Wie kann man Spagat in 1 Woche lernen?

Dein Ziel: Der Spagat

Endlich im Spagat sitzen! Viele Tänzerinnen und Tänzer träumen davon, den Spagat zu meistern. Im Gardetanzsport ist der Spagat mittlerweile schon fast eine Grundvoraussetzung – doch das war nicht immer so.

Viele Garden, vor allem im Veranstaltungsbereich, haben lange Zeit gar keinen Spagat im Tanz gezeigt – höchstens mal zwei oder drei Tänzerinnen im Abschlussbild.

Doch mittlerweile ist der Spagat als Element fest im karnevalistischen Tanzsport verankert und oft eine der Voraussetzungen, um in die Aufstellung zu kommen.

Heute bekommst du daher von mir viele Tipps und Übungen, wie du dein Ziel – den Spagat – endlich erreichst.

Hinweis: In diesem Artikel spreche ich vom Frauenspagat bzw. Längsspagat – der Männer- bzw. Seitspagat wird hier nicht behandelt, obwohl einige Übungen natürlich auch für diesen nutzbar sind.

Das Geheimrezept für den Spagat

Jetzt fragst du dich sicher, warum so viele Kinder in der Jugendgarde den Spagat direkt können? Natürlich gibt es auch hier Unterschiede von Kind zu Kind, grundsätzlich sind Kinder aber tatsächlich beweglicher als Erwachsene. Dies liegt an den vergleichsweisen längeren Muskelfasern, außerdem ist die Skelettmuskulatur und der Kapsel-Band-Apparat dehnbarer und der Muskeltonus geringer ist.

Je älter die Kinder werden, umso weniger natürliche Beweglichkeit haben sie – wer früh beginnt zu trainieren, kann sich diese jedoch zu einem gewissen Grad erhalten. Doch spätestens mit der Pubertät kommen auch die beweglichsten Tänzerinnen und Tänzer nicht mehr um ein regelmäßiges Training herum, um weiterhin den Spagat zu meistern.

Der richtige Sitz im Spagat

Ob bei Kindern oder Erwachsenen: Auch wenn man den Spagat grundsätzlich beherrscht, heißt es nicht, dass man diesen korrekt ausführt. Daher schauen wir uns im ersten Schritt einmal den korrekten Sitz im Spagat an.

Das vordere Bein ist gerade nach vorne ausgestreckt. Dabei liegen die Oberschenkel-Unterseite und die Wade auf dem Boden. Die Ferse liegt auf, der Fuß ist gestreckt. Das Knie zeigt nach oben.

Das hintere Bein wird gerade nach hinten gestreckt. Die Oberschenkel-Oberseite und der Fußspann sind aufgelegt.

Die Hüfte ist gerade nach vorne gedreht, ebenso der Oberkörper. Der Bauch ist gespannt, der Rücken aufrecht. Das Gewicht sitzt gleichmäßig auf beiden Beinen. Wenn du dich beispielsweise zum Publikum drehst, so passiert diese Drehung nicht aus der Hüfte, sondern eher aus der Taille sowie der Brustwirbelsäule. Deine Hüfte bleibt immer gerade ausgerichtet und dreht sich nicht nach innen.

Diese Muskelgruppen und Gelenke sind wichtig für deinen Spagat

Bevor wir zu den praktischen Übungen für den Spagat kommen, möchte ich dir noch die Muskelgruppen und Gelenke vorstellen, welche für deinen Spagat wichtig sind. Vielen mögen hier auf den ersten Blick nur an die Beine, vorrangig die Oberschenkel denken.

Doch für einen korrekt ausgeführten Spagat muss fast der gesamte Körper ordentlich mitarbeiten. Schauen wir uns die notwendigen Bereiche also einmal im Detail an.

Oberschenkelrückseite (Harmstrings) und Innenseite der Oberschenkel

Natürlich spielen die Oberschenkel eine entscheidende Rolle. Vor allem beim vorderen Bein liegt der Fokus auf der Dehnbarkeit der Oberschenkelrückseite – auch Harmstrings genannt. Diese Muskeln ziehen sich von unterhalb deines Po’s bis zur Kniekehle. Um dein Bein im Spagat gerade strecken zu können, ist eine gute Dehnung hier unabdingbar.

Ebenso wie die Muskeln der inneren Oberschenkel. Auch diese müssen eine gute Dehnbarkeit und Kraft aufweisen, um die Beine im Spagat voll ausstrecken zu können.

Wade

Gehen wir eine Etage tiefer, so landen wir bei der Wade. Auf den ersten Blick hat sie eher eine passive Rolle, spätestens wenn wir unsere Füße ausstrecken, spüren wir aber auch in der Wade einen intensiven Zug.

