Ernährung umstellen: Wie anfangen und konsequent bleiben – auch im Alltag?
Die Studienlage ist eindeutig: Die Deutschen ernähren sich zu ungesund. Rund die Hälfte der Menschen geht mit ihrer Ernährungsweise ein Risiko ein, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Bluthochdruck zu erleiden. Doch wie lässt sich erfolgreich und dauerhaft die Ernährung umstellen?
Die 6 besten Tipps, um die Ernährung umzustellen:
1. Lernen Sie Ihr Essverhalten kennen
Das ist die Basis: Mithilfe eines Ernährungstagebuchs können Sie dokumentieren, was Sie wann essen und trinken. Nach einer Woche gehen Sie in die Analyse: Welche weniger gesunden Lebensmittel haben Sie zu sich genommen, wann haben Sie zu wenig Wasser getrunken und warum? Überlegen Sie, wie Sie die Naschereien oder Fertiggerichte in Zukunft ersetzen können. Und eliminieren Sie die guten Ausreden für schlechtes Essen, zum Beispiel: Um nicht immer in der Kantine essen zu "müssen", nehmen Sie sich künftig eine gesunde Mahlzeit von zu Hause mit (zum Beispiel die Reste vom gesunden Abendessen, das spart Zeit und Energie).
2. Essen Sie zu regelmäßigen Uhrzeiten
Gewöhnen Sie sich an, immer zur selben Zeit zu essen. Der Körper lernt mit und schüttet zur jeweiligen Uhrzeit die richtigen Hormone aus, die Hunger und Sättigung regulieren. Dadurch können Sie Heißhunger-Attacken besser vermeiden.
3. Ran an die Vorräte: Sortieren Sie aus!
Seien Sie schonungslos mit sich und Ihrem Vorratsschrank. Wie viele verarbeitete Lebensmittel finden Sie dort? Was steckt alles drin? Viele Fertiggerichte lassen sich ohne viel Aufwand durch gesunde Alternativen ersetzen. Räumen Sie auf und überlegen Sie, was in Zukunft nicht mehr auf den Tisch kommt. Dabei müssen Sie die Lebensmittel nicht gleich wegschmeißen. Sie können vieles im Bekanntenkreis "loswerden" – der ein oder andere freut sich sicher über eine Tiefkühlpizza oder Tüte Chips. Alternativ ist auch die Tafel eine gute Anlaufstelle, um unerwünschte, aber noch gute Lebensmittel zu spenden.
4. Ab an den Herd: Ernährung umstellen mit Rezepten, die Spaß machen
Was viele Menschen daran hindert, die Ernährung umzustellen, ist der Trugschluss, das sei mit Mehrkosten und Mehraufwand bei weniger Genuss verbunden. Was am Anfang aber durchaus ein wenig Zeit kosten wird: Finden Sie heraus, welches schnelle, gesunde Essen Ihnen am besten gelingt und schmeckt, nach welchen Aromen Ihr Geschmackssinn verlangt und wie Sie diese auf gesunde Weise herstellen können. Experimentieren Sie mit frischem Gemüse und Vollkornprodukten, lernen Sie die unglaubliche Vielfalt der Hülsenfrüchte kennen, entdecken Sie ganz neue Aromen durch frische Kräuter, reisen Sie kulinarisch um den Globus. Wer neu anfängt, frisch zu kochen, dem öffnet sich eine ganze Welt voller neuer Rezepte.
5. Genug Wasser trinken – und es immer dabeihaben
In Punkt 1 ist es schon angeklungen: Für viele Menschen lauern die Gefahren der ungesunden Ernährung nicht zu Hause, sondern unterwegs. Gewöhnen Sie sich an, immer ein gesundes Essen vorzubereiten und dabeizuhaben und sei es nur ein Snack, der die Einkehr an der nächsten Pommesbude verhindern kann, zum Beispiel eine Packung Studentenfutter. Zur gesunden Ernährung gehört immer auch, genügend Wasser zu trinken. Legen Sie sich immer eine Wasserflasche mit ins Gepäck für den Ausflug, Stadtbummel oder Business-Termin.
