Viele Teenager sind heute zu dick; diese Entwicklung ist nicht zuletzt auf vermehrt sitzende Freizeitaktivitäten, wie zum Beispiel Computerspielen, sowie falsche Ernährungsweisen zurückzuführen. Um Jugendliche vor Übergewicht zu schützen, sollten Eltern den Kalorienbedarf der Heranwachsenden kennen. Auf diese Weise kann die Gefahr der Adipositas deutlich verringert werden. Damit man optimal überleben kann, braucht man am Tag eine bestimmte Anzahl
von Kalorien. Ein Kind …Der Kalorienbedarf von Jugendlichen - Hinweise
Ernährung - ein beispielhafter Tagesplan für Jugendliche
Der tägliche Kalorienbedarf von Jugendlichen kann mit etwa fünf Mahlzeiten gedeckt werden.
- Das erste Frühstück sollte aus gesunden Energiespendern bestehen: Ein leckeres Müsli, Vollkornbrot mit Kräuterquark und frisches Obst liefern Kraft für den Schultag.
- Auch die Schulbrote sollten lecker, gesund und ausgewogen sein. Vollkornbrote mit gekochtem Schinken und Tomaten, Käsebrote mit Salatblättern, Naturjoghurt und ein Stück frisches Obst versorgen Jugendliche mit neuer Energie.
- Mittags schmeckt ein gekochtes Gericht mit magerem Fleisch, Gemüse, Kartoffeln und Salat.
- Bei den Hausaufgaben am Nachmittag darf ein Energiespender nicht fehlen; hier greifen Jugendliche gerne zu einem Müsliriegel.
- Abends sollte eine leichte und kleine Mahlzeit den Tag beschließen. Ein kleiner Salat oder lecker belegte Brote sättigen gut und beschweren nicht.
Vergessen Sie nicht, Ihre Kinder auch einmal vom Computer wegzulocken und für körperliche Aktivität zu begeistern. Denken Sie daran: Abnehmen funktioniert nur im Zusammenspiel von gesunder Ernährung und Bewegung.
Weiterlesen:
- Wie viele Kalorien am Tag braucht ein Kind? - Informationen zum Kalorienverbrauch eines Kindes
- Mädchen mit 16 - Kalorien richtig zu sich nehmen
- Kalorienbedarf der Frau - so berechnen Sie, wie viel Sie täglich essen dürfen
- Abnehmplan erstellen - so geht's
- Übersicht: Alles zum Thema Schlank & Gesund
Wie hilfreich finden Sie diesen Artikel?
Verwandte Artikel
Was mache ich, wenn ich ein übergewichtiges Kind habe?
In jedem Fall sollten Sie bei Ihrem Kind nicht auf radikale Diäten setzen, sondern auf langsames Abnehmen achten.
Wie kann ich den Kalorienbedarf bei meinem Kind berechnen?
Es ist nicht leicht, den exakten Kalorienverbrauch zu ermitteln, da der Grad der körperlichen Intensität eine hohe Rolle spielt. Generell benötigen Kinder jedoch während der Wachstumsphase mehr Energie.
Gibt es Lebensmittel, die die Ernährung negativ beeinflussen?
Jeden Tag nehmen die meisten Kinder zahlreiche ungesunde Lebensmittel zu sich. Dabei ist es nicht nur der durchschnittliche Kalorienverbrauch, der überschritten wird.
Der Kalorienbedarf bei einem Kind unterscheidet sich deutlich von dem eines Erwachsenen. Aber wie viel ist eigentlich normal und inwieweit spielt das Körpergewicht dabei eine Rolle?