Soll der Spagat also korrekt ausgeführt werden, so dürfen wir auch die Dehnung unserer Waden nicht vernachlässigen.

Fußgelenk

Wir gestreckte Füße benötigen wir auch flexible Fuß- bzw. Sprunggelenke. Bis diese sauber gestreckt werden, können Monate bis Jahre ins Land gehen. Es ist also entsprechend wichtig, auch die Fußgelenke immer ordentlich zu mobilisieren. Wie du das auch ganz einfach in deinen Alltag einbinden kannst, erfährst du weiter unten im Praxisteil dieses Artikels.

Hüftbeuger & Oberschenkelvorderseite

Wandern wir das Bein wieder etwas nach oben, so landen wir schnell bei unserer Hüfte. Neben den Oberschenkeln mit der wichtigste Faktor für einen perfekten Spagat.

Ein bewegliches Hüftgelenk und ein starker und dehnbarer Hüftbeuger sind Grundvoraussetzung für den Spagat. Dabei spielt der Hüftbeuger vor allem für das hinten liegende Bein eine entscheidende Rolle. Ebenso wie die Oberschenkelvorderseite, auf welcher das hintere Bein im korrekten Sitz liegt.

Damit das Bein komplett gestreckt auf dem Boden aufliegt, muss die Hüfte sowie die Oberschenkelvorderseite ausreichend gedehnt sein.

Bauch, Lenden- und Brustwirbelsäule

Haben wir nun im unteren Bereich des Körpers alles beachtet, so können wir grundsätzlich bereits im Spagat sitzen. Für den korrekten Sitz ist allerdings eine aufrechte Haltung ausschlaggeben. Wie oft sehe ich Tänzerinnen, die zwar unten sitzen jedoch mit vorgebeugtem Oberkörper.

Dies liegt an einem zu schwachen Core-Bereich – also dem Bereich von Bauch und Rücken. Versuche doch einmal, dich ganz gerade hinzusetzen. Sicherlich wirst du es direkt im oberen und unteren Rücken und vielleicht auch im Bauch spüren. Im Spagat ist dies nochmal eine Stufe anspruchsvoller.

Damit wir also korrekt sitzen, müssen wir unsere Brustwirbelsäule mobil und unsere Lendenwirbelsäule stabil halten – dafür brauchen wir starke Bauchmuskeln, welche eine Aufrichtung im Spagat ermöglichen.

Aufwärmen & Mobilisieren für den Spagat

Ziel und Zweck des Aufwärmens ist es, deinen Körper und Geist auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Dabei gilt es, die Temperatur deiner Muskeln zu erhöhen. Zusätzlich wird deine Herz- und Atemfrequenz erhöht. Dadurch kommt es zu einer besseren Versorgung deiner Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen – Verletzungen wird so vorgebeugt.

Je nach individueller Tagesform sollte das Aufwärmen zwischen 10 und 20 Minuten in Anspruch nehmen. Wir starten mit einem allgemeinen Erwärmen, in welchem wir auch mobilisierende Übungen einbinden. Anschließend folgt das spezielle Aufwärmen, welches deinen Puls nach oben treibt und dich auf den Marschtanz vorbereitet.

• Gelenke-Kreisen

  Starte mit dem Kreisen deiner Füße, abwechselnd und in Ruhe jeweils 10-20 Sekunden nach innen und nach außen. Anschließend Kreise deine Hüfte in die eine, und anschließend in die andere Richtung. Als Steigerung kreise jeweils ein Bein im Winkel nach hinten und wieder vor. Nun kreise die Schultern erst klein nach hinten und nach vorne, anschließend groß mit langen Armen. Zum Schluss kreise den Kopf vorne von links nach rechts über die Brust.

  

• Marschieren

  Lockeres Marschieren auf der Stelle ohne große Anspannung bereitet deinen Körper auf die kommenden Minuten vor.

  

• Side to Side

  Stell dich etwas weiter als hüftbreit hin und tippe abwechselnd einen Fuß auf, bewege deinen Körper dabei locker von links nach rechts und gehe mittig etwas in die Knie.

  

• Einfache Kniebeugen

  Stell dich hüftbreit hin und setze deinen Po locker nach hintern. Die Füße und Knie zeigen leicht nach außen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen gehen und dein Rücken gerade beleibt.

  

Spezielles Aufwärmen

Nachdem dein Körper nun auf Betriebstemperatur angekommen und „wach“ ist, steigern wir das Tempo und erhöhen den Puls.