6. Gönnen können
Wer überzeugt ist, das Richtige zu tun, und dabei auch noch Spaß hat, muss nicht zu streng mit sich sein. Denn wir alle wissen: An manchen Tagen hilft nur noch der Seelentröster Tiefkühlpizza. Vielleicht ist das der Freitagabend nach einer anstrengenden Arbeitswoche oder der Sonntag, bevor alles wieder losgeht? Keine Angst, Sie dürfen. Ein Cheat-Day ist allemal drin.
Wie lange dauert eine Ernährungsumstellung?
In der Regel gewöhnt sich der Mensch innerhalb von 14 Tagen an neue Geschmacksmuster. Das heißt, der Körper ist theoretisch zwei Wochen nachdem Sie Ihre Ernährung umgestellt haben, daran gewöhnt. Doch insbesondere ungesundere Ernährungsweisen sind oftmals mit Emotionen verbunden. Süßigkeiten zum Trost oder zur Feier des Tages – diese neuronalen Muster brennen sich ein. Seien Sie geduldig und nachsichtig mit sich selbst. Strenge Verbote von einem Tag auf den anderen führen zwangsläufig zu "Rückfällen" und Schuldgefühlen. Eine gesunde Ernährung sollte jedoch keine Last für Sie sein, wir tun unserem Körper und Geist damit etwas Gutes. Wenn es ein bis zwei Jahre dauert, bis sich diese in unserem Alltag verfestigt hat, ist vollkommen in Ordnung.
Gründe für die Ernährungsumstellung
Die beste Motivation, um die Ernährung umzustellen und auch dabei zu bleiben, ist, zu wissen warum. Es gibt viele Gründe, um besser, ausgewogener, grüner zu essen.
1. Fitness
Es muss ja nicht gleich der Muskelaufbau-Ernährungsplan sein. Aber ausgewogene, gesunde Ernährung tut Körper und Geist gut. Eine gute Mischung aus Obst, Gemüse, Eiweiß und Fett versorgt den Körper mit allem, was er braucht, und macht Sie leistungsfähig und fit. Der Effekt, dass man sich energiegeladener fühlt, tritt übrigens schon nach Tagen oder wenigen Wochen ein.
2. Unreine Haut loswerden
Vitamin E schützt vor Altersflecken, Vitamin A und C machen die Haut weicher und elastischer. Und auch Biotin, Vitamin B3, Zink und Kalium tragen zu einer schöneren Haut bei. Sie müssen all das nicht über Ergänzungsmittel oder Arznei zuführen, stattdessen besser viel Obst und Gemüse, ungesättigte pflanzliche Öle, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und viel ungesüßten Tee oder Wasser trinken. Das sind Grundvoraussetzungen für einen strahlenden Teint.
3. Das Immunsystem stärken
Sie haben Freunde oder Familienmitglieder, die einfach nie krank zu werden scheinen? Nutzen Sie die nächstbeste Gelegenheit und werfen Sie einen Blick in den Vorratsschrank dieser Menschen, oft lässt sich dort ihr Geheimnis finden. Das Immunsystem, unsere Gefahrenabwehr, unterstützen wir am besten mit einer breiten Palette an Nährstoffen. Vor allem das Vitamin C hat nicht zu Unrecht einen guten Ruf als Erkältungskiller. Besonders viel davon finden wir in Zitrusfrüchten, Paprika, Kohl und Beeren.
4. Muskeln aufbauen
Einem gesunden Körper sieht man die gute Ernährung an. Auch in Form von Muskeln. Klar, die muss man trainieren, ihr Wachstum unterstützen Sie aber auch, indem Sie viel Wasser trinken und sich mithilfe von Hülsenfrüchten und Fisch proteinreich ernähren. Nüsse, Rapsöl und Oliven enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, von denen Ihre Muskulatur ebenfalls profitiert.
