Du kommst aus laufen wenn

• Blog
• Laufen
• Fitness
• Nachhaltigkeit

Sie sind fixer Bestandteil eines jeden Trainingsplans: die Langstreckenläufe. Und das unabhängig davon, ob du für einen 5-km-Lauf trainierst, dich auf einen Marathon vorbereitest oder der Iron Man werden willst. Wenn du deine Kondition und deine aerobe Ausdauer verbessern willst, kommst du um Langstreckenläufe nicht herum.

Aber wer will schon freiwillig ein Trainingselement in seinen Plan mit aufnehmen, dessen Name gefühlt genauso lang ist wie die Strecke, die zu laufen ist? Du. Und zwar weil du weißt, wie dich ein Langstreckenlauf-Training zum Erfolg führt. Also: Leg los.

Was ist ein Langstreckenlauf?

Man sagt: Langstreckenläufe sind all jene Läufe, die länger als eine englische Meile sind. In der Praxis sieht das jedoch anders aus. Hier wird der Begriff völlig unabhängig von der 1609-Meter-Definition verwendet. Schließlich versteht jede Läuferin und jeder Läufer unter einer ‚langen Strecke‘ etwas anderes. So ist die Aufwärmrunde von Konstanze Klosterhalfen für viele schon eine nicht zu bewältigende Strecke. Eine Faustregel unter den Läufern besagt daher, dass jeder Lauf unter den Begriff ‚Langstrecke‘ fällt, wenn er 1,5x bis 2x so lang ist wie die eigene durchschnittliche Laufdistanz.

5 Tipps für dein Langstreckenlauf-Training

Du möchtest mit Hilfe von Langstreckenläufen deine Ausdauer verbessern? Dann beachte diese fünf Langstrecken-Lauftipps:

1. Bereite dich mental auf den Langstreckenlauf vor

Jedes Training beginnt mit dem richtigen Mindset. Also sei fokussiert und gehe positiv an deinen Langstreckenlauf heran, um diesen erfolgreich zu absolvieren. Bereite dich mental auf die Distanz vor. Gehe im Kopf die gesamte Strecke durch und stell dir vor, wie du sie erfolgreich zu Ende bringst. Es ist okay, wenn du nervös bist. Das sind die Langstreckenläuferinnen und -läufer bei den olympischen Sommerspielen auch. Vertraue einfach auf dein Können, sprich dir Mut zu und laufe locker los. Diese positive Einstellung wird dir auf den Passagen helfen, wo dir das Weiterlaufen schwerfällt. Wenn du dir hingegen schon von Beginn an einredest, dass dich der Langstreckenlauf an dein Limit bringen wird und du die Distanz nicht schaffst, so wird das auch so sein. Also: Mach´ dir das Training nicht selbst schwerer.

2. Achte auf deine Ernährung

Wer lange Strecken läuft, braucht viel Energie – und zwar in Form von Kohlenhydraten. Achte deshalb darauf, dass dein Körper vor dem Langstreckenlauf-Training mit ausreichend Energie versorgt wird. Und das geht nur mit dem richtigen Essen. So besagt eine Faustregel, dass du pro Kilogramm an Körpergewicht 7 bis 10 g Kohlenhydrate zu dir nehmen sollst. Einfluss auf die richtige Kohlenhydratmenge hat zudem auch die Laufdistanz. Schließlich braucht jemand, der 30 km läuft, mehr Energie als jemand, der nur 5 km erfolgreich bewältigen will.

Erfahrene Langstreckenläuferinnen und -läufer schwören bei ihrer Kohlenhydratzufuhr auf Haferflocken. Die sind schließlich lecker und magenfreundlich. Auch Bananen, Erdnussbutter-Sandwiches, Brokkoli und Naturjoghurt sind beliebte Energiespender der Laufcommunity. Probiere aus, was dir schmeckt und höre dabei immer auf deinen Körper. So findest du die kohlenhydratreichen Lebensmittel für dich, die du vor dem Laufen gut verträgst. Und vergiss vor lauter Essen nicht zu trinken.

3. Achte auf dein Lauftempo

Versuche während des Langstreckenlaufs ein Tempo durchgehend zu halten – egal wie schnell oder langsam das ist. Hauptsache du läufst, und zwar weit. Starte daher nicht zu schnell, sondern halte deine Laufgeschwindigkeit so niedrig, dass du währenddessen noch mit jemandem plaudern könntest.

Trainierst du hingegen für einen Wettkampf, so solltest du die Laufzeit nicht völlig außer Acht lassen. Setze dir eine realistische Zielzeit und versuche im Training 60 bis 90 Sekunden darüber zu bleiben. Schließlich ist es in der Vorbereitung kontraproduktiv, zu schnell zu laufen.

