Vitamin C ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das gleichzeitig ein starkes Antioxidans ist. Es hilft, schädliche freie Radikale zu bekämpfen und die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen. Vitamin C spielt auch eine Rolle bei verschiedenen anderen Aspekten der Gesundheit, einschließlich Wundheilung, Knochenbildung, Kollagensynthese und der Entwicklung von Bindegewebe im Körper.
Ein Mangel an diesem wichtigen Vitamin kann deinen Körper ernsthaft schädigen und Symptome wie eine beeinträchtigte Immunität, Gingivitis und leichte Blutergüsse verursachen. Umgekehrt kann genug helfen, Krankheiten und Infektionen abzuwehren, die Eisenaufnahme zu verbessern und sogar das Risiko schmerzhafter Zustände wie Gicht zu verringern.
Dieser Artikel soll dir die wesentlichen Funktionen dieses Vitamins, sowie Ursachen und Folgen einer Mangelerscheinung näherbringen. In weiterer Folge erhältst du noch wertvolle Tipps wie du einen Vitamin C Mangel erfolgreich behandelst bzw. diesbezüglich Vorsorgemaßnahmen treffen kannst.
Inhalt
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Definition: Was ist Vitamin C?
- 3 Hintergründe: Was du über Vitamin C Mangel wissen solltest
- 3.1 Welche Funktion hat Vitamin C im Körper?
- 3.2 Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?
- 3.3 Welche Arten von Vitamin C gibt es?
- 3.3.1 Reine Ascorbinsäure
- 3.3.2 Natürliches Vitamin C
- 3.3.3 Mischformen
- 3.4 Was sind die Ursachen von Vitamin C Mangel?
- 3.5 In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?
- 3.6 Welche Symptome treten bei Vitamin C Mangel auf?
- 3.7 Wie äußert sich eine Vitamin C Überdosierung?
- 4 Vitamin C Mangel: effektive Ansätze zur Behandlung und Abwendung
- 4.1 Ernährung umstellen
- 4.2 Präparate & Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C ist ein Nährstoff, der für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Tatsächlich kann ein Vitamin-C-Mangel fast alles zerstören, von der Immunfunktion über die Gesundheit der Haut bis hin zum Energieniveau. Langfristig kann es sogar schwerwiegendere Folgen haben, einschließlich eines höheren Risikos für chronische Krankheiten und bestimmter Gesundheitszustände.
- Vitamin C wird durch den Verzehr vieler verschiedener Obst- und Gemüsesorten wie Zitrusfrüchten wie Orangen, Kiwi, Beeren und Blattgemüse gewonnen. Viele Menschen erhalten zusätzliches Vitamin C aus Nahrungsergänzungsmitteln. Ihr Körper kann kein eigenes Vitamin C herstellen, und es ist wichtig, dass Ihre Ernährung kontinuierlich versorgt wird, da es regelmäßig über den Urin aus Ihrem Körper gespült wird.
- Was passiert, wenn Vitamin C niedrig ist? Die mit Vitamin C verbundene Mangelkrankheit ist Skorbut, die durch Symptome wie Zahnfleischbluten, lose Zähne und Hautausschläge gekennzeichnet ist. Die Symptome eines Mangels hören hier jedoch nicht auf. Einige der anderen häufigen Anzeichen eines Vitamin C-Mangels sind Müdigkeit, Depressionen, Schwellungen und eine schlechte Immunfunktion.
Definition: Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das reichlich in Obst und Gemüse enthalten ist. Es ist ein essentieller Nährstoff, den Menschen aus ihrer Ernährung oder ihren Nahrungsergänzungsmitteln erhalten müssen.
Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist vielleicht am bekanntesten für seine antioxidativen Eigenschaften – Eigenschaften, die es aufgrund seiner Fähigkeit, Elektronen an oxidierte Moleküle abzugeben, beibehält.
Hintergründe: Was du über Vitamin C Mangel wissen solltest
Bevor wir dir Tipps zur Lösung von Vitamin C Mangel weitergeben, solltest du dir zu diesem Vitamin einige Hintergrundinformationen aneignen.
Diese häufig gestellten Fragen wollen wir in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.
Welche Funktion hat Vitamin C im Körper?
Vitamin C schützt Proteine, Lipide und sogar DNA und RNA in Ihrem Körper bereits in geringen Mengen vor reaktiven Sauerstoffspezies, die während des normalen Stoffwechsels sowie aufgrund von Toxinexposition (z. B. Zigarettenrauch und Luftverschmutzung) entstehen.
