Ist spazieren gehen gut für Bandscheibenvorfall?

Gehen zählt zu den normalsten Grundaktivitäten des Alltags. Es ist unglaublich einfach und zudem von einzigartiger Bedeutung für einen gesunden Rücken. Eine Gehtherapie gehört schlicht und einfach zu den Pflichtbausteinen der Schmerzlinderung.

Aus wissenschaftlicher Sicht erfordert das Heben und Schwingen des Beines bei jedem Schritt aktive Muskeln, die das Becken davon abhalten, einseitig abzusinken und die Wirbelsäule zu belasten. Jeder Schritt erzeugt eine leichte Muskelkontraktion, deren Wiederholung das Gangbild formt. Kaum eine Tätigkeit fordert die seitlichen Anteile von Wirbelsäule und Core so gut und strafft die Hüften so sehr wie das Gehen.

Der Rumpf muss dabei viel Energie speichern, weil das elastische Gewebe im Rücken bei jedem Schritt die Muskelkraft abfedert und die Wirbelsäule von der Bewegungsenergie entlastet. Bei höherem Tempo und schwingenden Armen funktioniert diese »Ableitung« noch besser. Die schräge Bauchmuskulatur überträgt die Armbewegungen und nutzt sie zum Antrieb der Hüften. Auf diese Weise trainiert Gehen wichtige kinetische Muskelketten, die bei anderen wichtigen Handlungen Schmerzen lindern können.

Diese Regeln gewährleisten einen stabilen Rücken und ein schmerzfreies Leben:

Schluss mit Rückenschmerzen: Der Rückenkodex von Stuart McGill

Effektives Gehen lindert Rückenschmerzen

Stuart McGill ist Professor für Biomechanik an der University of Waterloo, Kanada, und international bekannter Dozent und Experte für die Mechanik und Rehabilitation der Wirbelsäule. Er ist häufig als Berater für Regierungseinrichtungen, Firmen, Spitzensportler und Sportteams tätig und hat über 300 wissenschaftliche Publikationen zu Rückenschmerzen und Rückenverletzungen geschrieben. Sein mehrfach neu aufgelegtes Buch Low Back Disorders ist ein Standardwerk der Medizinliteratur.   © Stuart McGill

Manche Leser wundern sich jetzt vielleicht, weil sie festgestellt haben, dass Gehen für sie schmerzhaft ist. Vielleicht wurden Sie bisher nur schlecht beraten. Wahrscheinlich hat man Ihnen gesagt, Sie sollten am besten ein bisschen spazieren gehen, bloß nicht zu schnell. Und das hat nichts geholfen.

Ein gesundes Gangmuster ist wichtig bei Rückenschmerzen

Doch das liegt daran, dass zu langsames Gehen die Wirbelsäule statisch auflädt. Die Muskeln drücken sie dann stärker zusammen. Zudem macht eine schlechte Haltung beim Gehen die Schmerzen schlimmer. Der erste Schritt ist daher die Korrektur der Gehhaltung, um die schmerzenden Stellen zu entlasten. Danach entwickeln wir ein gesundes Gangmuster, bei dem Schmerzen abgebaut werden. Langsames Gehen ist auch deshalb problematisch, weil dabei häufig die Arme nicht mitschwingen.

Auch das trägt zur Verkrampfung der Haltemuskulatur bei. Zudem wird das Knie meist bei jedem Schritt voll gestreckt. Das verhindert das Federn der Beinmuskeln, das für schmerzfreies Gehen erforderlich ist. Sobald man, statt langsam zu schlendern, zügig geht, kann Gehen Schmerzen lindern, anstatt sie zu verursachen. Wenn auch flottes Gehen wehtut, sind Sie entweder momentan noch extrem sensibel, oder Sie haben es kurzfristig übertrieben. Das bedeutet lediglich, dass Sie noch etwas warten sollten, bis Sie Ihr Programm um diesen Baustein erweitern können. Halten Sie sich für den Anfang an die bisher dargestellten Übungen. Irgendwann wird flottes Gehen auch Ihnen helfen.

Die Geschwindigkeit beim Gehen ist ein wichtiger Faktor. Für therapeutisches Gehen werden aber noch weitere Elemente benötigt, die ebenso wichtig sind. Der Russische Schwerathlet Pavel Tsatsouline  hat interessante Beobachtungen zu kulturellen Gruppen und deren Gehweisen gemacht. Er behauptet, Amerikaner würden beim Gehen immer auf den Boden blicken, wodurch ihr Kopf der erste Teil der Bewegung ist. Russen hingegen würden die Brust voranschieben, was das natürliche Schwingen der Arme fördert. Letzteres ist unser Ziel!