• Laufen: Starte mit leichtem Joggen auf der Stelle und steigere die Intensität langsam. Nimm zwischendurch zum Beispiel mal die Füße bis an den Po oder bau kurze Sprints von 10 Sekunden ein, um den Puls nach oben zu treiben.
• Hampelmänner: Mit Hampelmännern kannst du nicht nur den ganzen Körper auf Temperatur bringen, du trainierst gleichzeitig auch noch die Mobilität im Schulter- und Brustwirbelbereich, welche wir später für den Spagat benötigen.
• Kniebeuge: Stell dich wieder in die Ausgangsstellung der Kniebeuge wie oben bereits beschrieben. Setze dich nun soweit herunter, bis deine Oberschenkel-Oberseite parallel zum Boden ist. Komm mit Energie nach oben und spann deinen Po an. So trainierst du neben den Oberschenkeln auch direkt deine Hüftbeweglichkeit mit.

Dehnen

Um diesen Effekt langfristig zu erzielen, kommst du um ein regelmäßiges Dehnen also nicht herum.

Aktives und Passives Dehnen

Beim aktiven Dehnen wird der sogenannte Antagonist angespannt – also der Gegenspieler des Muskels, der gedehnt werden soll. Ein Beispiel hierfür ist das Beinheben im Langsitz. Dadurch, dass du die Oberschenkel-Oberseite anspannst, um dein Bein anzuheben, wird die Oberschenkel-Unterseite gedehnt.

Beim passiven Dehnen hingegen nutzt du die Schwerkraft, Schwung oder einen Partner. Ein Beispiel hierfür ist ein Mittänzer, der dein Bein im Stand an die Wand drückt.

Statisches und Dynamisches Dehnen

Beim Statischen Dehnen begibst du dich in die Dehnung und hältst diese dann. Beispielsweise wenn du dich in der Grätsche auf ein Bein legst und einfach liegen bleibst. Bei der dynamischen Dehnung ziehst du dich hier mit kleinen Auf- und Ab-Bewegungen immer näher zum Bein.

Um die „bessere“ Art des Dehnens drehen sich viele Mythen und Diskussionen. Am Ende ist eine gesunde Mischung aus beiden Formen eine gute Lösung. Sind deine Muskeln noch nicht warm, so kannst du dich mit dynamischen Bewegungen der vollen Dehnung nähren und später statisch Dehnen. Dynamische Bewegungen können demnach gut beim Aufwärmen eingebunden werden.

Dehnübungen für den Spagat

Genug Theorie – Kommen wir nun zur Praxis. Anbei stelle ich dir acht Übungen vor, die wir regelmäßig zur Dehnung für den Spagat nutzen.

Vorbeuge

Stelle dich gerade hin, die Füße hüftbreit. Beuge dich nun mit gestreckten Beinen nach unten. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du keinen Buckel machst. Zieh dich hier erstmal dynamisch runter, halte später die Dehnung.

Du kannst diese Übung ergänzen, indem du dich jeweils rechts und links zu den Beinen ziehst, mit den Händen wechselweise vor, zwischen und hinter den Füßen auftippst. Am Schluss stell die Füße eng zusammen und zieh dich nochmal nach unten.

Frosch

Setze aus der Vorbeuge deinen Po nach unten, sodass deine Knie einen spitzen Winkel haben. Drücke nun die Knie nach außen, sodass deine Hüfte sich öffnet. Das geht sowohl aus der weiten als auch aus der engen Vorbeuge und ist eine super Dehnung für deine Hüfte. Achte bei der weiten Variante darauf, dass deine Füße komplett auf dem Boden stehen – das dehnt die Wade mit. Achte zusätzlich auf einen geraden Rücken.

Schmetterling

Setze dich auf den Po und nimm die Fußsohlen vor dir zusammen. Wippe nun mit dynamischen Bewegungen deine Knie hoch und runter. Achte auch hier auf einen geraden Sitz. Drücke anschließend die Knie mit Kraft nach unten und halte – zur Intensivierung lege dich mit deinem Oberkörper nach vorne und strecke die Arme aus.

Hüftbeuger

Setze dich in den Kniestand, ein Bein vorne aufgestellt. Strecke nun das andere nach hinten aus. Achte auf einen 90° Winkel im vorderen Bein. Lass die Hüfte nun Richtung Boden sinken – sie sollte dabei gerade nach vorne ausgerichtet sein. Der Oberkörper ist aufrecht, Brust raus.

Auch hier gibt es zahlreiche weitere Variationen. Du kannst zum Beispiel den Fuß hinten aufstellen und mit der Hüfte auf und ab wippen, um eine noch intensivere Dehnung zu spüren. Oder du lässt hinten nur das Knie aufgelegt und ziehst den Fuß mit der entgegen gesetzten Hand nach oben – Achtung: Diese Variante ist für Fortgeschrittene!