5. Gewichtsverlust
Eine Motivation für viele Menschen, die ihre Ernährung umstellen: Sie wollen abnehmen. Aber wie erreicht man ein gesundes Körpergewicht und hält es langfristig? Stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass Sie zwar nach wie vor wertvolle Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen, leere Kalorien wie sie zum Beispiel in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und fettigen Snacks stecken, allerdings konsequent vermeiden. Mit einer durchdachten Ernährungsumstellung und einer gesunden Ernährung, die satt macht, vermeiden Sie den gefürchteten Jo-Jo-Effekt und bleiben gesund.
6. Magenprobleme lindern
Bei wiederkehrenden Beschwerden mit dem Magen sollten Sie sich von Ihrem Hausarzt beraten lassen. Er kann Ihnen in Anbetracht der Ursache eine Empfehlung für eine Umstellung der Ernährung mitgeben. Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt hängen häufig mit einer zu fettreichen Ernährung oder bestimmten Unverträglichkeiten zusammen. Bei Verstopfung beispielsweise sollten Sie viel wässriges Obst und Gemüse essen.
Diese Lebensmittel sollten Sie meiden
Eine Faustregel, die Sie sich merken sollten, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, lautet: Je länger die Zutatenliste, desto skeptischer dürfen Sie sein. Ebenso wie reine Fett- und Zuckerbomben. Die Top 3 der Lebensmittel, die eigentlich kein Mensch braucht:
- Cornflakes/Schokomüsli: Viele Frühstücksflocken und Cerealien erwecken mit großem Geschick den Eindruck, hier würden Sie etwas Vollwertiges, Gesundes zu sich nehmen. Ein Blick auf die Zutaten zeigt, wie viel Zucker tatsächlich drin steckt. Alternative: Müsli selber mischen mit Haferflocken, Kernen, frischem Obst.
- Softdrinks: So eine kalte Fanta an einem heißen Tag … Nicht einfach, darauf zu verzichten. Aber Softdrinks stecken massiv voll mit Zucker und erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf- und Verdauungskrankheiten. Auch zuckerreduzierte Alternativen sind leider nicht wirklich gesund. Alternative: Eine frische Zitrone, Orange oder Limette aufschneiden und ins Wasser geben.
- Fertigdressings: Eine große Schüssel Salat pro Tag, das ist eine hervorragende Idee, wenn man die Ernährung umstellen möchte. Rohkost liefert viele wichtige Nährstoffe, und der Salat liefert ungeahnte Variationsmöglichkeiten. Allerdings: Rühren Sie sich das Dressing lieber selber zusammen. Die fertigen Alternativen aus dem Supermarkt stecken häufig, Sie ahnen es, voller Zucker.
Ernährung umstellen: Rezept für gefüllte Paprika zur Inspiration
Um uns dabei zu helfen, die Ernährung umzustellen und Fertiggerichte vollständig zu ersetzen, müssen die neuen gesunden Rezepte für Ihren Alltag schnell gehen. So wie:
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Kichererbsen
Da ist quasi alles dabei, Gemüse, tierisches Fett und Eiweiß und die Hülsenfrüchte.
Für vier Personen:
- 4 Paprikaschoten, Farbe nach Gusto
- 1 Dose (425 ml) Kichererbsen
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zwiebeln
- 3 EL Olivenöl
- 5 g Rinderhack
- ½ Bund Petersilie, frisch
- 1 Dose (425 ml) stückige Tomaten (oder frische Tomaten klein schneiden)
- 1 EL Harissa
- Salz, Pfeffer, Muskat, italienische Kräuter, Paprika edelsüß, Kreuzkümmel gemahlen
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Paprika halbieren, entkernen, waschen, auf ein Backblech legen und 15–20 Minuten backen.
Währenddessen: Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein hacken, Petersilie ebenso. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Hack hineingeben und krümelig braten, Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben. Kichererbsen, Tomaten, Petersilie, Harissa daruntermischen, mit einem Schluck Wasser aufkochen. Nach Geschmack würzen und in die durchgegarten Paprika geben. Schmeckt mit Fladenbrot/Reis.