Ich um die 3500-4000 und das klappt ganz gut. Community-Experte Sport und Fitness Man sollte in der Massephase ca. 400-500kcal mehr essen als man verbraucht. Mehr kann der Körper ohnehin nicht beim Muskelaufbau
umsetzen, alles Weitere wird in Fett umgesetzt (was ja auch nicht das Ziel der Massephase ist, nur ein unerwünschter Nebeneffekt).
Ja das passt. Ist natürlich von Größe und Gewicht abhängig.
Ich empfehle jedem mit 2800-2900 kcal anzufangen und alle 7-10 Tage bei keiner Kraft oder Gewichtssteigerung um 200-300 kcal ( vorzüglich auch Kohlenhydraten) zu erhöhen.
zähle ich nicht
exakt. Ich mach es eher wie Rühl. Fressen was geht. Und natürlich auf Eiweiß achten. Beim Training explodieren. und Viel hilft Viel. Immer Schwer.
Was möchtest Du wissen?Die optimale Massephase � Teil 1Der Winter ist da und die Bikinis und Badehosen wurden tief im Schrank versteckt. Jeder hat den Begriff Massephase schon einmal aufgeschnappt und wir m�chten euch gerne etwas mehr dazu erz�hlen. � #1 Das Hauptziel der MassephaseF�r viele von uns ist das Hauptziel ein durchtrainierter K�rper bzw. ein nahezu athletischer K�rperbau. Die beiden wichtigsten Punkte hierzu sind der Muskelaufbau und der Abbau von unerw�nschtem K�rperfett. Es gibt zwei verschiedene Wege, um das Wunschziel zu erreichen. � #2 W�hle deinen WegDer erste Weg ist das sogenannte Ans�tzen, wo versucht wird, die Muskelmasse zu steigern und dabei gleichzeitig so wenig Fett wie m�glich anzusetzen. Weg Nummer zwei ist die �Massephase�, wo durch einen deutlichen Kalorien�berschuss die Trainingsresultate stark verbessert werden sollen. Hierzu eignet sich der Verzehr von Weight Gainern, mit denen schnell und effektiv Muskelmasse aufgebaut werden kann. � #3 Die klassische �Massephase�Die klassische Massephase verfolgt das Ziel, m�glichst viel Gewicht in kurzer Zeit aufzubauen. Die Zusammensetzung von Muskelmasse, Fettgewebe und Wasser haben dabei keine Priorit�t. Man schafft sich bildlich gesehen einen Rohling, also einen K�rper mit Masse, der dann individuell geformt wird. Den Feinschliff erfolgt dann im n�chsten Schritt in der Di�tphase. Die Massephase ist direkt mit einer nachfolgenden Di�tphase verkn�pft, denn nur so macht ihr eure Erfolge erst richtig sichtbar. Beide Phasen sollten genauestens organisiert und geplant sein, somit kann dem Sommer im n�chsten Jahr nichts im Wege stehen. Wer Schwierigkeiten mit dem Verlust von Fett auf nat�rliche Art und Weise hat, greift gerne auf Fatburner, Carbblocker und andere Di�tf�rdernde Produkte zur�ck. � #4 Die richtige �Massephase�Um Muskulatur aufzubauen, muss man eine positive Kalorienbilanz vorweisen. Das bedeutet, dass man trotz Sport mehr Kalorien �ber den Tag verteilt aufnimmt als man verbrennt. Hat man also einen Gesamtumsatz (Grundumsatz+Leistungsumsatz) von beispielsweise 3000 kcal, muss man mehr als 3000 kcal aufnehmen, um eine positive Bilanz zu erreichen. Das Training und die H�he des Kalorien�berschusses
bestimmen nachher, wie schnell du Masse aufbauen kannst. Faustregel:Geringer �berschuss= langsamer Muskelaufbau und wenig Fetteinlagerungen Hoher �berschuss= schneller Muskelaufbau und gleichzeitig Einlagerung von K�rperfett � #5 Energiezufuhr w�hrend der richtigen MassephaseWie muss ich mich in der richtigen Massephase ern�hren? Vorerst solltet ihr herausfinden, wie viele Kalorien ihr ben�tigt. �ber den Daumen gepeilt geht man von einem Energiebedarf von 31-35 kcal pro KG K�rpergewicht aus. Ein idealer �berschuss w�ren 10% � 20% vom Tagesgesamtbedarf. Beispiel: Bei einem K�rpergewicht von 85 KG ben�tigt man 32 kcal Energie pro KG K�rpergewicht. 