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Schmerzfreies Gehen – korrekte Haltung

Prüfen Sie Ihre Gehweise vor einem Spiegel oder vor einem Schaufenster, oder lassen Sie jemanden aus Ihrer Familie oder Ihrem Freundeskreis mit dem Smartphone ein Video aufzeichnen. Schieben Sie das Kinn vor? Schwingen die Arme mit oder nicht? Machen Sie kurze oder lange Schritte? Geht der Blick nach unten, oder laufen Sie mit stolz geschwellter Brust? Sobald Sie den Istzustand kennen, können Sie die folgenden Korrekturen vornehmen (siehe Abbildungen):

1. Nehmen Sie die aufrechte, korrigierte Haltung ein, die im Stehen die Schmerzen lindert. Das beugt Verkrampfungen im Rücken vor.

2. Die Bauchmuskeln leicht anspannen.

3. Marschieren Sie ein paar Schritte kraftvoll auf der Stelle, heben Sie die Knie dabei etwas höher als sonst.

4. Jetzt ein paar Schritte gehen und dabei die Arme aus der Schulter schwingen lassen (nicht aus dem Ellbogen).

5. Arbeiten Sie auf größere, schnellere Schritte hin, bis Sie zielstrebig marschieren. Es soll sich so anfühlen, als müssten Sie schnell irgendwohin.

Bei Rückenschmerzen müssen Sie auf die richtige Haltung achten

Korrekturen für richtiges und effektives „zügiges“ Gehen bei Rückenschmerzen   © riva Verlag München

Bei hoher Schmerzempfindlichkeit müssen manche Menschen mit kurzen, häufigen Gehabschnitten anfangen. Wenn Sie nach nur zehn Schritten Schmerzen bekommen, sollten Sie jede Stunde einmal sechs bis acht Schritte laufen. Die hohe Schmerzanfälligkeit bedeutet auch, dass Sie momentan noch nicht in der Lage sind eine Einheit Physiotherapie schmerzfrei durchzustehen.

Deshalb ist das erste Ziel, eigenständig die Fähigkeit wiederzuerlangen, sich schmerzfrei zu bewegen und den Umfang dieser Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Dieses Intervalltraining beruht auf einem klaren Konzept: Die einzelnen Einheiten sind so aufgebaut, dass sich die Schmerztoleranz langsam und methodisch erhöht. Wenn Sie einmal pro Stunde einige Schritte schnell gehen, steigt die Anzahl der Schritte, die schmerzfrei am Stück gegangen werden können.

Mit der Zeit gehen Sie längere Strecken, aber dafür seltener. So nähern Sie sich langsam dem eigentlichen Ziel, nämlich drei Mal am Tag eine halbe Stunde Gehen: vor dem Frühstück, zur Mittagszeit und nach dem Abendessen. In dem Zeitraum, in dem Sie die Spaziergänge ausdehnen, profitieren Sie wahrscheinlich von »Mikropausen «. Eine Mikropause umfasst einen kurzen Stopp mitten im Gehen, bei dem die Haltung überprüft wird. Häufig kommt es beim Gehen nämlich durch Ermüdung zu Haltungsfehlern.

Sobald der Schmerz sich ankündigt, also bitte an einem Schaufenster oder für ein kurzes Gespräch stehen bleiben und Lendenwirbelsäule und Hüfte schmerzfrei ausrichten, Ärzte bezeichnen diesen Zustand als »elastisches Gleichgewicht«. Danach gehen Sie weiter und genießen das angenehme Gefühl!  Wenn man diesen Punkt erreicht hat, sollten Ihnen auch längere Wege bald keine Angst mehr machen. Sie werden aber merken, dass nicht nur Mobilität und Gehdistanz gestiegen sind, sondern auch andere angenehme Aktivitäten jetzt leichter zu bewältigen sind.

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Die Gehtherapie ausbauen, Kreuzschmerzen abbauen

Sobald die Verordnung »drei Mal täglich 30 Minuten Gehen« geschafft ist, können Sie sich an längere Strecken wagen. Achten Sie am Folgetag darauf, wie es Ihnen geht – der Körper wird Ihnen schon sagen, ob Sie für diese Ausweitung bereit sind oder nicht. Nach mehreren schmerzfreien Wochen mit einigen längeren Gehstrecken ist auch kurzes, langsames Jogging erlaubt.