4. Unterteile deine Laufstrecke in kürzere Abschnitte

Langstreckenläufe in den Trainingsplan zu integrieren, kann beängstigend sein. Damit du den Respekt vor der Streckenlänge verlierst, solltest du diese im Kopf in kürzere Abschnitte unterteilen. Vergiss beim Loslaufen also, dass nun eine bestimmte Kilometeranzahl vor dir liegt. Denk´ dir lieber: Ich laufe nur bis zum Kebap-Stand. Dann bis zur Tankstelle. Und wenn ich beim Park angekommen bin, bin ich fast schon am Ziel. So hört sich die Distanz kürzer an und die Einteilung in Abschnitte gibt dir nach jeder Etappe einen Grund zum Feiern. Hast du nach einem absolvierten Streckenabschnitt das Bedürfnis ein Stück zu gehen, dann tu das. Höre auf deinen Körper und versuche, die Pausen von Lauf zu Lauf zu reduzieren.

5. Achte auf die richtige Laufkleidung

Eine Längstreckenläuferin bzw. ein Langstreckenläufer kann nur so gut sein, wie ihre oder seine Ausrüstung. Denn wenn der Schuh drückt, wird jeder Kilometer zur Qual. Drückt dein Schuh, so brauchst du einen besseren. Mit Blasen an den Füßen kommt man schließlich nicht weit. Dann ist es an der Zeit, einen passenden Laufschuh für Langstreckenläufer zu findest. Bei PUMA wirst du mit Sicherheit fündig. Wenn du dir nicht sicher bist, worauf du beim Kauf eines Laufschuhs achten sollst, dann erfährst du das hier.

Aber nicht nur auf den richtigen Laufschuh kommt es an, sondern auch auf das passende Laufoutfit. Diese fünf Tipps helfen dir dabei, perfekt gekleidet loszulaufen:

1. Temperatur: Jeder Mensch hat ein individuelles Temperaturempfinden. Die Faustregel ‚Außentemperatur + 10 Grad‘ hilft dir dabei, für die Anstrengung beim Laufen richtig gekleidet zu sein. So richtest du dich nicht mehr nach der tatsächlichen Außentemperatur, sondern nach der von dir gefühlten.

2. Wind: Je windiger es ist, desto kälter empfindest du die Umgebungstemperatur. Checke daher vor dem Loslaufen immer, wie windig es draußen ist.

3. Witterung: Die Witterungsverhältnisse haben enormen Einfluss darauf, was du zum Laufen anziehen sollst. Schließlich muss man bei 20 Grad und Sonnenschein anders gekleidet sein als bei 20 Grad und Nieselregen.

4. Lauftempo: Je schneller du läufst und je intensiver du trainierst, desto wärmer wird dir werden. Dein Körper produziert bei intensivem Training selbst genügend Wärme und muss nicht durch Longsleeve-Shirt oder Laufjacke zusätzlich warmgehalten werden.

5. Persönliche Vorlieben: Jeder Mensch hat ein anderes Kälteempfinden und somit auch andere Bekleidungsvorlieben beim Training. PUMA bietet dir eine Riesenauswahl an Laufoutfits, unter denen du sicher die passenden Teile für dein Langstreckenlauftraining findest.

Höre immer auf deinen Körper

Und zwar vor, während und nach dem Langstreckenlauf. So wichtig das richtige Essen vor dem Training und die passende Laufkleidung ist, so wichtig ist es auch, dass du dich anschließend ausreichend erholst. Da deine Muskeln so einiges geleistet haben, solltest du diese dehnen und mit Hilfe eines Foam Roller massieren. Iss zudem auch nach dem Lauf etwas, damit dein Körper die geforderten Muskeln gut versorgen kann. Idealerweise eine ausgewogene Mischung aus Fett, Proteinen und Kohlenhydraten. Wenn du während des Langstreckenlaufs viel geschwitzt hast, solltest du auch deinen Elektrolythaushalt wieder ausgleichen. Das kannst du tun, indem du deine Mahlzeit nach dem Laufen ein bisschen mehr salzt. Aber auch ein alkoholfreies Bier oder ein spezielles Sportgetränk eignen sich perfekt dafür. So bist du schon bald wieder fit für deinen nächsten Langstreckenlauf. Also: Lauf´ los und mach´ Meter.

• teilen 
• twittern 
• teilen 
• E-Mail 

Related Articles

© PUMA Europe GmbH, 2022. Alle Rechte vorbehalten