Wie viel nimmt man bei 10.000 Schritten ab?

Gesund und fit – ganz ohne Sport

Das haben viele schon einmal gehört: Wer gesund sein will, muss jeden Tag 10.000 Schritte tun. Dass hinter diesem Gesundheitsmythos ein japanischer Werbeslogan aus den 1960er-Jahren steckt, wissen wahrscheinlich die Wenigsten. Gesundheitsmanagerin Anna Fuhr aus Dortmund erklärt, wie viel 10.000 Schritte sind, wie man dieses Ziel erreicht und gibt Bewegungstipps für jeden Tag.

1964 brachte das japanische Unternehmen Yamasa zu den Olympischen Spielen den ersten mobilen Schrittzähler auf den Markt – unter dem Namen „Manpo-kei“, was so viel bedeutet wie „der 10.000 Schritte-Zähler“. Die Werbekampagne war erfolgreich. Schnell galten 10.000 Schritte weltweit als Maßstab für ein gesundes Leben.

6.000 bis 8.000 Schritte zur Gesundheit

Doch stimmt das wirklich? Anna Fuhr, Gesundheitsmanagerin und Trainerin beim TSC Eintracht, sagt: „10.000 Schritte sind eine gute Orientierung, aber nicht wissenschaftlich belegt. Schon 6.000 bis 8.000 Schritte reichen.“ Das Wichtigste sei die Bewegung selbst, nicht die Anzahl der Schritte: „Regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt ist wichtig, um unsere Bandscheiben in Bewegung zu halten, unser Herzkreislaufsystem anzuregen und um unser Gehirn zu durchbluten.“ Unsere Bandscheiben lassen sich mit Spülschwämmen vergleichen: Werden sie lange nicht aktiviert, vertrocknen sie, werden hart, spröde und sind irgendwann nicht mehr zu gebrauchen. Wir müssen sie in Bewegung halten, damit sie geschmeidig bleiben, sich mit wichtigen Nährstoffen vollsaugen und so unseren ganzen Körper damit versorgen können.

Sechs bis acht Kilometer gehen oder eine Stunde radeln

Gesundheitsmanagerin Anna Fuhr: „10.000 Schritte entsprechen etwa sechs bis acht Kilometern – je nach Körpergröße und Schrittlänge. Auch mit einer Stunde gemütlich Radfahren lässt sich das Ziel erreichen.“ Schon durch den Arbeitsweg mit dem Rad, den Spaziergang mit dem Hund oder den Fußweg zur Haltestelle kommen viele in ihrem Alltag dem ultimativen Fitnessziel recht nah, erklärt Anna Fuhr. Radfahren – beispielsweise bei einer Radtour am Wochenende – bringt schnell weit mehr als 10.000 Schritte auf das Bewegungskonto. Die Umrechnung hängt hier natürlich stark von gefahrenen Kilometern und der Geschwindigkeit ab. Wer bei der Arbeit, in der Schule oder der Uni über den Tag verteilt viel sitzt oder steht, sollte auch zwischendurch etwas Bewegung in den Alltag bringen: „Den ganzen Tag nur sitzen oder stehen ist nicht gesund – es geht um den Wechsel. 30 Minuten sitzen, die nächsten 30 Minuten stehen, zwischendurch zur Kaffeemaschine laufen, mal aus dem Fenster schauen oder einfach etwas recken und strecken“, erklärt sie. Zuhause sind viele ebenfalls aktiver als sie denken: Hausarbeit, Müll rausbringen, Einkaufen gehen – das alles zahlt aufs Schritte- und Bewegungskonto ein.

Bewegungstipps für jeden Tag

„Durch den Weg zur Haltestelle sowie die damit verbundene Bewegung und die frische Luft lässt sich das Stresslevel senken. Zudem hat man Zeit, sich mit seinem eigenen Körpergefühl zu beschäftigen. Nach und nach kommt dann garantiert der Spaß an der Bewegung“, sagt Anna Fuhr. „Mit der Zeit merken viele, dass Bewegung angenehm ist und uns wirklich guttut.“

Schon mit kleinen Tipps und Tricks kann man einfach, kostenlos und ohne zu schwitzen etwas Sport in den Alltag bringen. Anna Fuhrs Top-Tipps für Ein- und Umsteiger*innen:

• Ein, zwei Tage in der Woche mit Bus, Bahn, Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit, Uni oder Schule fahren bzw. laufen
• Statt Rolltreppe oder Fahrstuhl die Treppen nehmen
• Telefonmeetings im Gehen
• Statt abends TV zu schauen, einen Podcast hören und sich dabei in der Wohnung bewegen
• Kaffee to go nehmen, statt im Café zu trinken (natürlich mit eigenem Mehrwegbecher)
• Nicht alle Materialien im Schreibtisch haben, sodass man beispielsweise mal einen Ordner oder Tacker holen muss
• Die Wocheneinkäufe auf mehrere Tage verteilen: So kann man sie zu Fuß erledigen und bewegt den ganzen Körper
• für kurze Strecken das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen
• Kleinere Mülltüten verwenden und deswegen häufiger den Müll rausbringen
• Eine Station später einsteigen bzw. früher aussteigen
• Zwischenzeitlich mal aus dem Fenster schauen, denn die Augen brauchen auch Bewegung
• Einfache Übungen wie strecken, vorne überhängen, Nacken bewegen, Schultern kreisen oder Ausfallschritte lassen sich auch unauffällig auf der Arbeit einbringen

Der Mythos liegt also nicht ganz falsch – 10.000 Schritte sind ein guter Richtwert. Denn schon mit gut 30 Minuten moderater Bewegung kann man Krankheiten wie Alzheimer, Altersdiabetes, Osteoporose oder sogar Krebs vorbeugen. Und 30 Minuten Bewegung bekommt man schneller untergebracht, als man denkt.