1 kg pro Woche abnehmen Plan

Um 1 kg in einer Woche abznehmen, musst du in dieser Woche ein Kaloriendefizit von 7.500 kcal erreichen. Das bedeutet, du musst 7.500 kcal verbrauchen als du isst.

Abnehmen in einer Woche

Willst du das Kilo in einer Woche abnehmen (also jede Woche ein Kaloriendefizit von 7.500 kcal erreichen), musst du täglich etwa 1.000 kcal weniger essen als du verbrauchst (oder eben täglich 1.000 kcal mehr verbrauchen als du isst). Jeden Tag! Ob du das schaffst, kannst du hier ausrechnen mit dem Schnell Abnehmen Rechner:

schnell abnehmen ...

Vermutlich wirst du das aber nicht schaffen. Denn dein durchschnittlicher Kalorienverbrauch liegt bei etwa 2.000 kcal am Tag. Um diesen Verbrauch um 1.000 kcal zu erhöhen, müsstest du lt. Fitrechner.de zum Beispiel jeden Tag über eine Stunde lang die Treppe hoch rennen. Damit ist nicht das normale Treppesteigen gemeint sondern wirklich Treppe hoch rennen. Oder du müsstest täglich etwa 3 Stunden Joggen.

Auf Fitrechner.de kannst du nachschlagen, was du sonst noch machen kannst, um 1.000 kcal zu verbrauchen. Nichts davon wirst du realistisch schaffen.

Also steck dir besser ein realistischeres Ziel für dein Abnehm-Vorhaben.

Abnehmen in einem Monat

Willst du das Kilo in einem Monat abnehmen, musst du jeden Tag ein Kaloriendefizit von 250 kcal erreichen. Das ist schwer, aber es ist ein Wert, den du tatsächlich schaffen kannst.

Rechnen wir nochmal mit einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 2.000 kcal am Tag. Um diesen Verbrauch um 250 kcal zu erhöhen, müsstest du zum Beispiel jeden Tag knapp 90 Minuten spazieren gehen. Das ist immer noch viel, ist aber machbar.

Wenn du deinen täglichen Weg von zu Hause aus in die Arbeit, in die Schule, zur Uni, zum Einkaufen usw. um eine halbe Stunde Fußweg verlängerst, und wenn du deinen täglichen Weg nach Hause von der Arbeit, von der Schule von der Uni, vom Einkaufen usw. nach ebenfalls um eine halbe Stunde verlängerst, hast du schon 60 Minuten der erforderlichen 90 Minuten erreicht.

Einfach indem du für die oben genannten Wege nicht das Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel nimmst sondern zu Fuß läufst. Auch wenn du für Fahrten mit den öffentlichen Verkehrsmitteln nicht an der nächstgelegenen Haltestelle einsteigst sondern erst an der übernächsten Haltestelle, kommt einiges an Fußmarsch hinzu.

Dafür hab ich keine Zeit

Diese Ausrede ist Quatsch. Schließlich findest du auch genügend Zeit, um täglich 1 Stunde fern zu sehen, um täglich 1 Stunde auf dem PC oder dem Handy zu zocken und weitere Tätigkeiten mehr, die zwar 1 Stunde dauern, bei denen du aber keine oder kaum Kalorien verbrauchst.

Nutze die Zeit besser und geh spazieren. Das kostet kein Geld und du kannst es überall machen.

Spare täglich 250 kcal ein

Auch das ist machbar. Verzichte auf eine Tüte Chips, damit sparst du schon mal 530 kcal (s. Kalorien von Chips). Verzichte auf eine Tafel Schokolade, damit sparst du weitere 530 kcal (s. Kalorien von Schokolade). Oder iss eine Portion Nutella weniger, damit sparst du 85 kcal (s. Kalorien von Nutella).

Kombiniere Kalorienverbrauch und Kalorienersparnis

Am einfachsten geht das Abnehmen, wenn du gleichzeitig 125 kcal zusätzlich verbrauchst und 125 kcal weniger isst. Jede dieser beiden "Aufgaben" ist für sich genommen leicht(er) zu erreichen und bewirkt ein Kaloriendefizit von je 125 kcal - macht zusammen tatsächlich 250 kcal pro Tag.

Wenn dir die Motivation fehlt, sieh hier im Kalorien Jahresrechner nach, wie viel Gewicht du verlierst, falls du täglich ein Kaloriendefizit von 250 kcal erreichst:

250 kcal pro Tag ...

Du siehst, wenige kleine Schritte führen langfristig zum Erfolg. Und zwar dauerhaft.

Weitere Tipps?

Wenn du weitere Tipps brauchst, wie du 250 kcal pro Tag einsparen oder verbrauchen kannst, schreib in die Kommentare oder schreib uns in einer Mail, warum du die oben genannten Vorschläge nicht umsetzen kannst. Wir zeigen dir weitere Tipps, wie du mit deinen individuellen Möglichkeiten ein Kaloriendefizit von 250 kcal pro Tag schaffst.

