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Intervallfasten PlanINHALTSVERZEICHNIS
Der Intervallfasten PlanDas Intervallfasten erfreut sich inzwischen immer größerer Beliebtheit und immer mehr Menschen gelingt es, damit abzunehmen. Die Methode bietet verschiedene Varianten, sodass für jeden etwas dabei ist. Eine echte Alternative ist das Intervallfasten besonders für alle, die nichts mit herkömmlichen Diäten anfangen können und es satt haben zu hungern sowie ständig Kalorien zu zählen. Beim Intervallfasten werden die Stunden gezählt, das heißt die Zeitspanne der Nahrungsaufnahme ist zeitlich begrenzt („time-restricted-feeding“), damit der Körper während der Fastenphasen genug Zeit bekommt die aufgenommene Nahrung zu verdauen und sich um die Abbau- und Stoffwechselprozesse zu kümmern. Das soll sich langfristig äußerst positiv auf die Gesundheit auswirken und dazu noch das Körpergewicht verringern. Grund genug also, diese Methode einmal auszuprobieren. Ein Intervallfasten Plan gibt einen guten Überblick und erleichtert den Einstieg in den Fastenalltag. Deswegen haben wir Ihnen hier einige mögliche Tages-und Wochenpläne für die verschiedenen Varianten zusammengestellt. Warum ist ein Plan für das Intervallfasten sinnvoll?Das Intervallfasten verspricht tatsächlich einen Gewichtsverlust, ohne eine strenge Diät halten zu müssen oder zu hungern. Außerdem ist es eine deutlich schonendere und gesündere Methode, mit der es vielen Menschen gelingt auch langfristig ihr Wunschgewicht zu halten. Nicht umsonst sind so viele Menschen begeistert davon. Mehr über die Erfahrungsberichte anderer Menschen können Sie auch in unserem Ratgeber Intervallfasten Erfahrungen nachlesen. Eigentlich erfordert das Intervallfasten zur Durchführung keine strikten Pläne, denn gerade weil es so flexibel und einfach ist, lässt es sich gut in den Alltag integrieren. Wenn man mithilfe des Intervallfastens abnehmen möchte, ist es allerdings sinnvoll ein paar Dinge zu beachten und sich an einen Intervallfastenplan zu halten. Die hier vorgestellten Pläne sind natürlich lediglich Beispiele und sind leicht an die eigenen Bedürfnisse anzupassen – Je nachdem wie der Tagesablauf aussieht und wie die individuellen Essensgewohnheiten sind. Intervallfasten nach der 16/8-AnleitungBeim 16/8-Intervallfasten wird jeden Tag für 16 Stunden gefastet und nur während der restlichen 8 Stunden gegessen. Üblicherweise nimmt man in dieser Zeit zwischen zwei und drei Mahlzeiten zu sich. Da ein Großteil der Fastenzeit zum Glück bereits während des Schlafens abgedeckt wird, ist es für die meisten Menschen einfacher durchzuhalten, als klassische Diäten. Für wen ist das 16/8-Fasten geeignet?Finden Sie heraus, welche Fastenmethode am besten für Sie geeignet ist und überlegen Sie sich bevor Sie mit dem Intervallfasten starten zunächst, welche der Varianten am einfachsten in Ihren Tagesablauf zu integrieren ist. Wenn Sie nicht gerne frühstücken oder alternativ – wenn Ihnen ein frühes Abendessen nichts ausmacht – dann wird das 16/8-Fasten für Sie sicherlich leicht durchzuhalten sein. Wie ist der Zeitplan beim 16/8-Fasten?Folgende Zeitpläne sind beim 16/8-Fasten möglich:
Diese Zeitfenster sind flexibel und lassen sich selbstverständlich individuell anpassen. Der Rhythmus muss auch nicht immer gleich sein und nicht immer zwangsläufig zur gleichen Zeit beginnen. Wichtig ist lediglich, dass nach Ablauf der achtstündigen Essensphase für 16 Stunden gefastet wird. Man kann das 16/8-Fasten also ganz flexibel nach dem eigenen Alltag richten. Steht zum Beispiel an einem Tag ein spätes Abendessen an, nimmt man die erste Mahlzeit am nächsten Tag einfach erst etwas später zu sich. Plant man für das Wochenende ein ausgiebiges Frühstück, so isst man am Abend zuvor einfach schon etwas früher. Tagesplan für das 16/8-FastenFür diesen beispielhaften Tagesplan haben wir uns für eine Fastenzeit von 19 Uhr bis 11 Uhr am nächsten Tag entschieden. Morgens:
