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Irreführende Aussagen, die zum Beispiel mehr Energie, ein besseres Denkvermögen und guten Schlaf bei Einnahme von Vitamin B12 versprechen, sind nicht erlaubt. Worauf sollte ich bei der Verwendung von Vitamin B12 achten?Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt eine Höchstmenge von 25 µg pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Schädliche Folgen bei einer Überdosierung waren bis vor kurzem nicht bekannt, es wurde davon ausgegangen, dass überflüssiges Vitamin B12 vom Körper ausgeschieden wird. Allerdings zeigen Studien von 2017 und 2018, dass sehr hohe Tagesdosen (mehr als 55 µg) im Verdacht stehen, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen. Wer raucht, scheint besonders gefährdet zu sein. In den meisten Vitamin-B12-Produkten wird Cyanocobalamin verwendet. Es wird von Mikroorganismen wie E.Coli-Bakterien, Pseudomonas denitrificans oder Propionibakterien (teilweise gentechnisch verändert) gebildet, kann aber auch (teurer) synthetisch hergestellt werden. Cyanocobalamin ist damit auch für Menschen geeignet, die vegetarisch oder vegan leben. Bio-Nahrungsergänzungsmittel mit Cyanocobalamin gibt es nicht. Als Alternativen werden daher oft Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis angeboten. Spirulina-Produkte enthalten in der Regel Vitamin B12-Analoga ohne Vitaminwirksamkeit. Das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt (CVUA) Baden-Württemberg hat allerdings festgestellt, dass gerade bei Algenprodukten (z.B. Chlorella) oft zu hohe B12-Mengen genannt werden und hält diese daher nicht für zuverlässige B12-Quellen.  Diese Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 20.03.2021) für Vitamin B12 in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:
Welche Personen haben ein Risiko für eine B12-Unterversorgung?
Da Vitamin B12 in Mengen von 2 mg bis 5 mg in der Leber gespeichert wird, macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Dann kann es zur sogenannten "Blutarmut" kommen. Dabei verändern sich die Blutkörperchen in Größe und Aussehen. Spürbare Symptome einer Blutarmut sind Blässe, Müdigkeit, Kribbeln sowie Taubheitsgefühle. Unbehandelt kann ein Vitamin B12-Mangel zu Schädigungen des Nervensystems führen. Personen, die den Intrinsic-Factor nicht in ausreichender Menge bilden können, werden in der Regel mit hohen Dosen Vitamin B12 (intramuskuläre Spritze, z.B. alle 3 Monate) therapiert. Hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel - von denen eine geringe Menge B12 auch ohne Intrinsic-Factor aufgenommen wird, sind nicht sinnvoll, da sie keine zuverlässige Versorgung garantieren. Außerdem gibt es inzwischen Lutschtabletten mit hochdosiertem Vitamin B12 (Methylcobalamin), welches sublingual direkt über die Mundschleimhaut (anstelle der Darmschleimhaut) aufgenommen werden soll, so dass kein Intrinsic-Faktor erforderlich ist. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings relativ teuer (ca. 25 € für 3 Monate) und werden (im Gegensatz zu den Spritzen) von der Krankenkasse nicht erstattet. Sie sind für Schwangere nicht geeignet. Wofür braucht der Körper Vitamin B12?Vitamin B12 ist im Grunde genommen kein einzelnes Vitamin. Vielmehr verbirgt sich dahinter eine Gruppe von Vitaminen, die "Cobalamine" genannt werden. Eine wichtige Rolle spielen die Cobalamine beim Abbau von bestimmten Fettsäuren. Weiterhin hat Vitamin B12 eine Schlüsselfunktion bei dem Stoffwechsel der Folsäure und ist somit an der Blutbildung beteiligt. Jugendlichen und Erwachsenen ab 15 Jahren wird eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 4 µg empfohlen. Schwangere und Stillende benötigen mit 4,5 µg bzw. 5,5 µg pro Tag eine etwas höhere Menge des Vitamins. Für Fachleute: Diese Schätzwerte basieren auf Studien, in denen die notwendige Vitamin-B12-Zufuhr anhand der Konzentrationen im Serum der Statusparameter Gesamt-Vitamin-B12 und Holo-Transcobalamin sowie der Funktionsparameter Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein ermittelt wurde. Nur wenn mehrere Parameter gemessen werden, können Rückschlüsse auf den B12-Status (Plasma und Speicher) gezogen werden. Es sollte mindestens ein Statusmarker z.B. Serum-Vitamin-B12 und ein Funktionsmarker wie z.B. MMA erhoben werden. Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?Cobalamine (Vitamin B12 ) werden nur durch Mikroorganismen gebildet. Zwar stellen auch die Bakterien im Dickdarm Vitamin B12 her, dieses ist allerdings für den menschlichen Organismus nicht ausreichend nutzbar. Aus diesem Grund sind wir auf Vitamin B12 aus der Nahrung zwingend angewiesen. Dort findet man es in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern. Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich.Wenn Sie vegan essen, also überhaupt keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen und somit auf die wichtigsten Vitamin B12-Lieferanten verzichten, sollten Sie daher Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Es gibt zwar auch mit B12 angereicherte Zahnpasta, bei der das Vitamin B12 zum Teil über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Sie liefert einen feststellbaren geringen Beitrag, eine genaue Dosierung ist damit aber nicht möglich. Möglicherweise kommen auch sehr geringe Mengen B12 in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, milchsauren Gemüsen oder fermentierten Sojaprodukten vor. Diese reichen aber nicht aus, um die Versorgung sicherzustellen. Außerdem ist bisher unklar, ob diese Form für den Menschen überhaupt resorbierbar ist. Ein Vitamin B12-Gehalt darf bei Lebensmitteln nur ausgelobt werden, wenn 100 Gramm des Lebensmittels mindestens 0,375 µg B12 (15 % des Nährstoffbezugswerts) enthalten sind. Cyanobakterien wie Spirulina oder AFA-Algen können Vitamin B12 herstellen. Hierbei handelt es sich jedoch nach Angaben des Max-Rubner-Instituts weitestgehend um eine für den Menschen nicht nutzbare Vitamin B12-Form (Pseudovitamin). Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Algen sind also keine geeignete B12-Quelle. Bei gesunden Menschen kommt ein Vitamin B12-Mangel so gut wie nie vor. Zum einen liegt das daran, dass der Anteil tierischer Lebensmittel in der westlichen Ernährungsweise sehr hoch ist. Zum anderen wird bei gesunden Menschen ein Großteil des im Körper vorhandenen Vitamin B12 nicht im Verdauungsprozess mit der Gallenflüssigkeit ausgeschieden, sondern wieder verwendet. Da der Mensch über große Speicher und damit Puffer verfügt, wird auch bei sehr einseitiger Ernährung ein Mangel erst nach vielen Jahren sichtbar. Gute Vitamin B12-Lieferanten sind alle tierischen Lebensmittel. Genießen Sie Fleisch, Eier und Fisch in Maßen. Milchprodukte können täglich auf dem Speiseplan stehen. Dann brauchen Sie sich keine Gedanken um einen Vitamin B12-Mangel machen! Quellen: Brasky TM, White E, Chen CL (2017): Langfristige, ergänzende Ein-Kohlenstoff-Metabolismus-bezogene Vitamin-B-Verwendung in Bezug auf das Lungenkrebsrisiko in der Vitamine- und Lebensstil (VITAL) -Kohorte, Online veröffentlicht am 22.08.2017, abgerufen am 16.08.2022 Fanidi A et al.: Ist ein hoher Vitamin-B12-Status eine Ursache für Lungenkrebs? Online veröffentlicht am 29.11.2018, abgerufen am 16.08.2022 Smollich M (2019): Vitamin B12: Erhöhtes Krebsrisiko durch Supplemente? veröffentlicht auf Ernährungsmedizin Blog am 11.02.2019, abgerufen 16.08.2022 Gröber U: Arzneimittel und Mikronährstoffe. 4. Auflage, 2018, S. 138ff Amtsblatt der Europäischen Union, VO Nr. 432/ 2002 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Biesalski H, Bischoff S, Puchstein C (2010). Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag: Stuttgart/New York. DGE/ÖGE/SGE (2020): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage. 7. aktualisierte Ausgabe, 2021 DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12, Stand Dezember 2018, abgerufen am 16.08.2022 Landgericht Berlin verbietet unlautere Gesundheitswerbung für Vitamin-B12-Pillen veröffentlicht vom Bundesverband der Verbraucherzentralen am 22.12.2016 Pers. Mitteilung zu Spirulina, Max-Rubner-Institut vom 24.05.2016 Rauma A-L et al. (1995): Vitamin B-12 Status of Long-Term Adherents of a Strict Un-cooked Vegan Diet ("Living Food Diet") is Compromised. J Nutr 125(10): 2511-15 Richter M et al. (2016): Vegane Ernährung: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau 63(4): 92-102 DGE (2022): Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung, März 2022, abgerufen am 18.08.2022 Richtlinie 2002/46/EG vom 10.06.2002 zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel in der Fassung vom 20.03.2021 Trumpp J; Dittrich K (2016): Wo kommt das Vitamin B12 in Nahrungsergänzungen her? ugb forum (3): 148-9 BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln CVUA Baden-Württemberg (2019): Veganer und Vegetarier aufgepasst – Spirulina, Afa und Chlorella sind keine zuverlässigen Vitamin B12-Quellen! Stand: 17.12.2019, abgerufen am 16.08.2022 Siebert A-K et al. (2017): Vitamin B-12-fortified toothpaste improves vitamin status in vegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study [Mit Vitamin B-12 angereicherte Zahnpasta verbessert den Vitaminstatus bei Veganern: eine 12-wöchige randomisierte, placebokontrollierte Studie]. Am J Clin Nutr 105(3):618-625 Vitaminprodukte: Viel hilft viel - stimmt das? Mineralstoffprodukte: Was Sie wissen sollten Wie lange dauert es bis Vitamin B12 Speicher aufgefüllt ist?Denn selbst von einer sehr hohen Dosis von 1000µg oralem Vitamin B12 nimmt der Körper auch unter den optimistischsten Szenarien maximal 13 µg auf. Auf diese Weise einen Körperspeicher von 2000µg aufzubauen, würde also über ein halbes Jahr dauern.
Wie lange dauert es bis ein Vitamin B Komplex wirkt?Vor allem Menschen mit einem ausgeprägten Mangel machen mit einem Vitamin B Komplex gute Erfahrungen. Hier zeigt sich oft bereits zügig eine Verbesserung der Beschwerden. Bis ein ausreichender Vitaminspiegel aufgebaut ist, kann es jedoch mehrere Wochen oder sogar Monate dauern.
Wie lange dauert es bis Vitamine wirken?Generell kann man sagen, dass es 3 bis 12 Wochen dauern kann, bis man Veränderungen an sich bemerkt.
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Wie lange Vitamin B12 einnehmen bis es wirkt?
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