In unserem Text erklären wir, was der Grundumsatz ist, warum viele Kalorienrechner leider falsch sind und inwieweit die Art der Lebensmittel Einfluss auf den Tagesbedarf an Kalorien hat.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Deutsche Kinder sind zu dick
- 2. Den Kalorienbedarf bei einem Kind berechnen – so geht es
- 2.1. Kalorienrechner für Kinder und Erwachsene
- 3. Heimliche Dickmacher – versteckte Kalorien finden sich in vielen Lebensmitteln
- 4. Kochbücher und Literatur zu gesunder Ernährung für Kinder
1. Deutsche Kinder sind zu dick
Kinder leiden vielfach ein Leben lang unter den Folgen von Übergewicht.
Leider gibt es immer mehr Erwachsene, die ihr Gewicht nicht unter Kontrolle haben und kontinuierlich dicker werden. Hat ein Kind zwei übergewichtige Eltern, an denen es sich beim Essen orientiert, ist fast vorprogrammiert, dass es früher oder später zu Übergewicht kommt.
Genau dies gilt es allerdings zu verhindern, denn nicht nur das überschüssige Gewicht an sich ist ein gravierendes Problem. Vielmehr steigern die überschüssigen Pfunde auch das Risiko für zahlreiche Krankheiten von Diabetes bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wer erkennt, dass das eigene Kind zunimmt, sollte daher genauer auf die Ernährung schauen. An dieser Stelle gilt jedoch der entscheidende Rat, dass Diäten genau abgestimmt sein müssen.
Im Gegensatz zu Erwachsenen kommt es bei Kindern deutlich schneller zu Mangelerscheinungen, wenn der Kalorienbedarf gesenkt wird. Gerade im Wachstum ist es jedoch extrem wichtig, dass dem Körper genügend Mikro- sowie Makronährstoffe zur Verfügung stehen. Nur so können sich Muskeln, Sehnen und Knochen ausreichend ausbilden.
Tipp: Haben Sie selbst Schwierigkeiten damit abzunehmen und stellen Sie fest, dass sich dies auch auf Ihr Kind auswirkt, kontaktieren Sie Ihre Krankenkasse. Viele Versicherungen bieten Ihnen spezielle Gesundheitskurse oder zahlen den Gang zum Ernährungsberater. In jedem Fall gilt, Abnehmen lohnt sich.
2. Den Kalorienbedarf bei einem Kind berechnen – so geht es
Der Kalorienbedarf bei einem Kind hängt in entscheidendem Maße davon ab, wie viel Energie ein Kind pro Tag verbraucht. Oftmals wird dies deutlich überschätzt, sodass die Orientierung anhand einer Tabelle nicht immer zum eigenen Verhalten passt.
Um Ihnen jedoch einen groben Überblick über den täglichen Kalorienbedarf zu geben, soll Ihnen folgende nach Geschlecht und Alter aufgeteilte Tabelle für Babys, Kleinkinder, Kinder und Jugendliche dienen:
| 1 bis 2 Jahre | 1200 bis 1300 | 1100 bis 1200 |
| 3 bis 4 Jahre | 1300 bis 1400 | 1200 bis 1300 |
| 5 bis 6 Jahre | 1400 bis 1600 | 1300 bis 1500 |
| 7 bis 8 Jahre | 1600 bis 1700 | 1500 bis 1600 |
| 9 bis 10 Jahre | 1700 bis 1900 | 1600 bis 1800 |
| 11 bis 12 Jahre | 1900 bis 2200 | 1800 bis 2000 |
| 13 bis 14 Jahre | 2400 bis 2600 | 2000 bis 2200 |
| 15 bis 16 Jahre | 2600 bis 2800 | 2100 bis 2200 |
| 17 bis 18 Jahre | 2800 bis 3000 | 2200 bis 2300 |
Interessanterweise sinkt der Kalorienbedarf von Kindern in Bezug auf das Gewicht immer weiter. Während ein Baby noch über 90 kcal pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, so reduziert sich der Wert bis ins Jugendalter auf etwa die Hälfte, auch wenn der absolute Wert (die benötigte Energiemenge) signifikant steigt.