85 KG x 32 kcal = 2720 kcal Gesamtumsatz/Tagesgesamtbedarf Nun fehlen noch die Extra-Kalorien. Rechnet man 10% - 20% mehr auf den Tagesbedarf ergibt sich ein Gesamtbedarf von 2992 kcal � 3264 kcal. � #6 Die Wahl der richtigen NahrungsmittelWenn ihr wisst, wie viel Energie ihr aufnehmen solltet, kann es mit der Erstellung eures Ern�hrungsplanes losgehen. Das bedeutet aber nicht, dass die Massephase ein Freifahrtschein zum endlosen Essen ist. Man sollte unbedingt auf ern�hrungsphysiologisch hochwertige Produkte zur�ckgreifen. Der Proteinanteil ist sehr wichtig f�r den Muskelaufbau. Wir empfehlen eine t�gliche Zufuhr von 1,8 g Protein pro Kilogramm K�rpergewicht. Das kann man entweder �ber die normale Ern�hrung machen oder �ber die Supplementierung von Nahrungserg�nzungsmitteln. Genauso wichtig wie der Proteinanteil ist eine stetige Aufnahme von langkettigen Kohlenhydraten. Diese findet man vorwiegend in Vollkorn, Reis, Hafer und Kartoffeln. Nun fehlt nur noch die Kategorie Fette. Hier muss man allerdings sehr stark darauf achten, welches Fett man verzehrt. Erw�nschte Fette sind in Pflanzlichen �len, N�ssen und Fisch enthalten. Der Omega3 und Omega6 Anteil ist ebenfalls wichtig. Nun seid ihr mit allen Makron�hrstoffen versorgt, weiter geht es mit den Mikron�hrstoffen. Hierzu geh�ren Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und andere sekund�re Pflanzenstoffe. Auch diese sind sehr wichtig, da sie einen gro�en Einfluss auf den K�rper und Stoffwechsel haben. Ein Mangel an Zink kann beispielsweise den nat�rlichen Testosteronspiegel senken und anschlie�end den Muskelaufbau verlangsamen. � #7 Supplemente oder richtige Nahrung?Diese Frage ist eine der bedeutendsten im gesamten Ern�hrungsurwald. Festzustellen ist, dass jeder diese Frage f�r sich selber beantworten muss. Bevor ihr zu einem Weight Gainer greift, solltet ihr zun�chst versuchen, euren Gesamtkalorienbedarf �ber die normale Ern�hrung abzudecken. Nehmt im Idealfall t�glich bis zu 5 Mahlzeiten zu euch. Wenn ihr auf einen Gainer zur�ck greifen wollt, gibt es hier die M�glichkeit, einen selber herzustellen. Hierzu ben�tigt man Haferflocken, Protein und Kakaopulver (Verh�ltnis = 1 KG Haferflocken + 150 g Protein + 100 g Kakaopulver). Abwechslung schafft man mit extra Zutaten wie zermahlenen Nudeln, Superfoods wie Chiasamen oder Hanfprotein und Vanillepulver. Die meisten greifen letztendlich auf fertige Weight Gainer zur�ck, da diese ein gutes N�hrstoffverh�ltnis aufweisen und die Zubereitung wesentlich leichter ist. Auch kostentechnisch ist der fertige Gainer dem �Do it yourself Gainer� sicherlich in den meisten F�llen �berlegen. Die Wahl liegt bei euch und h�ngt auch von folgenden Faktoren ab: Wie viel Budget plant ihr ein f�r eure Ern�hrung und wie wichtig ist euch die Kontrolle eurer N�hrstoffe. Bitte melde dich an, um einen Kommentar zu schreiben. Was sollte man bei einer Massephase essen?Um das zu vermeiden, stellen wir dir hier 10 Lebensmittel vor, die du unbedingt immer im Haus haben solltest:. Vollmilch und Quark.. Nüsse und Nussbutter.. Lachs.. Avocado.. Vollei.. Mageres Fleisch.. Kokos- und Olivenöl.. Süßkartoffeln.. Wie viele kcal sollte man in einer Massephase zu sich nehmen?#5 Energiezufuhr während der richtigen Massephase
Über den Daumen gepeilt geht man von einem Energiebedarf von 31-35 kcal pro KG Körpergewicht aus. Ein idealer Überschuss wären 10% – 20% vom Tagesgesamtbedarf. Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 85 KG benötigt man 32 kcal Energie pro KG Körpergewicht.
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Wie viel in der Massephase essen?
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