Mittags:
Nachmittags:
Workout:
Abends:
Intervallfasten nach der 5/2-AnleitungBei der 5/2-Methode darf an fünf Tagen pro Woche mehr oder weniger „normal“ gegessen werden, ohne auf bestimmte Zeitintervalle oder Essenszeiten zu achten. Dafür wird an zwei Tagen gefastet. An diesen beiden Tagen sollte man insgesamt nur 500 – 600 Kalorien zu sich nehmen. Die beiden Fastentage müssen dabei nicht direkt hintereinander liegen. Einige Quellen empfehlen die Tage direkt hintereinander zu legen, andere wiederum empfehlen die Fastentage mit 2-3 Tagen Abstand dazwischen zu planen. Das kann also nach eigenem Belieben entschieden werden, so wie man selbst besser damit klar kommt. Für wen ist das 5 zu 2-Fasten geeignet?Wenn für Sie die 16/8-Methode zu kompliziert klingt oder Sie sich einfach nicht jeden Tag an einen festen Ernährungsrhythmus halten möchten, dann könnte das 5/2-Fasten die Alternative für Sie sein. Allerdings sollten Sie vorher prüfen, ob Sie mit einer reduzierten Kalorienzufuhr an den beiden Fastentagen wirklich zurechtkommen. Sonst kann so ein Fastentag mitunter ganz schön heftig werden. Wie ist der Zeitplan beim 5 zu 2-Fasten?Während der fünf Tage, an denen normal gegessen werden darf, muss an sich nichts Besonderes beachtet werden. Allerdings empfiehlt sich natürlich auch hier, die Ernährung möglichst gesund und ausgewogen zu gestalten, vor allem dann, wenn man möglichst viel abnehmen möchte. Während der beiden Fastentage sollte man sich genau überlegen, wie man die 500 – 600 Kalorien zu sich nimmt. Je nach Belieben kann die Kalorienmenge während einer einzigen Mahlzeit aufgenommen werden oder aber verteilt auf zwei bis drei kleinere Mahlzeiten. Tagesplan für das 5 zu 2-FastenSo könnte der Tagesplan für die beiden Fastentage aussehen: Morgens:
Mittags:
Workout:
Abends:
Intervallfasten nach der 14/10-AnleitungBeim 14/10-Intervallfasten wird, wie der Name schon vermuten lässt, jeden Tag für 14 Stunden gefastet und innerhalb der verbleibenden 10 Stunden gegessen. Sozusagen die abgemilderte Variante des 16/8-Fastens. Hierbei gelten die gleichen Regeln, der einzige Unterschied ist die verkürzte Fastenzeit. Während des Fastens sollte ebenfalls auf jegliche Kalorienaufnahme verzichtet werden. Erlaubt sind lediglich Wasser sowie ungesüßter Tee und Kaffee. Für wen ist das 14/10-Fasten geeignet?Diese Methode ist für alle geeignet, die mit einer längeren Fastenphase Probleme haben. Zudem ist Sie eine gute Variante für einen leichten Fasteneinstieg. Nach und nach kann man die Zeit dann auch auf 16 Stunden Fasten ausweiten, sofern man möchte. Wie ist der Zeitplan beim 14/10-Fasten?Das 14/10-Fasten lässt sich sehr gut in den Tagesablauf integrieren und ist in der Regel problemlos zu überstehen. Wenn man beispielsweise ab 20 Uhr am Abend fastet, so kann man bereits am nächsten Morgen um 10 Uhr wieder etwas essen – ein Rhythmus, den viele Menschen vom Wochenende sowieso bereits gewöhnt sind. Tagesplan für das 14/10-FastenFür diesen beispielhaften Tagesplan haben wir uns für eine Fastenzeit von 19 Uhr bis 9 Uhr am nächsten Tag entschieden. Morgens:
Mittags:
Nachmittags:
Workout:
Abends:
Wochenplan für das 14/10-FastenFür das 14/10 Intervallfasten können Sie sich problemlos an dem Wochenplan vom 16/8-Fasten orientieren. Da bei dieser Methode zehn Stunden Essenszeit erlaubt sind, können Sie die Zeiten im Plan dementsprechend anpassen, alles andere bleibt gleich. Tipps und Hinweise zum IntervallfastenBei allen Varianten des Intervallfastens ist es wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen, als gewohnt. Die Fastenphasen sollten keinesfalls mit einem übermäßigen Essverhalten ausgeglichen werden. Ganz im Gegenteil: Wer mit dieser Methode wirklich abnehmen möchte, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren, auch auf langfristige Sicht. Sonst tut man seiner Gesundheit nur