Wie viel Kalorien hat eine ganze Packung Milch

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Nährwerte: Pflanzenmilch vs. Kuhmilch

Gerade für Sportler:innen sind die Nährstoffe in Milchprodukten wichtig. Schließlich enthält Milch viel Protein. Und Eiweiß unterstützt deine Muskulatur sowie den Muskelaufbau.

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Die Mineralstoffe Kalzium und Kalium stärken also deine Muskeln und lassen sie wachsen. In der Kritik steht, abgesehen von den bereits oben genannten Punkten, dagegen der hohe Fettgehalt in der Milch sowie die Kalorien. By the way: Weitere Milch-Nährwerte, wie z. B. Vitamine, kannst du vernachlässigen. Die nimmst du in der Regel über andere Lebensmittel schon ausreichend zu dir.

Milch-Nährwerte (Kuh) pro 100 ml

Übrigens: Bei pflanzlicher Milch mischen die Hersteller Kalzium, Kalium oder Vitamine, manchmal auch Zucker, extra dazu. In der nächsten Tabelle siehst du daher nur Pflanzenmilch in der ungesüßten Natur-Variante. Die Werte sind Durchschnittsangaben verschiedener Hersteller.

Milchalternativen: Vergleich der Nährwerte

Kalorien: Milch vor Pflanzenmilch?

Wie du siehst, haben bei den Milch-Alternativen Reisdrink und Erbsenmilch die meisten Kalorien. Die Mandelmilch-Nährwerte fallen gegenüber den Alternativen etwas ab. Im Vergleich mit der kalorienreichen Kuhmilch liefern die meisten Pflanzen-Drinks also weniger Energie. Sie enthalten aber auch weniger Fett. Außerdem besteht das Fett in pflanzlicher Milch aus deutlich mehr gesunden, ungesättigten Fettsäuren als in Kuhmilch.

Pflanzliche Milch: Eiweiß aus Soja & Erbsen

Der Proteingehalt von Hafermilch liegt nur etwas über einem halben Gramm. Das fehlende Eiweiß ist der größte Nachteil der meisten Milch-Alternativen im Vergleich zur Kuhmilch. Als Sportler:in sind für dich eher die Nährwertevon Sojamilch und Erbsenmilch interessant. Diese beiden Pflanzen-Drinks enthalten ähnlich viel Eiweiß wie Milch: mehr als 3 g pro 100 ml.

Weitere Sojamilch-Nährwerte

Sojamilch weist laut US-Landwirtschaftsbehörde USDA 121,6 mg Kalium auf. Das kommt der normalen Kuhmilch nahe. Nur beim Kalzium liegt der Sojadrink mit 26 mg deutlich hinter der Milch. Wie gesagt, mischen viele Hersteller von pflanzlicher Milch ihren Produkten die fehlenden Inhaltsstoffe bei. Schaue am besten für den direkten Vergleich immer auf die Packungsangaben. 

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Sind Pflanzen-Drinks gesunde Milch-Alternativen?

Eines vorweg: Pflanzen-Drinks sind an sich nicht gesundheitsschädlich. Du lebst vegan oder verträgst Laktose nicht? Dann kannst du Milch-Alternativen ohne Bedenken als Ersatz für Müsli-Milch & Co. nehmen. Bei folgenden Unverträglichkeiten und Allergien solltest du nur etwas aufpassen:

• Nussallergie (betrifft Mandelmilch, Haselnussmilch oder Cashewmilch)
• Sojaallergie & Birkenpollen-Allergie (betrifft vor allem Sojamilch)
• Gluten-Unverträglichkeit (betrifft Dinkelmilch, Haferdrinks oder andere Getreidesorten)

Merke: Meide bei Nussallergien Mandelmilch, Haselnussmilch und Cashewmilch genauso wie alle anderen Nussmilch-Varianten. Der Reisdrink ist dagegen für Allergiker super geeignet. Reis gilt als hypoallergen, da nur sehr wenige Menschen weltweit eine Unverträglichkeit dagegen haben. Gluten ist vor allem in Dinkelmilch enthalten.

Auch Hafer oder andere Getreidemilch können Gluten aufweisen. Das „glutenfrei“-Siegel bekommen die meisten Haferdrinks aber trotzdem nicht. Achte darum genau auf die Packung, um zu sehen, ob deine Hafermilch glutenfrei ist. Die übrigen Pflanzen-Drinks, von Sojamilch bis Lupinenmilch, enthalten kein Gluten.

Ist Hafermilch gesund?