Vitamin C ist auch an der Biosynthese von Kollagen, Carnitin und Katecholaminen beteiligt. Als solches ist Vitamin C an der Immunfunktion, der Wundheilung, dem Fettsäurestoffwechsel, der Neurotransmitterproduktion und der Blutgefäßbildung sowie anderen Schlüsselprozessen und -wegen beteiligt. (1)
Intravenöses (IV) Vitamin C hat sich auch als vielversprechend bei der Behandlung von Virusinfektionen und Krebs erwiesen, während Vitamin C auch an der Art und Weise beteiligt ist, wie Ihr Körper andere Vitamine wie Vitamin E verarbeitet, das es aus seiner oxidierten Form regeneriert. Vitamin C macht Eisen aus Nahrungsquellen auch bioverfügbarer, da es die Darmabsorption von Nicht-Häm-Eisen verbessert.
Vitamin C in extrem hohen Dosen wirkt als antivirales Medikament und tötet tatsächlich Viren ab. Vitamin C kann vor Atemwegserkrankungen schützen. In einer Studie hatten Menschen mit den höchsten Vitamin C-Spiegeln eine um 15% geringere Wahrscheinlichkeit, Atemwegserkrankungen zu entwickeln, und eine um 46% geringere Wahrscheinlichkeit, an Lungenkrebs zu sterben, als Menschen mit den niedrigsten Spiegeln. (2)
Vitamin C ist bekannt für seine Unterstützung bei der Lungenabwehr, die inmitten der COVID-19-Pandemie eine neue Bedeutung erhält.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?
Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Vitamin C variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensstadium gesunder Menschen. Die Bedürfnisse sind im Säuglingsalter ziemlich hoch, nehmen in der Kindheit leicht ab und erreichen im frühen Erwachsenenalter ihren Höhepunkt. Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Vitamin C-Bedarf einer Frau. Vitamin C ist in der Muttermilch enthalten und dient dort als Antioxidans für die Muttermilch. (3)
Rauchende und trinkende Menschen haben üblicherweise einen höheren Vitamin C-Bedarf.
Das Ziel der Einhaltung der empfohlenen Nahrungsaufnahme besteht darin, eine optimale Blutkonzentration von ungefähr 50 Mikromol pro Liter Blut aufrechtzuerhalten, um die Oxidation von Lipoproteinen niedriger Dichte zu verhindern.
Die zur Abschätzung dieses Bedarfs verwendeten Indikatoren umfassen die Fähigkeit des Vitamins, Neutrophilen einen antioxidativen Schutz gegen reaktive Sauerstoffspezies zu bieten, die während der Phagozytose erzeugt werden; DNA- und Chromosomenschäden verhindern; die Immunfunktion verbessern; Erleichterung des Kollagenstoffwechsels und der Carnitin-Biosynthese; und erhalten parodontale Gesundheit. (4)
| 0-6 Monate | 40 mg | 40 mg | ||
| 7-12 Monate | 50 mg | 50 mg | ||
| 1-3 Jahre | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 Jahre | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 Jahre | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 Jahre | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19+ Jahre | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
Eine tolerierbare obere Aufnahmegrenze von 2.000 Milligramm pro Tag wurde festgelegt, um das Risiko von Magen-Darm-Komplikationen zu verringern, die üblicherweise mit höheren Vitamin C-Dosen wie Durchfall verbunden sind. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Vitamin C, das bei Erwachsenen in Dosen von bis zu 10 Gramm pro Tag verabreicht wird, toxisch oder gesundheitsschädlich ist.
Welche Arten von Vitamin C gibt es?
Grundsätzlich kann man zwischen drei Arten von Vitamin C unterscheiden:
- Reine Ascorbinsäure
- Natürliches Vitamin C
- Mischformen
Der Nahrungsergänzungsmarkt explodiert. Vitamin C Präparate sind gefragt. Fälschlicherweise werden die beiden Arten des Vitamin C oft für dieselbe gehalten. Der Unterschied liegt in der Herstellung bzw. im Vorkommnis.Im folgenden Abschnitt werden die einzelnen Vor- und Nachteile beschrieben, damit im Durcheinander der Möglichkeiten ein Überblick behalten werden kann.
Reine Ascorbinsäure
Die reine Ascorbinsäure sieht nur chemisch betrachtet, also von außen, so aus wie das natürliche Vitamin C. Es fehlen wichtige Pflanzenstoffe und Enzyme. Diese sind für die Aufnahme und die Verträglichkeit wichtig. Des Weiteren ist die reine Ascorbinsäure isoliert und konzentriert, sodass schnell ein Überschuss entstehen kann.