Wenn sich das gut anfühlt, können Sie das Jogging die nächsten drei Tage wiederholen. Danach folgt eine fünftägige Pause! In dieser Zeit können Sie weiterhin flott gehen, dürfen aber nicht joggen. Ich möchte betonen, dass Jogging für den gesunden Rücken keineswegs notwendig ist. Es wird hier lediglich für diejenigen erwähnt, die langfristig wieder joggen möchten. Wichtig ist, dass das Gewebe weiterhin zum Heilen und Verknöchern angeregt wird, ohne diesen Prozess durch neue kumulative Traumen wieder zunichtezumachen.

Jetzt können Sie die Rückenschmerzen selbst heilen

Wenn Sie regelmäßiger joggen möchten, sollten Sie alle zwei bis drei Wochen sieben Tage Pause einlegen. Das ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. Bergauf oder bergab zu gehen, kann dem einen schaden, dem anderen guttun. Anfangs ist Bergaufgehen an einem sanft ansteigenden Hang eine neue Herausforderung. Danach können Sie den Hang rückwärts hochgehen, wobei Sie besonders auf das Hochdrücken aus den Knien achten sollten. Heben Sie die Arme über den Kopf, damit Sie im Rückwärtsgang aufgerichtet bleiben.

Das spürbare Beintraining wird Ihnen das Gefühl geben, so richtig etwas geleistet zu haben. Wie jede andere Therapie sollten Rückenschmerzpatienten also auch das regelmäßige Gehen langsam anfangen und Tag für Tag etwas mutiger werden. Wenn sich dabei der Schmerz wieder meldet, heißt es jedoch nicht: »Da musst du durch.« Im Gegenteil: Das ist ein Zeichen, dass man es langsamer angehen und sich für den nächsten Tag kleinere Ziele setzen sollte. Ja, das erfordert Geduld. Aber gut Ding will eben Weile haben.

Autor: Stuart McGill, Rücken-Reparatur – Die McGill-Methode, um Rückenschmerzen selbst zu heilen

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Einfache und effektive Übungen gegen akute und chronische Schmerzen im Rücken

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit und eine der wichtigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit  – fast jeder dritte Deutsche leidet daran und bei vielen treten die Symptome sogar chronisch auf. In unserer Rückentherapie bieten wir Ihnen einen progressiven Stufenplan mit effektiven Übungen, um die Schmerzen selbst zu heilen.

Erfahren Sie jetzt, wie man Rückenschmerzen bekämpfen und wieder ein aktives und schmerzfreies Leben führen kann. Denn mittlerweile ist klar nachgewiesen, dass Rückenpatienten Übungsprogramme durchführen sollten: Aktiv statt passiv!

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Ist spazieren gut bei Bandscheibenvorfall?

Gehen Sie spazieren, sobald es die Schmerzen zulassen. Langsames Gehen bewegt die Rückenmuskulatur schonend und entspannt sie zugleich.

Wie lange spazieren bei Bandscheibenvorfall?

Abhängig ist die Entscheidung auch davon, ob der Bandscheibenvorfall im oberen oder unteren Bereich der Wirbelsäule ist, wie stark die Beeinträchtigung ist und wie Ihre Belastungsfähigkeit vor der Verletzung war. Generell sollten Sie mindestens sechs Wochen pausieren und in dieser Zeit auf lange Spaziergänge umsteigen.

Was sollte man bei einem Bandscheibenvorfall nicht tun?

Wichtig: Generell sollte man Bücken, Heben und Schieben vermeiden. Bei anhaltenden Beschwerden, wenn deutliche Taubheitsgefühle oder Muskelschwächen auftreten, ist ein operativer Eingriff meist unumgänglich, damit es zu keinen bleibenden Schäden (Inkontinenz, Lähmungen) kommt.

Welche Bewegungen sind gut bei Bandscheibenvorfall?

Stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab und beugen den Oberkörper leicht nach vorne. Der Rücken bleibt dabei gerade. Drücken Sie sich nun mit der gesamten Kraft Ihrer Arme und Beine nach oben. Gleichzeitiges Ausatmen unterstützt das Aufstehen.