Wie kann Vitamin B12 am besten aufgenommen werden?

Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft viele Menschen. Bei den jüngeren Menschen sind es in Deutschland 5 bis 7 Prozent der Bevölkerung, bei den älteren sind es sogar bis zu 30 Prozent, die nachweislich mit Vitamin B12 unterversorgt sind. Die Dunkelziffer dürfte noch weit höher sein, da beim üblichen ärztlichen Check Vitaminmängel routinemässig nicht überprüft werden.

Symptomatischer oder asymptomatischer Vitamin-B12-Mangel

Ein Vitamin-B12-Mangel kann lange Jahre ohne Symptomatik bleiben, was daran liegt, dass die körpereigenen Vorräte sehr lange ausreichen. In der Leber und der Muskulatur eines Erwachsenen sind um die 4000 Mikrogramm Vitamin B12 gespeichert. Diese Vorräte werden bei einer fehlenden Zufuhr des Vitamins langsam aufgebraucht, so dass ein Mangel auch erst nach drei oder sogar mehr Jahren symptomatisch werden kann.

Wenn die Vitamin-B12-Werte niedrig sind, aber noch keine Symptome vorliegen, spricht man von einem asymptomatischen Vitamin-B12-Mangel.

Zu einem symptomatischen Vitamin-B12-Mangel gehören offiziell insbesondere die perniziöse Anämie und auch die genannte Hunter-Glossitis. Unspezifischere Symptome hingegen werden ärztlicherseits nicht immer mit einem Vitamin-B12-Mangel in Verbindung gebracht.

Die ersten unspezifischen Symptome eines Mangels

Zu den ersten unspezifischen Symptome eines Vitamin-B12-Mangels gehören die folgenden. Wenn Sie diese bei sich beobachten, lassen Sie Ihren Vitamin-B12-Spiegel überprüfen:

1. Taubheitsgefühle auf der Haut
2. Kribbeln in Armen und/oder Beinen
3. Appetitlosigkeit
4. Brennen auf der Zunge
5. eingerissene Mundwinkel
6. eine spürbare Leistungsschwäche und Gedächtnisschwäche
7. häufige Stimmungstiefs ohne ersichtlichen Grund
8. Schwindel
9. Konzentrationsstörungen
10. Schlafstörungen
11. Müdigkeit und Erschöpfung ohne ersichtlichen Grund

Später kommt es zu handfesten Erkrankungen, z. B.:

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen
2. Hämatologische Erkrankungen (= Erkrankungen/Störungen der Blutbildung), wie Anämien, z. B. die perniziöse Anämie. Eine Anämie ist eine Blutarmut.
3. Demenz oder demenzähnliche Symptome
4. Krankheiten des Nervensystems: Neuropathien (Nervenkrankheiten), z. B. die funikuläre Myelose mit Gangunsicherheit und Lähmungen; Aufmerksamkeitsdefizitstörungen; Depressionen

*Vitamin-B12-Kapseln finden Sie hier unter diesem Link.

Die perniziöse Anämie als Folge eines Vitamin-B12-Mangels

Bei der perniziösen Anämie sind die roten Blutkörperchen vergrössert. Sie enthalten auch mehr Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) als normale Blutkörperchen. Man nennt diese vergrösserten Blutkörperchen auch Megaloblasten, normale Blutkörperchen heissen Normoblasten. Die perniziöse Anämie zählt man folglich zu den megaloblastären Anämien, wozu auch die Folsäuremangelanämie gehört.

Die Symptomatik der megaloblastären Anämie ähnelt der anderer Anämien und besteht aus Müdigkeit, schneller Erschöpfung, verminderter Leistung, Herzrasen, Blässe sowie u. U. eine Hunter-Glossitis. Die Hunter-Glossitis ist eine krankhafte Veränderung der Zunge mit Zungenbrennen, glatter Zungenoberfläche, anfänglich blasser Zunge, später feuerrot gefärbter Zunge. Im Extremfall kann sich aus der perniziösen Anämie eine funikuläre Myelose entwickeln.

