: Das Schokopudding-Experiment

Klas Neidhardt / FIT FOR FUN

Verbraucher wollen tatsächlich weg von zu viel Zucker! Einen interessanten Versuch im Kampf gegen Zuckersucht hat in diesem Zusammenhang die Handelskette Rewe zum Jahresbeginn 2018 gestartet. Von Anfang Januar bis Mitte Februar bot die Kette ihren Kunden zum Preis von nur einem Euro einen Aktions-Pack mit vier fast identischen Schokopuddings an – der Unterschied lag allein im Zucker- und damit auch im Kaloriengehalt.

Es gab den Pudding (pro Portion 85 Gramm) im Zucker-Original und dann in abgeschwächten Versionen von minus 20, minus 30 und minus 40 Prozent Zucker. Rewe fragte dabei ausdrücklich: Wie viel Zucker brauchst du noch? Die Verbraucher durften anschließend darüber abstimmen, welche Variante sie auch in Zukunft im Laden haben wollen!

FIT FOR FUN Audience Manager Jochen Harberg hat die beiden extremen Varianten probiert: „Es war erstaunlich: Ich habe mit der Minus-40-Variante angefangen und fand sie geschmacklich angenehm dezent süß. Danach die Vollzucker-Variante schmeckte hingegen nahezu künstlich süß. Als ich dann noch mal auf die Minus-40-Variante wechselte, schmeckte diese zunächst fast bitter und schal, bis der Anfangsgeschmack sich wieder durchsetzte. Das zeigt mir, dass wir unsere Zunge und unseren Geschmack durchaus auf weniger Zucker konditionieren können, wenn wir es nur wollen.“

Nun lag es tatsächlich am Konsumenten: Zwischen der Vollzucker-Version und der Minus-40-Variante lagen immerhin fast 5 Gramm Zucker Unterschied (11,9 Gramm zu 7,1 Gramm). Erfahrungen zeigten bisher allerdings, dass bei normalen Produkt-Verkostungen die Verbraucher tatsächlich so gut wie immer die süßeste Variante bevorzugen – hier war jetzt die Chance, zu zeigen, dass es auch anders geht!
• Und tatsächlich: Bei der Verbraucher-Abstimmung siegte überraschend und mit deutlichem Vorsprung die Variante mit minus 30 Prozent, fast jeder zweite Verbraucher sprach sich für dieses Angebot aus. Auf dem zweiten Platz landete mit 30 Prozent Zustimmung die Variante mit minus 40 Prozent, für die „Vollzucker“-Variante stimmten tatsächlich nur fünf Prozent. Den Sieger nimmt Rewe jetzt im Frühjahr neu ins Sortiment und will im Laufe des Jahres weitere 100 zuckerreduzierte Eigenmarken in die Filialen bringen. Und Konkurrent Lidl hat angekündigt, den Zuckeranteil in seinen Eigenmarken bis 2025 um 20 Prozent zu senken.

Unser Video: Zuckerfreie Nahrungsmittel!

/news/zuckersteuer-weniger-zucker-in-englischen-softdrinks-287773.html

Woher weiß ich ob ich zu viel Zucker esse?

Was passiert wenn man zu viel Zucker zu sich nimmt?

Wie kann ich die Gier nach Zucker austricksen?

Wie lange dauert es bis man nicht mehr süchtig nach Zucker ist?