Die reine Ascorbinsäure wird vor allem in der Lebensmittelindustrie verwendet. Dort dient sie als Stabilisator und Konservierungsmittel (Abkürzung: E 300). Sie wird beispielsweise Fruchtsäften und anderen Süßgetränken oder Konserven beigemischt. Ein weiterer Pluspunkt findet sich bei der Herstellung. Da die Ascorbinsäure bei der Herstellung im Labor nur durch zwei weitere Komponenten braucht, ist die Produktion günstiger als das natürliche Komplex.
Natürliches Vitamin C
Natürliches Vitamin C kommt in Obst und Gemüse vor. Es ist ein Komplex, da es natürliche Enzyme, Vitalstoffe, Bioflavonoide enthält. Diese Stoffe tragen zu einer hohen Bioverfügbarkeit bei. Das heißt, dass das natürliche Vitamin C gut aufgenommen und vertragen wird.
Beachtet werden sollte, dass Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist. Die gewissenhafte Lagerung ist zwingend notwendig – das gilt für Nahrungsergänzungsmittel sowie Lebensmittel.
Zuletzt sollte noch auf natürliche Quellen für Vitamin C hingewiesen werden. Man findet es in Acerolabeeren, Hagebutten, Zitrusfrüchten, Kiwi, Mango, Kartoffeln, Kohl oder Petersilie. Die Lebensmittel sollten frisch und nach Möglichkeit im rohen Zustand verzehrt werden.
Mischformen
Neben den beiden Varianten gibt es auch noch eine dritte: die Mischform. Diese Präparate vereinen Vorteile des natürlichen Komplexes mit der kostengünstigen Ascorbinsäure. Die reine Ascorbinsäure wird beigemischt, damit der Preis unten gehalten werden kann.
Die Vor- und Nachteile hängen vom Mischverhältnis ab. Grundsätzlich kann man sagen, dass ein natürlicher Komplex gesünder ist, dieser aber nicht dauerhaft für jeden erschwinglich ist.
Zu beachten ist, dass bei den Mischformen oft überflüssige Trenn- oder Konservierungsmittel beigemischt werden. Nach Möglichkeit sollte bei der Wahl des Präparates, auf das mit den wenigsten Zusatzstoffen zurückgegriffen werden.
Was sind die Ursachen von Vitamin C Mangel?
Vitamin C-Mangel ist besonders in Industrieländern ungewöhnlich. Es kann jedoch häufig durch Unterernährung oder eine schlechte Ernährung verursacht werden, der Zutaten wie frisches Obst und Gemüse fehlen. Erkrankungen wie Anorexie oder eine zu restriktive Ernährung können ebenfalls zu einem Mangel führen.
Andere mögliche Ursachen für einen Vitamin-C-Mangel sind zugrunde liegende Gesundheitszustände, die die Nährstoffaufnahme beeinflussen, wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Rauchen kann auch das Risiko eines Mangels erhöhen, weshalb Raucher eine höhere Menge an Vitamin C pro Tag benötigen, um ihren Bedarf zu decken.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?
Vitamin C ist in Obst und Gemüse weit verbreitet. Obwohl Zitrusfrüchte ein Synonym für Vitamin C sind, ist der höchste Vitamin C-Gehalt (pro 100-Gramm-Portion) in Guaven, Kiwis und Paprika enthalten. Vitamin C wird leicht durch übermäßige Hitze und Wasser sowie durch Kontakt mit Luft zerstört.
Das Kochen von Lebensmitteln zerstört ungefähr 25 Prozent (oder mehr) des in Lebensmitteln enthaltenen Vitamin C.
Tierisches Muskelfleisch ist größtenteils eine sehr schlechte Quelle für Vitamin C. Organfleisch wie gekochte Rindermilz, Lunge und Thymus enthalten mäßige Mengen (50 Milligramm oder weniger pro Portion) Vitamin C, aber diese Fleischstücke werden selten von der Öffentlichkeit gegessen.
Ein häufiger konsumierter Schnitt wie Corned Beef Brisket enthält ungefähr 27 Milligramm pro Portion, wenn er roh ist. Durch das Kochen wird dies jedoch deutlich reduziert, insbesondere da Corned Beef mehrere Stunden in einem Wasserbad kochen muss.
| Acerola | 1700 mg |
| Hagebutte | 1250 mg |
| Sanddornbeere | 450 mg |
| Guave | 273 mg |
| Schwarze Johannisbeere | 177 mg |
| Paprika | 120 mg |
| Brokkoli | 115 mg |
| Rosenkohl | 112 mg |
| Grünkohl | 105 mg |
| Vogelbeere (Ebereschenfrucht) | 100 mg |
Von mehr als 950 Rindfleischartikeln, die in der Lebensmittel- und Ernährungsdatenbank des USDA aufgeführt sind, enthalten nur 21 überhaupt Vitamin C und die meisten enthalten vernachlässigbare Mengen, die beim Kochen verloren gehen würden.