Hafermilch ist gerade für Menschen mit Diabetes Typ 2 eine gute Milch-Alternative. Allerdings zeigt der Blick auf die Hafermilch-Nährwerte: Du benötigst zusätzliche Quellen für Proteine, Kalium und Kalzium, wenn du Kuhmilch dadurch ersetzt. Spinat enthält z. B. viel Kalzium. Kalium steckt in Obst und Gemüse. Unverarbeitete Nüsse oder Vollkorngetreide liefern dir wichtige Proteine.

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Ist Sojamilch gesund?

Sojabohnen sind wie Mandeln sehr reich an Kalzium. Der Mineralstoff spielt allerdings in den Nährwerten von Sojadrink und Mandelmilch keine Rolle: Denn nur etwa 7 Prozent des Getränks bestehen aus den Hülsenfrüchten oder Nüssen. Proteine und Kalium bekommst du aber über die Sojamilch genauso gut wie über Kuhmilch. Problematisch ist der Pflanzen-Drink nur für Allergiker:innen: 0,3 Prozent der Europäer haben eine Sojaallergie. Wer gegen Birkenpollen allergisch ist, verträgt auch oft keine Sojaprodukte.

Enthält Soja Östrogen?

Das stimmt nicht ganz. Sojamilch enthält Isoflavone, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähnlich sind. Es gibt aber keine Belege dafür, dass sich Sojaprodukte in irgendeiner Form auf den Hormonhaushalt auswirken. Nur in konzentrierter und hoher Dosierung sind Isoflavone schädlich. Wenn du Sojamilch also gut verträgst und sie in Maßen zu dir nimmst, ist sie eine recht gesundeMilch-Alternative. Sie kommt den Inhaltsstoffen der Kuhmilch zumindest sehr nahe. Männer sollten vielleicht nicht ganz so viele Soja-Produkte essen, wir empfehlen dir ca. 2-3x pro Woche. 

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Kuhmilch vs. vegane Milch: Geschmack & Konsistenz

Beim Duell Pflanzenmilch vs. Kuhmilch spielen nicht nur gesundheitliche Aspekte eine Rolle. Welcher Pflanzen-Drink ersetzt z. B. in der Küche die Milch der Kuh? Hier kommt der ultimative Check zu Geschmack und Konsistenz beim Kochen & Backen mit Milchersatz.

Geschmack: Leckerster Milchersatz?

Die meisten pflanzlichen Milch-Alternativen schmecken leicht süßlich. Manche Hersteller geben aber auch zusätzlichen Zucker oder Aromen hinzu. Insgesamt ist der Geschmack eher neutral. Je nach Hersteller ist Milchersatz manchmal auch etwas wässrig. Diese Produkte haben einen stärkeren Eigengeschmack:

• Sojamilch

Der pure Sojamilch-Geschmack erinnert ein wenig an Heu. Rührst du sie aber mit Kaffee/Kakao an, oder setzt sie zum Backen ein, schmeckst du das nicht mehr.

• Mandelmilch

Mandelmilch hat einen beliebten, aber leichten Marzipan-Geschmack. Kein Wunder: Aus der Nuss wird Marzipan ja auch hergestellt.

• Hafermilch

Hafermilch schmeckt wie auch die übrigen Getreide-Milchsorten (z. B. Dinkelmilch) ein bisschen wie Müsli. Der Eigengeschmack ist aber nicht so stark und eher süßlich.

• Erbsenmilch

Erbsenmilch schmeckt ähnlich wie Sojamilch, aber etwas wässriger oder nussiger. Hier sind die Marken unterschiedlich ausgeprägt.

Es ist und bleibt natürlich Geschmacksache, welcher Milchersatz dir am meisten zusagt und vor allem für was. Verwendest du pflanzliche Milch in Soßen, Backwaren oder Getränken, bemerkst du ihren eigenen Geschmack allerdings kaum noch.

Konsistenz: Mit Milchersatz kochen & backen?

In der Regel bestehen Pflanzen-Drinks nur aus eingeweichtem Pflanzenmaterial (in Wasser). Auf 100 ml kommen sogar nur um die 7 % Pflanzen. Die Konsistenz ist daher erst mal ziemlich wässrig. Um die Cremigkeit  und Bindung von Kuhmilch zu erreichen, fügen Hersteller Sojalecithin und Pflanzenöle hinzu. Sojamilch enthält bereits Lecithin und ist deswegen zum Kochen besonders gut geeignet. 

Übrigens: Um Milchschaum für Kaffee & Co. zu machen, kannst du ebenfalls Pflanzen-Drinks verwenden. Viele Hersteller bieten sogar Barista-Varianten an. In dieser Form kannst du auch Nuss- oder Hafermilch aufschäumen. Einzig Reismilch lässt sich oft nicht so gut hochziehen.   

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