Muskelkater gleich wieder trainieren

„Erst wenn du Muskelkater hast, hast du richtig trainiert“, diesen Spruch haben die meisten von uns schon als Jugendliche gehört. Nach dem Motto: „Nur was weh tut, tut auch gut!“ Was steckt eigentlich dahinter? Und ist jetzt eine Zwangspause nötig?

Was ist Muskelkater?

Zunächst einmal: Muskelkater ist meist völlig harmlos. Als Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz nach einer starken Belastung der Muskeln. Der Muskel hat dann feine Risse bekommen. So kann nach und nach Wasser eindringen. Auf diese Weise schwillt er an und dehnt sich: Und schon ist der typische Schmerz des Muskelkaters da.

Wann entsteht Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch Überbeanspruchung. Zum Beispiel, wenn wir ungewohnte sportliche Bewegungen ausführen oder unser Training zu schnell steigern. Natürlich muss der Muskelkater nicht immer mit Sport in Verbindung stehen. Haben Sie schon mal einen Umzug mit gefühlten 100 Kisten gemacht oder nach einigen Monaten wieder ein halbes dutzend Fenster geputzt? Eben.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Meist kommen die Schmerzen schon am ersten Tag oder wenige Tage nach dem Sport. Der Schmerz ist übrigens ein Zeichen dafür, dass die feinen Muskelrisse am Heilen sind. Die Schmerzen nehmen nach den ersten beiden Tagen in der Regel schon wieder ab. Nach einer Woche bis zehn Tagen sollte es sich dann aber auch erledigt haben mit dem Muskelkater.

Was hilft gegen Muskelkater?

Wenn der Schmerz erst einmal da ist, heißt es vor allem: schön locker bleiben! Also, starke Belastungen der betroffenen Muskeln sollten Sie ein paar Tage vermeiden. Wer mehrfach die Woche trainiert, dem fällt gerade das häufig nicht leicht. Aber da müssen Sie jetzt durch. Eine kurze Trainingspause macht jetzt also Sinn. Selbst Massagen helfen nicht, sie können die geschundene Muskulatur zusätzlich reizen.

Einige weitere Tipps gegen Muskelkater:

• Medikamente braucht man bei einem Muskelkater meist nicht. Entzündungshemmende Mittel sollten nur zum Einsatz kommen, wenn die Schmerzen wirklich stark sind.
• Sportsalben fördern unter anderem die Durchblutung und regen so die Reparaturprozesse des Körpers an.
• Ätherische Öle können ebenso helfen, Beispiel: Arnika.
• Machen Sie nach dem Sport im Gym einige Saunagänge oder nehmen Sie zuhause in der Badewanne ein entspannendes Bad. Denn: Wärme hilft gegen Muskelkater.
• Kalte Duschen oder Wechselduschen können die Schmerzen lindern. Sogar ein Bad im kalten Wasser oder sogar in Eiswasser wirkt. Weshalb? „Weil der Muskel dadurch nachweislich schneller regeneriert“, erklärt der Physiotherapeut der Fußballnationalmannschaft, Klaus Eder.
• Lässt sich der Muskelkater mit Ernährung bekämpfen? Das nicht, aber Sie können ihm mit einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Ernährung vorbeugen. Denn: Kohlenhydrate und Eiweiß unterstützen die Regeneration der Muskulatur.
• Trinken Sie viel, wenn Sie Muskelkater haben, möglichst elektrolythaltige Getränke, also Natrium- und Kaliumhaltiges.

Wer nach einer Trainingspause vorsichtig wieder einsteigt, kann vom Muskelkater sogar profitieren. Denn die Muskeln haben dabei etwas gelernt:  „Wenn sie nach etwa zehn Tagen wieder dem gleichen Reiz ausgesetzt werden, tritt der Muskelkater schon nicht mehr so doll in Erscheinung. Beim dritten Reiz ist der Körper in der Regel der Belastung angepasst. Man spürt keinen Reiz mehr, da der betroffene Muskel sich auf einem ganz anderen Niveau befindet als vor dem Reiz“, erklärt der Sportwissenschaftler und -Therapeut Andreas Klose im „Zeit Online“-Interview.

Der beste Schutz gegen Muskelkater sei deshalb Muskelkater, so Andreas Klose. Es stimmt also durchaus, dass Sport ein bisschen weh tun darf.

Ist Muskelkater gefährlich?

Muskelkater ist nichts Schlimmes. Sollte er nach einer Woche bis zehn Tagen nicht weg sein, sollten Sie aber einen Arzt aufsuchen.

Kann man trotz Muskelkater weiter trainieren?

Für starke Belastungen heißt es bei Muskelkater erst einmal: stopp! Schließlich liegt eine Verletzung vor, eine kleine zwar nur, aber immerhin. Die Muskelfasern müssen erst einmal wieder von körpereigenen Prozessen repariert werden. Ihr Standard-Programm sollten Sie jetzt also nicht durchführen. Und für Leistungssteigerungen ist es erst recht nicht die richtige Zeit. Mit einem kaputten Auto würden Sie ja auch nicht unbedingt über die Alpen fahren.

Muss man mit Muskelkater anders trainieren als sonst?

Was aber okay ist und sogar helfen kann, ist moderate Bewegung. Denn die regt den Stoffwechsel an. Angesagt sind also sanftes Dehnen, fließende ruhige Bewegungen, Übungen im Wasser oder etwa gemächliches Fahrradfahren. Faustregel: Solange es weh tut, keine starke Belastung!

Ist es gefährlich trotz Muskelkater Sport zu treiben?

Gefährlich im Sinne von ungesund ist es nur, wenn Sie bei Muskelkater auf dem Niveau weiter trainieren, das zu den Schmerzen geführt hat. Schließlich liegt eine Mikrotraumatisierung vor. „Wenn man diese nicht heilen lässt, kann es zu Muskelfaserrissen oder Muskelbündelrissen kommen“, erklärt Klaus Eder, der Physiotherapeut der Fussballnationalmannschaft.

Ab wann sollte man mit Muskelkater zum Arzt gehen?

Hält der Muskelkater länger als zehn Tage an ohne sich deutlich gebessert zu haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Hilft Magnesium gegen Muskelkater?

Magnesium hilft wirklich gegen Muskelkater, aber auch Vitamin C und Vitamin E.

Fazit

Muskelkater ist kein Drama. Ein bisschen kann sogar gut sein, weil die Muskeln sich dadurch an eine höhere Belastung gewöhnen. Man kann selbst etwas gegen die Schmerzen tun. Dazu gehört eine kleine Pause.

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Über den Autor

Dr. Kai Kaufmann ist Trainer für gesundes Stressmanagement, seelische Widerstandskraft (Resilienz), Yoga und Meditation für Mitarbeiter von Unternehmen und Einzelkunden. Über 15 Jahre war er in leitenden Positionen für Großverlage tätig. Während dieser Zeit war er selbst von einem monatelangen Burnout betroffen. Er weiß daher, unter welchen Belastungen Mitarbeiter u. Führungskräfte stehen können. Mit viel Einfühlungsvermögen, Geduld und Humor gibt er Seminare und Einzeltrainings, in denen er seine Kunden auf ihrem persönlichen Weg stärkt.

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