Die funikuläre Myelose als Folge eines Vitamin-B12-Mangels

Bei der funikulären Myelose handelt es sich um eine Erkrankung, die der Multiplen Sklerose ähnelt, im Gegensatz zu dieser aber mit der Gabe von Vitamin B12 therapierbar ist. Auch bei der funikulären Myelose kommt es im Gehirn und Rückenmark zu einer Degeneration der Myelinscheiden der Nerven. (Als Myelinscheiden bezeichnet man eine Art Schutzschicht, die die Nervenfasern umgibt). Meist kommt es erst zu Missempfindungen wie Kribbeln oder Schmerzen, im späteren Verlauf zu Gangunsicherheiten, Muskelschwäche und (spastische) Lähmungen. Ist das Gehirn betroffen, zeigen sich kognitive Störungen, Müdigkeit und Psychosen.

So schnell tritt eine Besserung ein

Oft wird gefragt, wie schnell eine Besserung der Vitamin-B12-Mangel-Symptome ein, wenn man beginnt, Vitamin B12 als Nahrungsergänzung einzunehmen. Nimmt man bei Vitamin-B12-Mangel-Erscheinungen Vitamin B12 ein, dann bessert sich die hämatologische Symptomatik meist binnen einer Woche, die neurologische Symptomatik innerhalb von drei Monaten – natürlich abhängig vom Schweregrad.

Der Tagesbedarf

Während man bei einem Mangel meist hohe Vitamin-B12-Dosen einnimmt, um den Mangel schnell zu beheben, benötigt der Körper - hat er seine Speicher einmal gefüllt - täglich nur wenig Vitamin B12. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 sieht folgendermassen aus (jeweils in µg (Mikrogramm) pro Tag) ( 11 ):

Säuglinge

1. 0 bis unter 4 Monate: 0,5
2. 4 bis unter 12 Monate: 1,4

Kinder

1. 1 bis unter 4 Jahre: 1,5
2. 4 bis unter 7 Jahre: 2,0
3. 7 bis unter 10 Jahre: 2,5
4. 10 bis unter 13 Jahre: 3,5
5. 13 bis unter 15 Jahre: 4,0

Jugendliche und Erwachsene

1. 15 bis unter 19 Jahre: 4,0
2. 19 bis unter 25 Jahre: 4,0
3. 25 bis unter 51 Jahre: 4,0
4. 51 bis unter 65 Jahre: 4,0
5. 65 Jahre und älter: 4,0
6. Schwangere: 4,5
7. Stillende: 5,5

Vitamin-B12-Mangel beheben

Ein Vitamin-B12-Mangel lässt sich sehr leicht beim Arzt, bei einem Heilpraktiker oder auch über einen Heimtest feststellen. Falls bei Ihnen ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt, können Sie diesen im Allgemeinen sehr leicht wieder beheben. 

Die Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels

Da sich Vitamin B12 im Gegensatz zu all den anderen Vitaminen des B-Komplexes fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln befindet, gelten Veganer als prädestiniert für einen Vitamin-B12-Mangel. Doch auch Nicht-Veganer können einen Vitamin-B12-Mangel erleiden. 

Denn manche Medikamente, eine ungesunde Ernährung oder Infektionen können zu Schäden an Magen und Darm führen, die dann wieder einen Vitamin-B12-Mangel sehr wahrscheinlich werden lassen. Auch Alkoholmissbrauch, Magersucht und allgemeine Mangelernährungsformen (z. B. im Alter, wenn zu wenig oder einseitig gegessen wird), gelten als Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels.

Es können also sowohl Veganer als auch Nicht-Veganer von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sein - lediglich die Ursache ist meist eine andere.

Bei Allesessern mit B12-Mangel liegt meist eine Magen-Darm-Erkrankung vor, während bei den Veganern einfach der Rohstoff fehlt, weil eine rein pflanzliche Ernährung nur wenig Vitamin B12 enthält, wenn überhaupt und nicht immer an die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates gedacht wird.