für kurze Zeit etwas Gutes und der Effekt wird schnell wieder verflogen sein. Trotzdem sollten Sie auch nicht hungern. Sie dürfen sich schon satt essen, nur eben nicht andauernd mit ungesunden Lebensmitteln und Junkfood. Das A und O ist darauf achten, nur innerhalb der festgelegten Zeitfenster zu essen. Während der Fastenzeiten sollten Sie wirklich nichts zu sich nehmen, außer Wasser sowie ungesüßtem Tee und Kaffee. Trinken Sie außerdem genügend, circa zwei Liter am Tag. Denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Fasteneffekt und ist wichtig für den Stoffwechsel und die Entgiftung des Körpers. Regelmäßige Schlafenszeiten bieten dem Körper zudem Zeit zur Erholung und Regeneration. Planung und Organisation des IntervallfastensJeder Fastentag tut dem Körper gut und wirkt sich positiv auf die Gewichtsreduktion aus. Aber natürlich sind Ausnahmen erlaubt. Überlegen Sie sich einfach genau, welcher Essensrhythmus am besten in Ihren Tag passt. Eine gute Planung ist schon die halbe Miete und hilft Frust zu vermeiden, zum Beispiel, wenn man zu spät feststellt, dass man gerade das achtstündige Zeitfenster verpasst hat, aber noch gar nichts zu Abend gegessen hat. Wenn Sie dennoch hin und wieder von Ihrem Plan abweichen oder einen Schummel-Tag einlegen, ist das natürlich noch lange kein Drama. Vergessen Sie aber nicht, dass die klare Abgrenzung zwischen Essen und Fasten klar im Mittelpunkt steht und Sie nicht anfangen sollten sich während der Fastenzeiten doch mal kurz etwas zu gönnen. Denn das unterbricht die Fettverbrennung und macht auf Dauer den ganzen Fastenprozess zu Nichte. Falls es Ihnen einfach zu schwer fällt für 16 Stunden auf Essen zu verzichten, so entscheiden Sie sich lieber für einen kürzeren Fastenrhythmus wie zum Beispiel das 14/10-Fasten oder auch das 12/12-Fasten, bevor Sie in Versuchung kommen während der Fastenzeiten etwas zu naschen. Üben Sie Achtsamkeit und hören Sie auf Ihren Körper Geben Sie Ihrem Körper auf alle Fälle immer etwas Zeit sich an den neuen Essensrhythmus zu gewöhnen. Lassen Sie sich nicht runterziehen, wenn es die ersten Tage schwer fallen mag und Sie von Hungerlöchern geplagt werden. Mit etwas Routine gewöhnt sich der Körper schnell daran. Wenn man zu früh aufgibt, nimmt man sich selbst nur die Möglichkeit die Vorteile des Fastens zu spüren. Bleiben Sie achtsam und hören Sie gut auf Ihren Körper. Wichtig ist, immer genau zu beobachten wie es Ihnen während des Fastens geht. Wenn Sie bemerken sollten, dass es Ihnen einfach nicht gut tut und Sie zum Beispiel unter Schwindel oder Konzentrationsproblemen leiden, so sollten Sie Ihren Fastenrhythmus verändern oder gegebenenfalls das Fasten abbrechen. Übertreiben und ständiges Zwingen bringt nichts und macht auf Dauer nur unglücklich und frustriert. Gerade wenn man längere Zeit nichts gegessen hat und starken Hunger verspürt, neigt man dazu, zu schnell zu essen und das Essen hinunterzuschlingen. Bleiben Sie deshalb achtsam und essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam und bewusst. Langes und gründliches Kauen sorgt dafür, dass man schneller satt ist und keine unverhältnismäßig großen Portionen verschlingt. Und zuletzt: Stecken Sie Ihre Erwartungen nicht zu hoch und freuen Sie sich ganz bewusst über jeden erfolgreichen Fastentag und jedes verlorene Pfund. Das motiviert und richtet den Blick auf das Positive. So überstehen Sie auch mal ein kleines Tief zwischendurch ohne gleich das Handtuch zu werfen. Gibt es unterschiedliche Fastenempfehlungen für Männer und Frauen?Einige Fastenratgeber empfehlen für Frauen einen etwas weniger strengen Fastenrhythmus wie etwa die 14/10-Methode. Generell liegen die Angaben zur Kalorienaufnahme für Männer etwas höher als für Frauen. Beim 5/2-Fasten zum Beispiel wird für Frauen eine optimale Kalorienaufnahme von 500 Kalorien empfohlen, während es bei Männern 600 Kalorien sein dürfen. Intervallfasten: Die 16/8-Anleitung für FrauenViele Frauen kommen mit einer 14-stündigen Fastenphase besser zurecht. Oftmals bereitet es Männern weniger Schwierigkeiten als Frauen mit einer längeren Fastenphase auszukommen. Die Gründe hierfür können stoffwechsel und hormonell bedingt sein. Wenn ein 16-stündiger Fastenrhythmus also zu Unwohlsein oder Kreislaufproblemen führt, sollte die Fastenzeit dementsprechend angepasst werden. Gerade während der Periode sollten Frauen, die unter starken Beschwerden leiden, die Fastenzeiten gegebenenfalls etwas verkürzen oder eventuell sogar Pausieren, bis sich die Beschwerden bessern. Mit Freunden fastenSuchen Sie sich am besten Mitstreiter zum Intervallfasten – das motiviert und hilft durchzuhalten. Am einfachsten funktioniert es natürlich, wenn man mit dem Partner oder den Freunden zusammen fastet. Man kann sich gegenseitig motivieren und fühlt sich in der Planung seiner sozialen Aktivitäten nicht eingeschränkt. Und auch falls Sie keine Mitstreiter finden oder eher der Einzelkämpfer sind – lassen Sie sich durch Ihren eigenen Fastenplan nicht zu sehr einschränken, sonst droht Frustration. Sie müssen sich nicht auf Teufel komm raus an den Plan halten. Wenn Sie am Wochenende mal schummeln, weil Sie mit Freunden verabredet sind, bei einem Geburtstag sind oder sich auch einfach mal nicht an einen Zeitplan halten möchten, dann ist das sicherlich besser, als voller Frustration am Intervallfasten festzuhalten. Digitale Fastenhilfe: Der Intervallfasten-Plan als AppNatürlich gibt es inzwischen auch einige Apps, die einen Intervallfasten Plan zur Verfügung stellen. Sie erinnern mithilfe von Timern an die Fastenzeiten und stehen einem motivierend zur Seite. Einige bieten zudem Rezeptideen und weitere Tipps zu Ernährung und Gesundheit. Intervallfasten: Mit dem Vegan-Plan auch als Veganer erfolgreich fastenAuch für Veganer ist das Intervallfasten gut geeignet. Meist ist man als Veganer bereits daran gewöhnt kreativ und einfallsreich zu sein, was die Auswahl und Zubereitung der Mahlzeiten angeht. So könnte ein Intervallfasten Vegan-Plan zum Beispiel aussehen: Morgens:
Mittags:
Abends:
 Ferah SivgaSeit 2006 arbeite ich nicht nur in einer Apotheke sondern auch als Heilpraktikerin. Im Rahmen dieser Tätigkeit halte ich unter anderem Vorträge über naturheilkundliche Themen. Sowohl durch den ständigen Besuch von Fort- und Weiterbildungen als auch durch die Tätigkeit in meiner eigenen Praxis erweitere ich meine Erfahrung im Bereich der Naturheilkunde kontinuierlich.
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Diese Methode ist am besten, um langfristig intermittierend zu fasten. 16/8 erleichtert außerdem den Einstieg ins Intervallfasten. Beispiel: Deine erste Mahlzeit nimmst du um 12 Uhr mittags ein und deine letzte um 20 Uhr abends. Nach 20 Uhr fastest du bis am nächsten Tag um 12 Uhr mittags.
Welche Uhrzeit ist die beste zum Intervallfasten?Bei der 16:8-Methode lässt man entweder die Früh- oder Spätmahlzeit ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten.
Wie lange dauert es bis man mit 16 8 abnimmt?Wie lange dauert es bis man beim Intervallfasten abnimmt? Wie lange es dauert, bis man mit dem Intervallfasten abnimmt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Der Körper benötigt in der Regel zwei bis drei Wochen, um sich an die neue Ernährungsform zu gewöhnen. Erst dann zeigen sich erste optische Erfolge.
Wie beginne ich richtig zu Fasten?Zu Beginn des ersten Fastentages erfolgt für die „Darmreinigung“ die Einnahme von 1 Liter Wasser mit 30 – 40 g Glaubersalz innerhalb von 20 Minuten. Der Geschmack kann mit Zitronensaft verbessert werden. Nach 30 Minuten wird eine weitere Flüssigkeitsmenge von 0,5 – 1,0 Liter (Wasser oder Tee) aufgenommen.
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Wie beginne ich am besten mit Intervallfasten?
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