Welche Symptome treten bei Vitamin C Mangel auf?
Die klassische Manifestation eines schweren Vitamin C-Mangels ist Skorbut, gekennzeichnet durch Blutungen, geschwollenes Zahnfleisch, schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen und Blutergüsse. Klinische Merkmale von Skorbut treten bereits nach 84 bis 97 Tagen Vitamin C-Mangel auf. (5)
Mit fortschreitendem Skorbut kann es zu Atemnot, trockenen Augen, Gelenkschwellungen, Schwäche, Müdigkeit und Depressionen kommen.
Die tägliche Einnahme von weniger als 10 Milligramm Vitamin C kann Skorbut verursachen.
Interessanterweise induzieren einige Krankheitszustände einen Vitamin-C-Status auf Skorbut-Ebene. Die Prävalenz von Mängeln variiert je nach Bevölkerung. Bei den in den USA lebenden Menschen beträgt die Rate nur 7 Prozent, bei den in Teilen Zentralasiens lebenden Menschen mehr als 73 Prozent.
Interessanterweise ergab eine bevölkerungsbezogene Querschnittsstudie mit fast 150 Patienten, die in einem großen Lehrkrankenhaus in Kanada aufgenommen wurden, dass 60 Prozent der Patienten einen suboptimalen Vitamin C-Spiegel im Plasma hatten und 19 Prozent einen Mangel aufwiesen, wobei sich die Werte denen von Skorbut näherten. (6)
Neben Skorbut, der bekanntesten Vitamin-C-Mangelerkrankung, sind weitere Symptome eines Vitamin-C-Mangels: Müdigkeit, beeinträchtigte Wundheilung, chronische Schmerzen, Schwellung, geschwächte Knochen, schlechte Immunfunktion, Korkenzieherhaare, Gewichtszunahme, raue Haut, Atemnot, Depressionen, Zahnfleischbluten, lose Zähne, Anämie, leichte Blutergüsse, trockene Haut, rote Flecken Haut, löffelförmige Fingernägel.
Wie äußert sich eine Vitamin C Überdosierung?
Obwohl dies nicht sehr häufig vorkommt, können hohe Dosen von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eine „Vitamin C-Toxizität“ verursachen, die durch eine Reihe von Nebenwirkungen gekennzeichnet ist. Mögliche negative Nebenwirkungen von Vitamin C können Verdauungsprobleme wie Durchfall, Übelkeit oder Bauchkrämpfe sowie Schlaflosigkeit, übermäßige Eisenaufnahme und möglicherweise Nierensteine sein.
Wenn sich zu viel dieses Vitamins im Körper ansammelt, können Vitamin C-Nebenwirkungen möglicherweise Folgendes umfassen:
- Verdauungsprobleme wie Durchfall, Übelkeit oder Bauchkrämpfe
- Sodbrennen
- Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit / Schlaflosigkeit
- Hautrötung und Rötung
- Ansammlung von Eisen
In seltenen Fällen entwickeln sich Nierensteine, erhöhter oxidativer Stress und übermäßige Eisenaufnahme.Während der Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin C liefern, nicht gefährlich ist und keine Überdosierung verursacht, kann die Einnahme von Vitamin C-Präparaten in sehr hohen Dosen problematisch sein.
Normalerweise ist eine Behandlung mit einer Überdosierung von Vitamin C nicht erforderlich, da der Körper Vitamin C ziemlich schnell im Urin ausscheiden kann.
Manchmal kann eine Überdosierung / Toxizität jedoch zu Komplikationen führen, wenn sie anhält. Einige Menschen, die hohe Vitamin C-Dosen einnehmen, können Probleme aufgrund der Eisenansammlung entwickeln, der Urin wird zu sauer und das antioxidative Gleichgewicht im Körper wird gestört.
Bei bestimmten Menschen treten mit größerer Wahrscheinlichkeit Nebenwirkungen von Vitamin C auf, wenn sie Medikamente einnehmen, die mit Vitamin C interagieren können, oder wenn sie einen Gesundheitszustand haben, der die Absorption dieses Vitamins beeinflusst. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere in hohen Dosen, kann Vitamin C mit einer Reihe von Arzneimitteln interagieren.