Wie Magen-Darm-Beschwerden zu Vitamin-B12-Mangel führen können

Vitamin B12 benötigt einen gesunden Magen-Darm-Trakt, um umfassend resorbiert werden zu können – und zwar aus dem folgenden Grund:

In den Belegzellen der Magenschleimhaut wird der sog. Intrinsic Factor produziert – ein Transporterprotein, an das sich das Vitamin B12 aus der Nahrung heften kann, um dann im Dünndarm (Ileum) resorbiert werden zu können.

Bei einer angeschlagenen Schleimhaut des Magens jedoch kommt es zunächst zu einem Intrinsic-Factor-Mangel und infolgedessen auch zu einem B12-Mangel. Einen angeschlagenen Magen aber haben sehr viele Menschen, und zwar eher Allesesser als Veganer.

Ähnlich verhält es sich bei Darmerkrankungen. Auch diese führen häufig zu einem Vitamin-B12-Mangel, wenn das Vitamin nicht mehr umfassend aufgenommen werden kann, z. B. bei einem Reizdarm mit häufigen Durchfällen oder aber bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder natürlich, wenn bereits Teile des Darms operativ entfernt wurden.

Wie Sodbrennen zu Vitamin-B12-Mangel führen kann

Bei Magenproblemen muss es nicht einmal eine schwerwiegende Magenerkrankung sein, wie z. B. eine Gastritis Typ A (Magenschleimhautentzündung), die ebenfalls zu einem Vitamin-B12-Mangel führen kann. Es genügt bereits Sodbrennen. Denn viele Menschen nehmen aufgrund von Sodbrennen Säureblocker ein (Protonenpumpenhemmer, wie z. B. Omeprazol) – und genau diese Medikamente fördern die Entstehung eines B12-Mangels.

Omeprazol und ähnliche Säureblocker hemmen nicht nur die Bildung der Magensäure, sondern auch die Bildung des Intrinsic Factors, so dass kein Vitamin B12 mehr (oder zu wenig) aufgenommen werden kann (Malabsorption).

Wie Medikamente zu einem Vitamin-B12-Mangel führen können

Neben Säureblockern kann auch Metformin zu einem Vitamin-B12-Mangelführen, wie Sie gleich sehen werden (9):

1. Levodopa (Medikament gegen die Parkinsonkrankheit)
2. Blutgerinnungshemmer (z. B. ASS)
3. Manche Antibiotika (z. B. Neomycin, Chloramphenicol)
4. Metformin, das bekannte Diabetesmedikament, führt zu einem Vitamin-B12-Mangel, da es die Resorption des Vitamins im Darm hemmt. Es kommt zu einer Malabsorption. Die Folge ist, dass 30 Prozent der Metformin-Konsumenten einen Vitamin-B12-Mangel haben.

Wie Parasiten zu einem Vitamin-B12-Mangel führen können

Auch die Infektion mit einem Fischbandwurm kann zu einem Vitamin-B12-Mangel führen. Mit dem Fischbandwurm infiziert man sich insbesondere durch den Verzehr von rohem Fisch. Der Parasit gibt täglich tausende Eier ab, die leicht im Stuhl nachgewiesen werden können, so dass eine Diagnose einfach ist.

Ein Vitamin-B12-Mangel ist folglich keineswegs ein Problem, das nur vegan lebende Menschen betreffen würde. Es ist ein Vitaminmangel, der im Grunde jeden treffen kann, genauso wie Vitamin-D-Mangel, Magnesiummangel oder irgendein anderer Mangel.

*Vitamin-B12-Kapseln finden Sie hier unter diesem Link.

Die Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels

Um einen Vitamin-B12-Mangel festzustellen, stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung (4):

Bestimmung des Gesamt-Vitamin-B12 im Serum

Viele Ärzte bestimmen noch heute den Gesamt-Vitamin-B12-Spiegel im Blutserum, was aber nicht sinnvoll ist, da dann auch das inaktive B12 mitgemessen wird, das vom Körper sowieso nicht genutzt werden kann.

