Unser Körper benötigt Energie, um uns am Leben zu halten: für das Gehirn, die Atmung, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Hinzu kommt noch der Energiebedarf für jede einzelne Bewegung, die wir machen.
Die Energie ziehen wir uns aus der Nahrung: Die Nährstoffe werden nach der Aufspaltung im Verdauungstrakt zu den Körperzellen transportiert und dort abgebaut. Dabei wird die benötigte Energie freigesetzt. Man misst ihre Menge in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal). Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. Die Kalorie ist zwar eine veraltete Maßeinheit und wurde im wissenschaftlichen Gebrauch durch das Joule ersetzt. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird häufig aber immer noch die Kalorie verwendet.
Kalorienbedarfsrechner
Ermitteln Sie ganz einfach Ihren individuellen Kalorienverbrauch - unter Berücksichtigung Ihrer persönlichen Tagesgestaltung.
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Mit dem Metabolischen Äquivalent (MET) lässt sich der Energieverbrauch von einzelnen Aktivitäten ermitteln - vom Schlafen über Schreibtischarbeit bis zum Sport. Wenn wir still sitzen und uns nicht bewegen, verbrauchen wir genau ein MET pro Stunde. Das ist der sogenannte Ruheumsatz. Schlafen verbrennt etwas weniger Energie (0,95 MET).
Wie viele Kalorien sind ein MET?
MET lassen sich relativ leicht in Kalorien umrechnen: 1 MET = 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Das bedeutet, dass ein 70 kg schwerer Mensch 70 kcal pro Stunde verbrennt, wenn er ganz still sitzt.
Um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie an einem ganzen Tag verbrauchen, müssten Sie die MET für die einzelnen Aktivitäten Ihres Tagesablaufs zusammentragen. Zugegeben, das ist etwas aufwendig. Aber das kann der TK-Kalorienbedarfsrechner für Sie übernehmen.
Hinweis: Bei MET handelt es sich um Durchschnittswerte. Der errechnete Bedarf ist daher als Richtwert zu verstehen, der etwas vom tatsächlichen Energieverbrauch abweichen kann.
Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr
Die Werte gelten für Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit und einer eher passiven Freizeitgestaltung. Mit steigender körperlicher Aktivität steigen die Richtwerte entsprechend an.
Altersabhängiger Kalorienbedarf
15 bis unter 19 Jahre | 10.460 kJ/2.500 kcal | 8.370 kJ/2.000 kcal |
19 bis unter 25 Jahre | 10.460 kJ/2.500 kcal | 7.950 kJ/1.900 kcal |
25 bis unter 51 Jahre | 10.040 kJ/2.400 kcal | 7.950 kJ/1.900 kcal |
51 bis unter 65 Jahre | 9.200 kJ/2.200 kcal | 7.530 kJ/1.800 kcal |
65 Jahre und älter | 8.370 kJ/2.000 kcal | 6.700 kJ/1.600 kcal |
Hast du deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt, kannst du anhand dessen dein gesundes Kaloriendefizit bestimmen und hast endlich die Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien du täglich essen darfst, um abzunehmen.
Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?
Bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs werden zwei Größen untersucht:
- Dein Grundumsatz
- Dein Leistungsumsatz
Dabei beschreibt der Grundumsatz die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um lebenswichtige Körperfunktionen wie den Stoffwechsel, die Atmung oder die Blutzirkulation aufrecht zu erhalten. Beeinflusst wird dieser Grundumsatz vor allem durch dein Alter, dein Gewicht, deine Körpergröße und dein Geschlecht.
Der Leistungsumsatz zeigt auf, wie viel Energie zusätzlich zum Grundumsatz für Bewegung und geistige Aktivitäten erforderlich ist. Das bedeutet: Je mehr du dich bewegst, desto höher ist auch dein Grundumsatz.
Warum es mit dem Abnehmen trotz Defizit häufig nicht klappt
Wir erhalten regelmäßig Zuschriften von Lesern, die trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen. Das kann sehr unterschiedliche Gründe haben, auf die wir hier kurz eingehen möchten.
Du interpretierst „Kaloriendefizit“ falsch
Du solltest das Kaloriendefizit nicht isoliert Tag für Tag betrachten, sondern im Idealfall auf Wochenbasis.
Die nachfolgende Grafik zeigt, warum.
Körpereigene & äußere Einflussfaktoren
Es existieren unzählige Einflussfaktoren, die deinem Abnehmerfolg im Weg stehen können. Das sind zum Beispiel körpereigene Faktoren wie Stoffwechselprobleme, Schlafmangel oder Hormonstörungen.
Aber auch äußere Einflussfaktoren wie Medikamente.
Wenn du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, liegt die Ursache meist hier.
Eine Übersicht über die häufigsten Gründe, warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, haben wir in einem sehr ausführlichen Beitrag für dich gesammelt: Keine Gewichtsabnahme trotzt Kaloriendefizit
Warnung: Bitte iss nicht zu wenig!
Zum Abschluss haben wir eine eindringliche Bitte.
Iss bitte nicht zu wenig.
Dein Körper ist eine von Natur aus perfekt konzipierte Maschine, die nur dann optimal läuft, wenn du ihr ausreichend Energie zuführst.
Die Folgen eines langfristig zu hohen Kaloriendefizits können verehrend sein und werden garantiert dafür sorgen, dass du dein Wunschgewicht niemals erreichst.
Wenn du weißt, wie viele kcal du essen solltest (Grundumsatz + Leistungsumsatz), dann reduziere diese Menge um maximal 30 Prozent.
Folgen von einem zu hohen Kaloriendefizit können sein:
- Heißhungerattacken
- Verlust von Muskelmasse
- Extreme Stimmungsschwankungen
- Müdigkeit
Außerdem werden hohe Mengen des Stresshormons Cortisol ausgeschüttet, das von Forschern häufig mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird [3]. Das heißt: Wenn du dauerhaft zu wenig isst, kannst du sogar zunehmen.
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Quellen
[1] Swinburn BA, Sacks G, Lo SK, Westerterp KR, Rush EC, Rosenbaum M, Luke A, Schoeller DA, DeLany JP, Butte NF, Ravussin E. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1723-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.27061. Epub 2009 Apr 15. PMID: 19369382; PMCID: PMC3738432.
[2] Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Mean body weight, height, and body mass index, United States 1960-2002. Adv Data. 2004 Oct 27;(347):1-17. PMID: 15544194.
[3] Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.