Um sicher zu gehen, sollte Vitamin C nicht ohne ärztliche Aufsicht eingenommen werden, wenn Sie eines dieser Arzneimittel einnehmen:
- Bestimmte Krebsbehandlungen (möglicherweise Chemotherapie)
- Hormonersatztherapie / Antibabypillen, die Östrogen enthalten
- Aspirin
- Statine / Medikamente zur Kontrolle des Cholesterinspiegels
- Niacin
- Aluminium
- Blutverdünnende Medikamente wie Warfarin (Coumadin)
- Antipsychotika (wie Luphenazin oder Prolixin)
- Das antiretrovirale Medikament namens Crixivan
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Nebenwirkungen von Vitamin C in der Regel kaum bedenklich sind, da Vitamin C nicht im Körper gespeichert wird und überschüssige Mengen ausgeschieden werden. Im Allgemeinen ist eine Überdosierung von wasserlöslichen Vitaminen nicht einfach, aber es ist dennoch wichtig, die sichere Obergrenze von 2.000 Milligramm pro Tag nicht zu überschreiten.
Vitamin C Mangel: effektive Ansätze zur Behandlung und Abwendung
Bei richtiger Behandlung können viele Symptome eines Vitamin C Mangels innerhalb weniger Wochen leicht behoben werden. Beispielsweise lassen Probleme wie Haarausfall mit Vitamin C Mangel, beeinträchtigte Wundheilung und trockene Haut häufig kurz nach der Diagnose eines Vitamin C Mangels und dem Beginn der Behandlung nach.
Um einem möglichen Vitamin C Mangel zu entgehen, kannst du einige vorbeugende Maßnahmen durchführen. Diese werden dir in den folgenden Absätzen genauer aufgeschlüsselt.
Ernährung umstellen
Die einfachste und effektivste Behandlung gegen Vitamin C-Mangel besteht darin, einfach mit der Umstellung Ihrer Ernährung zu beginnen. Obst und Gemüse sind besonders reich an Vitamin C und können in der Regel mit nur wenigen Portionen genug für den täglichen Bedarf liefern.
In der Tat kann die Aufnahme einer Vielzahl von gesunden, nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln in Ihre Ernährung dazu beitragen, dass Sie jeden Tag genug von diesem lebenswichtigen Vitamin erhalten, um Vitamin C-Mangel und Gewichtszunahme, beeinträchtigte Immunität und Anämie sowie andere Mangelerscheinungen zu verhindern.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann das Risiko von Vitamin-C-Mangelerkrankungen für die meisten Menschen praktisch ausschließen und kurzfristige Symptome wie Hautveränderungen, Zahnfleischbluten und leichte Blutergüsse innerhalb weniger Wochen reduzieren.
Präparate & Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen
In einigen Fällen kann auch eine Ergänzung zur Behandlung eines Mangels empfohlen werden. Erwachsenen Männern und Frauen wird empfohlen, mindestens 90 Milligramm bzw. 75 Milligramm Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Bedürfnisse sind jedoch sowohl bei Rauchern als auch bei schwangeren oder stillenden Frauen erhöht.
Wenn du den Verdacht hast, dass du einen Vitamin C Mangel hast, wende dich am besten an einen vertrauenswürdigen Arzt, um den besten Behandlungsverlauf für dich zu ermitteln.
Fazit
Vitamin C-Mangel ist in Industrieländern relativ selten, betrifft jedoch immer noch mehr als 1 von 20 Menschen. Da der Mensch kein Vitamin C herstellen oder in großen Mengen speichern kann, muss es regelmäßig konsumiert werden, um einen Mangel zu vermeiden, idealerweise durch frisches Obst und Gemüse.
Es gibt viele Anzeichen und Symptome eines Mangels, von denen die meisten mit einer Beeinträchtigung der Kollagenproduktion oder einem unzureichenden Verbrauch von Antioxidantien zusammenhängen. Einige der frühesten Anzeichen eines Mangels sind Müdigkeit, rotes Zahnfleisch, leichte Blutergüsse und Blutungen, Gelenkschmerzen und raue, holprige Haut.
Mit fortschreitendem Mangel können Knochen brüchig werden, Nagel- und Haardeformitäten können sich entwickeln, die Heilung von Wunden kann länger dauern und das Immunsystem leidet. Entzündungen, Eisenmangelanämie und unerklärliche Gewichtszunahme können weitere Anzeichen sein, auf die Sie achten sollten. Glücklicherweise werden Mangelerscheinungen normalerweise behoben, sobald der Vitamin C-Spiegel wiederhergestellt ist.