Taube

Aus dem Hüftbeuger kannst du direkt in die Taube wechseln. Lege dazu das vordere Bein vor dir ab – im Knie ist ein 90° Winkel sodass die Wade und die Fußunterseite parallel zu deiner Hüfte vor dir liegen.

Das hintere Bein bleibt lang nach hinten gestreckt, die Hüfte zeigt nach vorne. Halte hier oder lege dich für eine noch intensivere Dehnung nach vorne ab.

Grätsche

Sicherlich die bekannteste Dehnübung unter den Gardetänzern und -tänzerinnen. Setze dich auf den Po und strecke die Beine links und rechts soweit wie möglich weg von dir. Lege dich nun mit geradem Rücken auf ein Bein oder in die Mitte ab.

Achte dabei auf gestreckte Füße, deine Knie sollten tendenziell eher nach außen zeigen. Deinen Oberkörper samt Hüfte drehst du bei der seitlichen Variante auch komplett zur Seite. Bei der Variante in der Mitte achte darauf, dass deine Knie weiter nach oben zeigen und deine Hüfte nicht nach vorne kippt. Achte insgesamt auch hier auf einen geraden und angespannten Rücken.

Langsitz

Wenn du aus der Grätsche deine Beine in der Mitte zusammenführst, sitzt du im Langsitz. Strecke deinen Rücken und lege dich ganz gerade nach vorne ab. Strecke auch die Füße. Mit kleinen, federnden Bewegungen kannst du dich hier immer weiter deinen Beinen annähern.

Den Kopf nach unten zu pressen, bringt nichts! Wie bei der Grätsche gilt auch hier: Erst der Bauch, dann die Brust, dann der Kopf.

Beinführung im Liegen

Lege dich auf den Rücken ganz gerade ab. Ziehe nun ein Bein zu dir heran. Achte darauf, dass deine Hüfte sich nicht ausdreht und dass dein Bein komplett gestreckt ist. Auch, wenn du es nur bis auf 90° strecken kannst – halte sobald sich ein Zittern einstellt. Wenn du hierüber hinaus gehst, kannst du dich ernsthaft verletzen!

Je nach Dehnbarkeit kannst du dein Bein auch an der Wade oder am Knöchel halten – wichtig ist nur, dass du es komplett durchstreckst. Bei dieser Übung kann dir auch ein Partner helfen und dein Bein langsam zu dir drücken. Hier ist Kommunikation wichtig! Macht vorher klar, dass ein „Stopp“ auch ein Stopp bedeutet.

Special: Die besten Spagat-Übungen von Profi-Tanzmariechen Jana Pearce

Jana Pearce hat bis zur Saison 2017/2018 aktiv als Tanzmariechen des KTC Alsdorfer Tänzer getanzt und dabei viele Erfolge erzielt. Insgesamt zehn Mal konnte sie sich zur Teilnahme an der Deutschen Meisterschaft qualifizieren. In 2015 und 2018 wurde sie norddeutsche Meisterin – in den Jahren 2011, 2014, 2016 und 2017 norddeutsche Vizemeisterin.

Nach Ende ihrer aktiven Laufbahn ist Jana dem karnevalistischen Tanzsport weiterhin als Trainerin mehrerer Tanzmariechen treu gelieben. Und auc beruflich bestimmt der Sport weiterhin ihr Leben. So hat sie ein abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaften und eine Sporttherapeuten-Ausbildung vorzuweisen. Aktuell studiert sie noch Sportpsychologie.

Heute bekommst du die besten Spagat-Übungen, empfohlen von Jana Pearce.

Ausfallschritt mit gestrecktem Bein

Setze dich erneut in den Hüftbeuger, lege dein Knie hinten allerdings nicht ab sondern halte es in der Luft. Bewege nun den gleichseitigen Ellebogen zuerst zum vorderen Fuß und drehe anschließend maximal nah oben-hinten auf.

Wichtig: Die Hüfte und dein Gesäß werden dabei möglichst still gehalten und nicht mitbewegt.

Kniestand mit ausgestrecktem Bein

Lege ein Knie ab und strecke das andere Bein Gerade nach vorne. Deine Arme sind anfangs in einer Linie mit der Wirbelsäule maximal weit vorgestreckt, dein Rücken ist gerade. Halte diese Spannung für ca. fünf Sekunden.

Lege dich anschließend in der Dehnung auf dem Bein ab. Dabei zieht dein Bauchnabel (nicht die Brust) zum Oberschenkel. Dass sorgt für einen geraden Rücken.