Es kann also sein, dass dieser B12-Gesamtwert noch vollkommen in Ordnung ist, in Wirklichkeit aber schon ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Erst wenn der B12-Spiegel schon sehr dramatisch gefallen ist, würde man es am Gesamt-B12-Wert im Blut feststellen können.

Methylmalonsäure-Bestimmung im Urin (MMA-Test)

Die einfachste Methode ist der Vitamin-B12-Urintest, den man im Internet bestellen und zu Hause selbst durchführen kann. Bei diesem Test wird der Gehalt an Methylmalonsäure im Urin gemessen, der bei einem Vitamin-B12-Mangel erhöht ist (im Urin und auch im Blut).

Da es jedoch auch Menschen gibt (besonders bei den über 70-jährigen), die erhöhte Methylmalonsäurewerte aufweisen, ohne einen B12-Mangel zu haben und ausserdem (in jeder Altersstufe) auch eine Darmflorastörung den Methylmalonsäurewerte verfälschen kann, sollte man sicherheitshalber noch einen weiteren Test durchführen (wenn der Methylmalonsäure-Test erhöht war). Bei diesem Test misst man den sog. Holo-Transcobalamin-Wert (Holo-TC) im Blut.

Transcobalamin ist dabei das Transporterprotein für Vitamin B12 (Cobalamin). Wenn sich das aktive Vitamin B12 an das Transcobalamin bindet, dann nennt man diese Verbindung Holo-Transcobalamin

Holo-TC-Test im Blut

Beim Holo-TC-Test wird nur das aktive Vitamin B12 gemessen, so dass ein B12-Mangel auch schon in seinen Anfängen erkannt werden kann und nicht erst, wenn die körpereigenen Vitamin-B12-Speicher schon mehr oder weniger stark geleert sind. Natürlich kann man auch nur den Holo-TC-Wert bestimmen lassen (5 - 7).

Der Methylmalonsäure-Test ist dann nicht zusätzlich nötig. Er bietet sich insbesondere für jene an, die sich nicht so gerne Blut nehmen lassen und ist ausserdem als Heimtest erhältlich.

Homocystein-Bestimmung im Blut

Im Blut kann überdies zur Absicherung der Homocysteinwert bestimmt werden. Ist er erhöht, könnte ein Vitamin-B12-Mangel – aber auch ein Folsäuremangel und/oder Vitamin-B6-Mangel – im Spiel sein (oder alle drei Mängel zusammen).

Die Referenzwerte für Vitamin B12

Nachfolgend finden Sie die Referenzwerte für Vitamin B12 (für Erwachsene), so dass Sie Ihre Messwerte richtig einordnen können (9).

Referenzwerte für Vitamin B12 im Serum

Falls Ihr Arzt das Vitamin B12 im Serum misst und dieses zu niedrig ist, liegt eindeutig ein Vitamin-B12-Mangel vor. Ist es jedoch normal, aber im unteren Bereich der Normalwerteskala angesiedelt (niedrig-normal), sollten Sie noch weitere Werte bestimmen lassen, etwa den Holo-TC-Wert oder den MMA-Test. Denn der Serum-Vitamin-B12-Spiegel kann noch normal sein, wenn in Wirklichkeit bereits ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt, so dass sich die Serum-Messung nicht für die Diagnose eines beginnenden Mangels eignet:

1. Normal: 300 - 900 pg/ml (220 - 665 pmol/l)
2. möglicher Mangel: 200 - 300 pg/ml (150 - 220 pmol/l)
3. Mangel: unter 200 pg/ml (150 pmol/l)
4. starker Mangel: unter 150 pg/ml (110 pmol/l)

Referenzwerte für Methylmalonsäure MMA im Urin und im Blut

Die Referenzwerte für die Bestimmung der Methylmalonsäure im Urin sind die folgenden:

1. B12-Mangel unwahrscheinlich: Werte unter 1,5 mg MMA pro g Kreatinin
2. B12-Mangel wahrscheinlich: Werte zwischen 1,5 und 2,5 mg MMA pro g Kreatinin
3. B12-Mangel: Werte, die höher sind als 2,5 mg MMA pro g Kreatinin 

Die Referenzwerte für die Bestimmung der Methylmalonsäure im Blutserum sind die folgenden:

1. B12-Mangel unwahrscheinlich: Werte zwischen 9 und 32 µ/l (entspricht etwa Werten zwischen 76 und 280 nmol/l)
2. B12-Mangel wahrscheinlich: Werte von mehr als 32 µg/l (entspricht etwa 280 nmol/l)

Wenn gleichzeitig ein niedriger Holotranscobalaminspiegel vorliegt, kann man sicher von einem manifesten Vitamin-B12-Mangel ausgehen.