Bitte beachten Sie, dass es sich bei der Tabelle um den typischen Kalorienverrauch mit durchschnittlicher körperlicher
Belastung in einem mittleren Bereich handelt (PAL-Wert 1,6).
Eine ähnliche Tabelle, die etwas größere Altersspannen angibt, finden Sie auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an dieser Stelle.
Der Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die ein Kind verbraucht, wenn es sich nicht bewegt, liegt also deutlich niedriger. Umgekehrt gilt selbstverständlich, dass Kinder, die deutlich mehr Sport machen, einen entsprechend höheren Kalorienbedarf haben.
Tipp: Ab einem Alter von 18 oder 19 Jahren sinkt der Kalorienbedarf allmählich wieder, sodass viele junge Erwachsene in diesem Zeitraum an Gewicht zunehmen. Es gilt also, dass eigene Essverhalten entsprechend anzupassen.
2.1. Kalorienrechner für Kinder und Erwachsene
Mit dem nachfolgenden Rechner können Sie den Kalorienbedarf Ihres Kindes, aber auch von Ihnen selbst, schnell und einfach berechnen.
3. Heimliche Dickmacher – versteckte Kalorien finden sich in vielen Lebensmitteln
Kalorien:
Die drei Makronährstoffe Fett, Protein sowie Kohlenhydrate enthalten Kalorien. Während in Proteinen sowie Kohlenhydraten in einem Gramm etwa 4 Kalorien enthalten sind, sind es bei Fett stolze 9. Kein Wunder also, dass Currywurst, Chips oder Co. zu den typischen Dickmachern zählen.
Es gibt eine Menge bekannter Produkte, die Kinder nicht essen sollten. Das zu viel Schokolade und der regelmäßige Besuch bei Fast-Food-Ketten alles andere als gesund sind, leuchtet fast allen Menschen ein.
Deutlich schwieriger wird es hingegen bei versteckten Kalorienbomben. Besonders problematisch sind in diesem
Zusammenhang Soßen. Es spricht nichts gegen eine leckere Soße, jedoch sollte diese nur sehr sparsam oder aber in fettreduzierter Variante auf dem Teller landen.
Ansonsten verdoppeln sich die auf dem Teller befindlichen Kalorien ganz leicht, ohne dass das Gefühl entsteht, man hätte besonders viel gegessen.
Auch mit vermeintlich harmlosen Nachtischvarianten, wie dem klassischen Fruchtjoghurt, tun Sie Ihrem Kind nichts Gutes.
Oftmals enthalten die Produkte
weniger als 10 % Frucht und dafür jede Menge Zucker.
Setzen Sie stattdessen auf Naturjoghurt oder Magerquark als Basis und mischen Sie diesen mit frischen Früchten. Selbst mit ein paar Schokostreuseln haben Sie so eine deutlich gesündere Alternative geschaffen.
Der schlimmste versteckte Dickmacher sind allerdings Getränke. Leider werden diese bei kaum einer Kalorienbilanz mitgezählt.
Tatsächlich enthalten Fruchtsäfte, Softdrinks, Kakao und Eistee
allerdings jede Menge Kalorien. Zudem besteht die große Gefahr, dass sich Kinder an den hohen Zuckeranteil gewöhnen und stets versuchen, ihren Hunger auf Süßes zu stillen. Wasser sollte daher das Standardgetränk des Tages sein. Dies gilt (abgesehen von der Muttermilch) in jedem Alter.
Tipp: Meist ist es nicht nur der Kalorienverbrauch allein, der überschätzt wird. Vor allem mangelnde körperliche Aktivität ist es, die einen anderen Ernährungsplan erfordert und deutliche Probleme im Hinblick auf die Gesundheit verursacht.
4. Kochbücher und Literatur zu gesunder Ernährung für Kinder
Bildnachweise: © weyo - stock.adobe.com, © Yury Kisialiou - stock.adobe.com (nach Reihenfolge im Beitrag sortiert)