Der Abnehmprozess kann schnell entmutigen, wenn du nicht schnell erste Erfolge siehst. Halte durch – denn schon innerhalb von drei Monaten sind spür- und sichtbare Veränderungen möglich.

In dieser Zeit zeigen sich die Ergebnisse des Kampfes gegen die Kilos nämlich nicht nur auf der Waage. Auch die Zusammensetzung von Muskel- und Fettgewebe kann sich verändern. 

Aber wie viel Gewicht kannst du auf gesunde und nachhaltige Weise in zwölf Wochen wirklich verlieren? Diätassistent, Personal Trainer und Fitnessstudio-Betreiber Jim White klärt im Gespräch mit dem Portal 'POPSUGAR' auf.
 

„Ein Kilo pro Woche abnehmen? Das ist möglich.“

Obwohl jeder Körper anders arbeitet und verstoffwechselt, ist White davon überzeugt, dass jeder Mensch pro Woche bis zu einem Kilo Körpergewicht verlieren kann.

Um gesund und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, solltest du dir also als realistisches Ziel setzen, in drei Monaten etwa zwei bis drei Kilo abzunehmen.

Je nachdem, wie hoch dein Ausgangsgewicht ist, ist es gerade in den ersten Woche deiner Ernährungsumstellung durchaus möglich, dass mehr Kilos purzeln – das ist jedoch die Ausnahme, nicht die Regel.

Um sicher zum gewünschten Ergebnis zu gelangen, gibt dir White einige Tipps mit auf den Weg, die dir helfen sollen, deinem Abnehmziel konstant näher zu kommen.
 

1. Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen

Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, verlierst du an Gewicht – das nennt man auch Kaloriendefizit.

„Um ein halbes Kilo Körperfett zu verlieren, braucht der Körper ein Defizit von 3.500 Kalorien“, erklärt White. „Dies kann durch Verbrennen der Kalorien durch Bewegung oder durch Verringerung der Kalorienaufnahme erreicht werden.“

Laut White ist eine Kombination aus beiden Methoden am besten. Dadurch werde sichergestellt, dass deinem Körper während der Abnehmphase genügend Nährstoffe zugeführt werden. 

Ein genaues Kaloriendefizit von 3.500 garantiert jedoch keinen festgeschriebenen Gewichtsverlust von einem halben Kilo. Auf den Abnehmprozess wirken sich nämlich noch andere Faktoren wie Schlaf, Stress und die Hormone aus.

Obwohl ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme wichtig ist, empfiehlt White, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

Die Bildergalerie zeigt: Die 10 Basics eine gesunden Ernährung

2. Auf Cardio-Übungen setzen

White empfiehlt, für eine gezielte Gewichtsabnahme auf Cardio-Übungen zu setzen. Dabei muss es nicht gleich ein forderndes HIIT-Training oder der schweißtreibende Spinning-Kurs sein.

„Das Cardio-Training sollte kontinuierlich ein mittleres Niveau haben und 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichen“, rät White.

Selbst wenn Joggen nicht die Lieblingsdisziplin sein sollte, gibt es genügend Alternativen, mit denen du deinen Körper fordern und deine Herzfrequenz erhöhen kannst. 

Im Sommer ein paar Bahnen schwimmen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, Seil springen oder auch Trampolin – Cardio muss keinesfalls eintönig sein, sondern kann auch Spaß machen, während man ordentlich ins Schwitzen kommst.

3. Krafttraining beim Abnehmen nicht vergessen

Cardio-Training ist zwar wichtig für die Gewichtsabnahme, jedoch solltest du auch das Krafttraining nicht außer Acht lassen. 

Natürlich verbrennst du auch bei dieser Trainingsart Kalorien. Noch viel wichtiger ist jedoch, dass dein Körper durch die aufgebauten Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht. 

„Ich empfehle zwei Tage Krafttraining pro Woche mit Ganzkörperübungen zum Muskelerhalt“, erklärt White.

Wenn du eine größere Muskelmasse aufbauen möchtest, kannst du natürlich auch häufiger Gewichte stemmen. In diesem Fall solltest du das Training in die verschiedenen Körperregionen aufteilen und so Oberkörper, Beine und Rücken gezielt trainieren.
 

4. Das Körpergewicht ist nicht ausschlaggebend

Besonders wenn du beim Abnehmen auf Krafttraining setzt, solltest du deinen Fortschritt nicht an der Waage und deinem Körpergewicht festmachen. 

Die aufgebauten Muskeln wiegen natürlich auch einiges. Das Gewicht, dass durch die Fettreduzierung weniger wird, kommt durch die neue Muskelmasse wieder drauf. 

Um deinen Abnehmfortschritt zu verfolgen, eignen sich daher motivierende Vorher-Nachher-Fotos am besten.

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