Referenzwerte für Holotranscobolamin im Serum

Die Referenzwerte für die Bestimmung des Holotranscobalamins im Serum sind die folgenden:

1. B12-Mangel unwahrscheinlich: bei Werten von über 70 pmol/l
2. B12-Mangel möglich/grenzwertiges Ergebnis: 35 – 70 pmol/l
3. B12-Mangel wahrscheinlich: bei Werten von unter 35 pmol/l

Da auch bei einer Niereninsuffizienz niedrige Holo-TC-Spiegel vorliegen, sollten insbesondere bei älteren Menschen immer auch die Nierenwerte überprüft werden.

Unterschiedliche Einheiten: Wie Sie umrechnen

Falls Ihr Vitamin-B12-Wert im Serum bestimmt wurde, aber Ihr Ergebnis mit einer anderen Einheit angegeben wurde, können Sie es folgendermassen umrechnen und dann wieder mit den obigen Referenzwerten vergleichen (10):

1. pmol/l x 1,355 = pg/ml = ng/l
2. ng/l x 1 = pg/ml

Berücksichtigen Sie aber, dass sich Referenzwerte oft je nach Analyseart und Labor auch unterscheiden können, so dass Sie sich vorsichtshalber an den Referenzwerten des jeweiligen Labors orientieren sollten.

So wird Vitamin B12 vom Körper aufgenommen

Vitamin B12 kann über zwei Mechanismen vom Körper aufgenommen werden:

1. über die aktive Aufnahme mittels Transporterproteine (Intrinsic Factor) können pro Mahlzeit nicht mehr als 1,5 Mikrogramm Vitamin B12 aufgenommen werden.
2. über die passive Aufnahme mittels Diffusion kann 1 Prozent der verzehrten Vitamin-B12-Menge aufgenommen werden (ohne Transporterproteine), was besonders bei der Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungen interessant ist. Denn wenn ein hochdosiertes Vitamin-B12-Präparat beispielsweise eine Tagesdosis 1000 Mikrogramm Vitamin B12 liefert, so kann man über die passive Diffusion damit immerhin 10 Mikrogramm Vitamin B12 aufnehmen, was den Bedarf somit gut decken kann.

*Vitamin-B12-Kapseln finden Sie hier unter diesem Link.

Weitere Informationen zu Vitamin B12 finden Sie hier: 

So können Sie einen Vitamin-B12-Mangel beheben

Steht nun fest, dass ein Vitamin-B12-Mangel vorhanden ist, dann stellt sich natürlich die Frage, wie man diesen wieder beheben kann. Die erforderlichen Massnahmen richten sich nach der Ursache des Mangels.

Vitamin-B12-Mangel bei chronischen Magen-Darm-Beschwerden beheben

Wenn Sie an chronischen Magen-Darm-Beschwerden leiden, sollte die Optimierung Ihrer Magen-Darm-Gesundheit im Mittelpunkt des weiteren Vorgehens stehen. Zeitgleich ist ein hochdosiertes Vitamin-B12-Präparat (Tagesdosis ab 1000 Mikrogramm) sinnvoll, da dieses per passive Diffusion aufgenommen werden kann, also oft auch bei angeschlagenem Magen-Darm-Trakt die bisherige Unterversorgung beheben kann. 

In manchen Fällen sind Vitamin-B12-Injektionen eine noch bessere Lösung, besonders wenn ein bereits ausgeprägter Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Sie werden intramuskulär, also in den Muskel, gegeben und können so einen Vitamin-B12-Mangel meist innerhalb weniger Wochen beheben.