Ausfallschritt mit abgelegtem Knie

Lege ein Bein lang nach hinten ab, das Knie zeigt zum Boden. Stelle den vorderen Fuß so auf, dass dein Knie nicht über die Zehenspitzen kommt. Lege den Ellenbogen innen vom vorderen Fuß ab und schiebe deine Hüfte tief hinein in die Dehnung.

Lege dich anschließend in die Aufrichtung zurück und richte deinen Oberkörper auf. Dabei zeigt die Hüfte neutral nach vorne und ist nicht ausrotiert.

Ausfallschritt mit abgewinkeltem hinteren Bein am Kasten oder Wand

Lege dein hinteres Knie nah am Kasten bzw. an der Wand ab und schiebe dich in den Ausfallschritt. Dabei bleibt deine Hüfte tief und der Oberkörper wird aufgerichtet.

Als Gegenbewegung, schiebe dein Gesäß nach hinten zur Kiste bzw. zur Wand.

Bonus-Übungen für den korrekten Sitz im Spagat

Wie eingangs bereits beschrieben, sind auch eine gerade Haltung im Oberkörper und gestreckte Füße für den perfekten Spagat wichtig. Mit diesem Bonusübungen kannst du diese Körperbereiche trainieren.

Fußgelenk-Streckung

Bereits beim Mobilisieren haben wir die Fußgelenke bewegt, indem wir sie nach außen und innen gekreist haben. Auch im Alltag kannst du dies machen. Zum Beispiel beim Zähneputzen oder vorm Fernseher. Strecke deine Füße einfach abwechselnd vor und ziehe sie ganz stark an. So trainierst du langfristig und ohne es bewusst zu merken die Flexibilität.

Unterarmstütz

Lege dich auf den Bauch und stelle die Unterarme vor dir auf – Ellenbogen unter den Schultern. Stelle nun die Füße auf und drücke dich hoch. Spanne deinen Bauch und Rücken ganz stark an um in eine Planke – eine ganz gerade Fläche zu kommen.

Richtig ausgeführt wirst du hier schnell einen Schmerz im Bauch spüren. Sobald dein Po nach unten oder oben wandert, kannst du die Übung beenden – dann verlierst du nämlich bereits an Spannung.

Mit dieser Übung trainierst du deinen gesamten Core-Bereich – sie ist daher optimal für deine Haltung im Spagat

Cat & Cow

Setze dich in den sogenannten 4-Füßler-Stand. Deine Handgelenke sind unterhalb der Schulter, deine Knie unterhalb der Hüfte.

Strecke nun deinen oberen Rücken – deine Brustwirbelsäule – ganz doll nach oben in den sogenannten Katzenbuckel. Halte kurz und drücke sie nun ganz tief nach unten – wie eine Kuh. Wechsel zwischen den zwei Extremen fließend hin und her, um die Flexibilität deiner Brustwirbelsäule zu verbessern.

Herabschauender Hund

Stelle aus dem 4-Füßler-Stand deine Füße etwas weiter nach hinten auf und drücke deinen Po nach oben – du wirst bestimmt merken, dass deine Fersen nicht ganz auf den Boden kommen. Das ist normal.

Wichtiger ist hier die Dehnung deines Rückens. Drücken diesen so nach unten durch, bis deine Arme neben deinen Ohren sind. Halte diese Dehnung im Rücken.

Tipps zum Abschluss

Wenn du gerade mit dem Spagat-Training beginnst, können dir zwei Stühle oder auch sogenannte Yoga-Blöcke helfen. Auf diesen kannst du dich mit deinen Händen abstützen und so langsam – Stück für Stück – nach unten rutschen. Achte dabei stets auf Spannung im Bauch, um von Beginn an eine gerade Haltung zu trainieren.

Übe regelmäßig! Einmal ist keinmal – beim Spagat-Training passt dieser Spruch. Versuche dein Dehntraining zwei bis dreimal pro Woche einzubinden. So wirst du schneller Fortschritte erzielen.

Mit Abwechslung wird es leichter. Ich habe dir viele Übungen gezeigt, die du in dein Training einbinden kannst. Damit es nicht zu langweilig wird, arbeite mit Variationen. So schaffst du gleichzeitig auch neue Anreize – denn wer immer dasselbe macht, wird sich nicht verändern.

Ein letzter Tipp – Geduld zahlt sich aus. Setze deine Ziele, bleibe dran, feiere deine Fortschritte und nutze deine Rückschläge als Ansporn.

Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Spagat-Training,
Lisa von keep-dancing.de

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