Was bringt jeden Tag 10 Min Workout?

Du hast wenig Zeit für Sport? Kein Problem! Auch ein 10-Minuten-Workout eignet sich als effektives Training für sichtbare Erfolge. Erfahre jetzt, wie du auch ein kurzes Workout wirksam gestaltest.

Effektives Training heißt nicht gleich langes Training. Auch mithilfe von kurzen 10-Minuten-Workouts kannst du deinen Körper stärken und dabei Kraft und Muskeln aufbauen. Voraussetzung dafür ist eine gewisse Mindestintensität und -trainingszeit pro Woche. Laut WHO liegt diese Mindesttrainingszeit pro Woche bei lockerem bis moderatem Fitnesstraining bei 150 Minuten. Steht eher intensives Krafttraining wie HIIT auf deinem Trainingsplan, liegt die Mindesttrainingszeit bei 75 Minuten.

Kurze Workouts sind besonders bei Mehrfachbelastungen durch Job, Familie und Haushalt ein guter Weg, um Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

3 Vorteile von 10-Minuten-Workouts

1. Effektives Training durch hohe Intensität: Dein Körper wird während einer kurzen Zeitspanne stark belastet. Das verbrennt Kalorien und fördert den Muskelaufbau.
2. Vereinbarkeit mit dem Alltag: Egal, ob als aktive Morgenroutine, in der Pause im Büro oder zwischendurch im Home-Office – ein Kurz-Workout ist beinahe immer und überall möglich.
3. Abwechslung: Bei deinen kurzen Workouts kannst du die Übungen, Dauer und Pausen beliebig variieren und einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Tipp

Kniebeugen, Planks und Liegestütze gehören zu den beliebtesten und effektivsten Fitnessübungen. Baue sie in dein 10-Minuten-Workout ein, um daraus ein effektives Training zu machen!

3 Nachteile kurzer Workouts

1. Hohe Intensität als starke Belastung: Für Sportanfänger sind Trainings mit hoher Intensität nicht geeignet, da sie den Körper zu schnell zu stark belasten.
2. Einmal ist keinmal: Auch bei 10-Minuten-Workouts sollte eine Mindesttrainingszeit pro Woche erreicht werden, um deinem Körper und deiner Gesundheit nachhaltig Nutzen und Kraft zu bringen.
3. Gewöhnungsphase: Damit dein Körper auch intensive Workouts bewältigt, musst du ihn zuvor mit einfacheren Trainings an die neuen Reize und die größere Herausforderung gewöhnen.

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4 Tipps für dein 10-Minuten-Workout

1. Halte die Pausenzeiten während deines Workouts so kurz wie möglich, um die Trainingszeit möglichst effektiv zu nutzen – egal, wie kurz oder lange diese ist.
2. Um Vorbereitungs- und Wegzeiten zu vermeiden, eignen sich Home-Workouts oder Eigengewichtsübungen perfekt für Kurztrainings. Auch dabei kommst du ins Schwitzen!
3. Kontrolliere deine Herzfrequenz, um eine hohe Trainingsintensität zu erreichen. Diese sollte bei etwa 80 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen.
4. Wärme deine Muskeln und Gelenke vor deinem Kurz-Workout ein paar Minuten lang auf, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.

10-Minuten-Workouts eignen sich ideal für zwischendurch und bieten dir auch in stressreichen Zeiten die Möglichkeit, ein effektives Training zu absolvieren. Achte dabei auf eine gesunde und abwechslungsreiche Kombination von Ausdauereinheiten und Krafttraining, um deinen Körper optimal zu stärken. 

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Spätestens im Frühling fällt uns wieder unser eigener Körper ein: Ist er schon frühlingsfit? Kann man ihn schon vorzeigen? Und vor allem die wichtigste Frage: Ist man selbst mit ihm zufrieden? Wer eine der Fragen mit „Nein“ beantwortet, findet hier sieben Übungen, mit denen er bei einem täglichen Zeitaufwand von zehn Minuten den gesamten Körper trainiert, in Form bringt und vor allem stark macht. Effekt: Das Abnehmen gelingt leichter und eine schlanke Silhouette ist das Ergebnis.

Abnehmen mit dem Schlank-Workout: Mit diesen Übungen wirst du schon mit täglich zehn Minuten Training fit

Übung 1: Aufwärmen

Viele drücken sich darum, dabei ist es so wichtig. Bringe deinen Körper langsam auf Touren. Springe Seil, marschiere auf der Stelle, mach einen Hampelmann oder noch schöner: Tanz dich warm! Effekt: Schon beim Aufwärmen verbrennst du Kalorien und das Abnehmen geht schneller. Praktisch!

Übung 2: Kniebeugen

Stelle die Füße etwas weiter als schulterbreit auf. Die Zehen zeigen nach vorn. Die Hände faltest du vor dem Körper. Schiebe nun die Hüfte zurück und senke bei geradem Rücken das Gesäß. Tu so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe so weit runter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann drücke dich langsam wieder hoch.

Diese Übung trainiert die Schenkel, das Gesäß und den Rücken. Wer vor allem an diesen Stellen abnehmen will, braucht diese Übung.

Übung 3: Gebeugtes Rudern

Nimm je eine Hantel in jede Hand. Wer keine Hantel hat, kann auch Konservendosen oder gefüllte Flaschen nehmen. Stehe mit den Füßen auf Hüftbreite. Beuge dich bei geradem Rücken und leicht gebeugten Knien vor. Hebe und senke nun die Hanteln langsam bei weiterhin geradem Rücken.

Diese Übung trainiert den oberen Rücken.

Übung 4: Waage in Balance

Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Strecke nun das rechte Bein und den linken Arm gerade aus. Führe dann das Knie und den Ellenbogen unter dem Körper zusammen. Wechsle nach fünf Wiederholungen die Seiten.

Diese Übung trainiert den Rücken und stabilisiert den Torso. Perfekt für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille.

Wiederholungen: 5 auf jeder Seite

Übung 5: Hüftbeuger

Stelle die Füße hüftbreit auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Achte darauf, dass du keinen Buckel machst. Stehe gerade. Beuge nun den Oberkörper nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist. Hierbei kannst du die Knie leicht beugen. Richte dich dann wieder langsam auf.

Diese Übung trainiert den gesamten Rücken bis hinunter zum Gesäß.

Übung 6: Bizeps-Stärkung

Nimm eine Hantel in jede Hand. Beuge dann den Ellenbogen und führe die Hanteln langsam nach oben. Drehe die Hände dabei so, dass die Handinnenflächen zu dir hin zeigen. Achte darauf, dass du beim Beugen die Ellenbogen dicht am Körper lässt.

Übung 7: Toter Käfer

Leg dich auf den Rücken. Winkle ein Bein an. Ober- und Unterschenkel sollten sich dabei im rechten Winkel befinden. Auch der Oberschenkel und der Körper stehen im rechten Winkel zueinander. Den Arm auf derselben Seite geht mit der Handfläche zum Knie. Arm und Bein auf der anderen Seite hebst du leicht an. Geh nur so weit, wie es angenehm für dich ist. Wechsle dann die Seiten.

Diese Übung trainiert den Bauch und den Rücken. Perfekt für alle, die am Bauch abnehmen wollen.

Wiederholung: 10 auf jeder Seite

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Kann man mit 10 min Workout Abnehmen?

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