Vitamin-B12-Mangel bei Medikamenteneinnahme beheben

Wenn Sie Medikamente einnehmen, die zu einem Vitamin-B12-Mangel beitragen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese noch erforderlich sind oder ob sie sie absetzen können. Wenn Sie Ihre Medikamente weiter einnehmen müssen, fragen Sie Ihren Arzt, ob es ausreicht, wenn Sie regelmässig ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen oder – wenn der Mangel ausgeprägt ist – ob Sie nicht besser zunächst eine B12-Spritzen-Kur erhalten sollten, da sich Ihr Vitamin-B12-Mangel andernfalls womöglich nicht oder nur langsam beheben lässt.

Ernährungsbedingen Vitamin-B12-Mangel beheben

Hat sich der Vitamin-B12-Mangel infolge einer veganen Ernährung oder anderer unbekannter Ursachen entwickelt, können Sie den Mangel über eine regelmässige Zufuhr eines Vitamin-B12-Präparates beheben. Dazu stehen ganz unterschiedliche Präparate zur Verfügung.

Vitamin-B12-Mangel mit diesen Präparaten beheben

Wenn Sie einen ausgeprägten Vitamin-B12-Mangel beheben möchten, sind hochdosierte Vitamin-B12-Präparate mit einer Tagesdosis von 1000 Mikrogramm Vitamin B12 empfehlenswert.

Kapseln mit Vitamin B12

Ideal sind Kapsel-Präparate, die eine Mischung der besten Vitamin-B12-Formen enthalten, also das Speicher-Vitamin-B12 (Hydroxocobalamin) und die aktiven B12-Formen (Methylcobalamin und Adenosylcobalamin).

*Vitamin-B12-Kapseln finden Sie hier unter diesem Link.

Nasentropfen mit Vitamin B12

Auch Vitamin-B12-Nasentropfen sind inzwischen im Handel erhältlich. Mit den Tropfen von effective nature beispielsweise können Sie sich pro Tagesdosis (2 Tropfen) 1000 Mikrogramm Vitamin B12 zuführen. Das Vitamin kann hier über die Nasenschleimhaut aufgenommen werden, so dass der Magen-Darm-Trakt umgangen wird.

Zahncreme mit Vitamin B12

Zahncremes mit Vitamin B12 können ebenfalls dazu beitragen, den Tagesbedarf an Vitamin-B12 zu decken. Sie müssen täglich mindestens zweimal verwendet werden, um den Vitamin-B12-Spiegel beeinflussen zu können.

In einer Studie von 2017 erhöhte sich bei Veganern, die 12 Wochen lang eine entsprechende Zahncreme benutzten, sowohl der Holo-TC-Wert als auch der B12-Wert im Serum deutlich, letzterer stieg um durchschnittlich 81 pg/ml, was recht viel ist. Bei Werten von unter 150 bis 200 pg/ml liegt ein Mangel vor. Werte ab 300 pg/ml gelten als normal, so dass man mit der regelmässigen Anwendung einer angereicherten Zahncreme seine B12-Werte kontinuierlich verbessern bzw. gesunde Werte halten kann.

Spritzen beheben Vitamin-B12-Mangel meist schnell

Auch bei einem ernährungsbedingten Vitamin-B12-Mangel können – wenn der Wert schon sehr niedrig ist – intramuskuläre Vitamin-B12-Injektionen zum Einsatz kommen (z. B. von Medivitan). Meist werden diese einige Wochen lang ein- bis zweimal wöchentlich gegeben, in den Muskel des Allerwertesten. Denn allein die orale Zufuhr von Vitamin-B12-Präparaten oder die Verwendung einer angereicherten Zahncreme reichen oft nicht aus, um den Vitamin-B12-Mangel schnellstmöglich zu beheben und die Beschwerden zu bessern.

Wie wird Vitamin B12 am besten vom Körper aufgenommen?

Was verhindert die Aufnahme von Vitamin B12?

Wann nimmt man am besten Vitamin B12 ein?